Peut-on développer ses muscles sans glucides ?

Faut-il des glucides pour développer et maintenir ses muscles ? Pas nécessairement !

Certains bodybuilders s’éloignent du traditionnel « bulk » riche en glucides et expérimentent des alimentations plus riches en graisses. Eh oui.

Antonie Bartels, fondateur de Keto Fit, est un exemple de personne ayant constaté des changements au niveau de sa masse musculaire et de sa composition corporelle en suivant une alimentation cétogène. Passionné par la santé et le bodybuilding, il a partagé son expérience keto avec nous.

Nous lui avons demandé de partager son expérience et d’expliquer trois raisons pour lesquelles une alimentation cétogène peut être une option pour développer ses muscles tout en gérant sa masse grasse. Nous verrons également ce que dit la recherche.

Cétones et maintien de la masse musculaire

On entend parfois qu’il est impossible de maintenir sa masse musculaire sans un apport élevé en protéines. En réalité, un apport suffisant en protéines reste important pour maintenir et développer les muscles, que vous suiviez ou non une alimentation cétogène. Les corps cétoniques, et notamment le bêta-hydroxybutyrate (BHB), ont été étudiés pour leurs effets potentiels sur le métabolisme musculaire, mais les données disponibles ne permettent pas de conclure que la cétose à elle seule empêche la dégradation musculaire.

Lorsque vous suivez une alimentation cétogène, votre corps utilise davantage les graisses et les cétones comme carburant. Cela modifie la façon dont votre organisme utilise l’énergie, mais le maintien de la masse musculaire dépend toujours de facteurs tels qu’un apport suffisant en protéines et en calories ainsi qu’un entraînement de résistance régulier.

Certaines études comparant des alimentations pauvres en glucides à des alimentations plus riches en glucides ont observé une diminution de la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire. Les résultats varient cependant en fonction de l’apport calorique, de l’apport en protéines, de l’entraînement et des participants.

Par exemple, une revue systématique et méta-analyse de 2025 a constaté que les alimentations cétogènes augmentaient l’oxydation des graisses et réduisaient la masse grasse par rapport à d’autres alimentations, sans différence globale significative en matière de masse musculaire ou de force. Cela suggère qu’une alimentation cétogène peut être compatible avec le maintien des muscles et de la force, sans pour autant être nécessairement supérieure à d’autres approches.

Prendre du muscle tout en restant sec 

Une alimentation cétogène encourage votre corps à utiliser davantage de graisses comme carburant. En l’absence d’une quantité suffisante de glucides alimentaires, votre organisme utilise davantage les graisses et les cétones pour produire de l’énergie. Cependant, brûler davantage de graisses comme carburant ne signifie pas automatiquement perdre de la masse grasse. La perte de graisse dépend toujours en grande partie de votre bilan énergétique global. Une alimentation cétogène peut être une façon de gérer sa composition corporelle, mais ce n’est pas la seule approche.

La plupart des gens connaissent probablement les termes « bulking » et « cutting ». Mais je ne suis pas d’accord avec cette façon traditionnelle de s’entraîner et de manger. Pendant une prise de masse, certaines personnes mangent trop. Et oui, cela peut augmenter votre poids et votre masse musculaire, mais cela peut aussi entraîner une prise de graisse indésirable.

L’inconvénient de cette approche est qu’il faudra peut-être ensuite passer plus de temps en phase de « cutting ». Pendant cette période, votre corps est en déficit calorique et, sans un apport suffisant en protéines et un entraînement de résistance, vous risquez de perdre de la masse musculaire et de voir vos performances diminuer.

Améliorer les performances

J’ai constaté que mes performances s’étaient améliorées une fois que mon corps s’était adapté aux graisses. Avant de commencer mon parcours keto, mon corps ne réagissait pas très bien aux glucides et mon niveau d’énergie variait tout au long de la journée.

Le matin en particulier, je n’avais pas beaucoup d’énergie et, après un gros repas, j’avais l’impression que mon corps préférait s’effondrer sur le canapé. Depuis que mon corps s’est adapté aux graisses, je me sens plus à l’aise avec l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Imaginons que vous soyez un athlète bien entraîné de 80 kg avec 6 % de masse grasse. Cela signifie que vous avez environ 4,8 kg de graisse corporelle. À environ 9 calories par gramme de graisse, cela représente une quantité considérable d’énergie stockée. Toutefois, disposer de graisse corporelle ne signifie pas que votre organisme peut l’utiliser suffisamment rapidement pour alimenter tous les types d’efforts, en particulier les exercices de haute intensité.

Des recherches se sont également penchées sur la question. Dans une étude publiée en 2020, un groupe de 25 hommes pratiquant la musculation a été divisé en deux groupes. Un groupe suivait une alimentation cétogène et l’autre une alimentation occidentale traditionnelle.

Pendant l’étude, le groupe suivant l’alimentation cétogène a enregistré une diminution moyenne de 2,2 kg de graisse, contre 1,5 kg pour le groupe suivant l’alimentation occidentale. La force et la puissance ont augmenté de manière similaire dans les deux groupes. Ces résultats suggèrent que les performances en musculation peuvent être maintenues ou améliorées avec une alimentation cétogène, même si les résultats d’une seule petite étude ne peuvent pas être généralisés à tout le monde.

Des recherches plus récentes suggèrent également que les glucides ne sont pas toujours indispensables aux performances en musculation, en particulier lors de séances plus courtes et avec un volume d’entraînement plus faible. Cependant, une plus grande disponibilité des glucides peut être bénéfique lors d’entraînements plus longs ou plus exigeants. Les réactions individuelles peuvent varier.

Les progrès d’Antonie en seulement un mois environ

Conclusion

Contrairement à une idée répandue, une consommation élevée de glucides n’est pas indispensable pour maintenir et développer sa masse musculaire. C’est également possible avec une alimentation cétogène. Cependant, le keto n’est pas nécessairement meilleur pour la croissance musculaire que d’autres alimentations et il ne convient pas à tout le monde. Bien sûr, les muscles ne se développent pas tout seuls : vous devez continuer à vous challenger à la salle et vous assurer de consommer suffisamment de calories et de protéines.

Les recherches sur les alimentations cétogènes et des facteurs tels que les niveaux de testostérone et la synthèse des protéines musculaires sont encore en cours. Les données actuelles ne permettent pas d’affirmer que le keto améliore systématiquement ces paramètres par rapport à d’autres alimentations.

Maintenant que vous savez qu’il n’est pas forcément nécessaire de faire une prise de masse avec des glucides, voici 4 étapes pour développer et maintenir votre masse musculaire avec une alimentation keto :

Mangez en surplus calorique

Consommez quotidiennement plus de calories que votre corps n’en dépense. Pour prendre de la masse, un surplus modéré d’environ 150 à 500 kcal supplémentaires par jour peut constituer un point de départ, en fonction de vos besoins, de votre expérience en matière d’entraînement et de vos objectifs. Ces calories supplémentaires peuvent provenir des graisses et des protéines. Elles ne doivent pas nécessairement provenir des glucides.

Mangez suffisamment de protéines

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour développer vos muscles. Pour les personnes pratiquant régulièrement la musculation, environ 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est une fourchette couramment recommandée, même si les besoins individuels peuvent varier. Un apport suffisant en protéines est important, que vous suiviez une alimentation keto ou plus riche en glucides.

Faites régulièrement de la musculation

Pour favoriser la croissance musculaire, vous devez solliciter vos muscles d’une manière différente de ce à quoi votre corps est déjà habitué. Vous pouvez le faire en vous entraînant régulièrement et en augmentant progressivement la difficulté grâce aux poids, aux répétitions ou au volume d’entraînement. Si vous avez du mal à trouver la motivation pour vous entraîner, consultez ces conseils supplémentaires. 

N’oubliez pas les électrolytes

Maintenir un bon équilibre en électrolytes est important pour le fonctionnement normal des muscles et des nerfs. Il s’agit notamment du sodium, du potassium et du magnésium. Les électrolytes sont perdus dans l’urine et la transpiration, et des changements dans l’équilibre hydrique et sodique peuvent se produire au début d’une alimentation cétogène. Un apport insuffisant en électrolytes peut contribuer à des symptômes tels que la fatigue ou les crampes musculaires. Voici une recette de boisson aux électrolytes que vous pouvez essayer. Il n’est pas nécessaire de prendre des électrolytes en supplément sans raison, alors tenez compte de vos besoins individuels.

Vous hésitez encore ? Le keto peut être une option à explorer, mais la meilleure approche est celle qui correspond à vos objectifs, à votre entraînement et à votre mode de vie.

 

Si vous cherchez un snack chocolaté à savourer autour de vos entraînements, nos barres de chocolat Funky Fat sont préparées avec des ingrédients soigneusement sélectionnés, de la poudre d’huile MCT issue de noix de coco et sans sucres ajoutés. Pas besoin de suivre une alimentation keto pour en profiter.

Vous pouvez vous inscrire dès aujourd’hui à notre newsletter (en cliquant sur la fenêtre d’inscription de cette page ou en bas de notre page d’accueil ) pour recevoir régulièrement par e-mail des conseils nutritionnels comme ceux-ci et bien plus encore.