Glucides nets, glucides totaux… vous ne savez plus quoi choisir ? On vous comprend parfaitement.
Nous recevons de nombreuses questions de clients et d'abonnés qui craignent de consommer trop de glucides. Si vous débutez dans le comptage des glucides, la quantité d'informations disponibles peut être déroutante.
Mais pas de panique ! Dans cet article, nous allons vous expliquer ce que sont les glucides nets, pourquoi vous devriez vous en soucier et comment les calculer correctement pour les aliments entiers et les produits emballés, y compris nos barres chocolatées cétogènes.
Êtes-vous prêt à compter les glucides nets comme un pro ?
Que sont les glucides nets ?
Les glucides nets sont souvent appelés glucides digestibles ou glucides à impact, et comprennent à la fois les glucides simples et complexes. Le concept de glucides nets repose sur le fait que tous les glucides n'ont pas le même effet sur l'organisme. Les glucides comme l'amidon et les sucres sont entièrement absorbés par le corps, ce qui provoque une hausse rapide de la glycémie après leur ingestion.
Pourquoi calculer les glucides nets dans le cadre d'un régime cétogène ?
Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, ou si vous cherchez à minimiser l'impact sur votre glycémie, il est souvent recommandé de vérifier votre apport en glucides nets. Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides. Si vous comptez vos macronutriments, l'apport quotidien en glucides nets dans le cadre d'un régime cétogène se situe généralement entre 20 et 30 grammes. Voir une portion de brocoli peut être assez effrayant. On se dit : « Oh là là ! Je ne peux même pas manger ce brocoli, il contient 20 g de glucides ! » Mais le brocoli est riche en fibres, qui ne sont pas considérées comme des glucides nets.
Cependant, l'apport quotidien recommandé en glucides nets peut varier d'une personne à l'autre et dépend de votre état de santé ou des raisons qui vous poussent à adopter un régime cétogène. En cas de doute, consultez un médecin ou un diététicien qualifié pour obtenir des conseils adaptés.
Comment calculer les glucides nets ?
Pour calculer les glucides nets, il faut vérifier la teneur totale en glucides de l'aliment, incluant l'amidon, les sucres, les fibres et les polyols. Vous trouverez ces informations dans le tableau des valeurs nutritives sur l'étiquette du produit. Le calcul des glucides nets peut paraître un peu complexe au premier abord, car il diffère entre les aliments entiers et les aliments emballés. De plus, pour les produits emballés, la réglementation relative à l'étiquetage varie selon la région de commercialisation. Il existe donc une petite astuce supplémentaire pour calculer les glucides nets des aliments emballés.
Comment calculer les glucides nets provenant d'aliments entiers ?
Pour connaître la teneur en glucides nets des aliments entiers (comme les légumes ou les fruits), il faut soustraire les fibres des glucides totaux. Les fibres naturelles transitent lentement dans le système digestif et ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle. Les fibres solubles et insolubles n'ont pas d'incidence sur la glycémie. C'est pourquoi elles ne sont pas considérées comme des glucides à impact.
Par exemple, si un aliment contient 10 grammes (g) de glucides totaux et 5 grammes (g) de fibres, vous devez soustraire les fibres des glucides totaux pour obtenir le total des glucides nets.
(5 g) Glucides nets = (10 g) Glucides totaux - (5 g) Fibres
Très facile.
Comment calculer les glucides nets des aliments emballés ?
Comme les aliments emballés peuvent contenir des polyols, tels que l'érythritol ou le xylitol, ces édulcorants doivent également être pris en compte dans le calcul des glucides nets.
N'oubliez pas que les glucides nets sont les glucides qui ont un impact sur la glycémie ?
Dans ce cas, il faut également soustraire les polyols, qui n'ont pas d'incidence sur la glycémie, des glucides totaux. C'est pourquoi il est important de bien connaître sa composition en polyols.
Les polyols (ou alcools de sucre) sont des édulcorants utilisés dans de nombreux produits diététiques pour en augmenter légèrement le goût. Ce ne sont pas des édulcorants artificiels. L' érythritol est le seul polyol que l'organisme ne peut pas transformer en glucose et qui n'a donc aucun impact sur la glycémie .
Bon, c'est là que ça se complique un peu. Chaque région a sa propre réglementation en matière d'étiquetage des aliments. C'est pourquoi vous devez vous renseigner sur la réglementation en vigueur dans votre pays ou région.
Si vous achetez un produit américain (ou importé des États-Unis), et que ce produit contient 10 grammes (g) de glucides totaux, 5 grammes (g) de fibres et 2 grammes (g) d'érythritol, vous devez soustraire à la fois l'érythritol et les fibres des glucides totaux pour obtenir les glucides nets.
Produits américains : (3 g) Glucides nets = (10 g) Glucides totaux - (5 g) Fibres - (2 g) Érythritol
Cependant, si vous achetez un produit européen (ou importé d'Europe), la quantité totale de glucides indiquée sur l'étiquette nutritionnelle est déjà déduite des fibres. Cela signifie que vous n'avez plus besoin de soustraire les fibres, mais seulement l'érythritol.
Par exemple, si un produit européen contient 10 grammes (g) de glucides totaux, 5 grammes (g) de fibres et 2 grammes (g) d'érythritol, le calcul des glucides nets est le suivant :
Produits européens : (7 g) Glucides nets = (10 g) Glucides totaux - (2 g) érythritol
Cela vaut également pour nos barres chocolatées cétogènes. Par exemple :
Une barre de chocolat blanc Funky Fat Foods (50 g) contient 15 g de glucides totaux et 15 g d'érythritol (polyols). Cela signifie qu'elle contient moins de 1 g de glucides nets par barre.
En résumé
Tous les glucides ne se valent pas. L'amidon, les sucres, les fibres et les polyols ont des effets différents sur l'organisme. Si vous suivez un régime cétogène ou souhaitez limiter l'impact sur votre glycémie, il est essentiel de prêter attention aux glucides nets.
Maintenant que vous connaissez l'importance de calculer correctement les glucides nets, voici quelques autres points importants auxquels vous devez faire attention lorsque vous vérifiez les étiquettes alimentaires :
- Attention aux polyols : sur les étiquettes alimentaires, ils sont souvent mentionnés comme polyols et non comme édulcorant. Il est important de vérifier la liste des ingrédients, car le produit peut contenir à la fois de l’érythritol et un autre polyol, comme le maltitol. La poudre de maltitol a un index glycémique relativement bas (35), mais elle a tout de même un impact sur la glycémie. Le sirop de maltitol a un index glycémique encore plus élevé (52). Par précaution, pour les produits contenant des polyols comme le xylitol, le maltitol, le sorbitol et le mannitol (à l’exception de l’érythritol), il est conseillé de ne soustraire que la moitié de la quantité de polyols. Si vous êtes diabétique ou souffrez d’autres problèmes de santé, renseignez-vous et consultez votre médecin ou un autre professionnel de santé avant de consommer des aliments contenant des polyols.
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N'oubliez pas de vérifier la portion recommandée : lorsque vous consultez les valeurs nutritionnelles, assurez-vous de calculer la portion appropriée.
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Ne vous contentez pas de vérifier les valeurs nutritionnelles, consultez également la liste des ingrédients : de nombreux aliments emballés contiennent des ingrédients qui influent sur votre glycémie, même s’ils ne figurent pas dans la liste des glucides. Renseignez-vous sur les ingrédients à éviter dans les aliments emballés .
- En cas de doute, renseignez-vous : les étiquettes alimentaires variant d’une région à l’autre, si vous n’êtes pas sûr, faites des recherches sur le produit que vous consommez. Vous pouvez également contacter la marque pour obtenir des précisions.
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