Perdre de la graisse sans perdre de muscle représente un véritable défi pour de nombreuses personnes suivant un régime restrictif. Réduire son poids tout en conservant, voire en gagnant, sa masse musculaire est un exercice difficile, mais certainement pas impossible. Pour atteindre votre objectif, vous aurez besoin d'une stratégie combinant une alimentation adaptée et un programme d'exercices physiques.
Le régime cétogène est devenu extrêmement populaire, notamment pour la perte de poids. Cependant, une idée fausse très répandue circule à son sujet : pour gagner en masse musculaire et donc perdre de la graisse, il faut consommer des glucides. Or, c'est bien plus complexe que cela.
Il s'avère que le modèle des régimes riches en glucides est dépassé. En réalité, un régime pauvre en glucides peut contribuer à augmenter la force et à développer les muscles tout en évitant la prise de graisse.
Peut-on perdre de la graisse sans perdre de muscle ?
La réponse est oui , c'est possible. Bien que la perte de poids soit souvent associée à une perte musculaire, ce n'est pas forcément votre cas. Il existe de nombreuses façons de perdre de la masse grasse, et l'une d'elles consiste à créer un déficit calorique.
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n'en dépense. Par exemple, si vous brûlez 2 000 calories par jour mais n'en consommez que 1 500, vous aurez un déficit de 500 calories. Cependant, pour perdre de la graisse efficacement sans perdre de muscle lors d'une perte de poids ou d'une recomposition corporelle, il est essentiel de surveiller attentivement son alimentation et de veiller à ne pas réduire son apport calorique de façon trop drastique. La perte de graisse doit être progressive pour être saine et durable. De même qu'il existe cinq indicateurs plus importants que le poids , les calories ne sont pas le seul facteur à prendre en compte.
Maintenant que nous avons établi que, de manière générale, le déficit calorique est une règle fondamentale pour perdre du poids, il est important de préciser qu'il ne faut pas exagérer ni le maintenir trop longtemps. Un déficit excessif ne ferait que ralentir votre métabolisme. Il est donc conseillé de viser un déficit maximal de 500 calories par jour. Cependant, il a été prouvé que l'on obtient de meilleurs résultats en procédant lentement mais durablement. Si réduire votre apport calorique de 500 calories par jour vous semble trop difficile, essayez de le réduire de 200. Vous mettrez plus de temps à atteindre vos objectifs, mais ce sera plus facile et vous éviterez probablement l'anxiété, le stress et les fringales pendant votre régime, ce que tout le monde souhaite : un régime sans effort !
Maintenir sa masse musculaire est essentiel pour une bonne santé globale ; un point important à garder à l’esprit lorsqu’on cherche à perdre du poids. De plus, plus on gagne en masse musculaire, plus les graisses sont brûlées rapidement et facilement.
Il est possible de créer un déficit calorique naturellement tout en préservant sa masse musculaire maigre en privilégiant les aliments complets plutôt que les aliments transformés (comme dans un régime cétogène propre 2.0 ) :
- Augmenter votre poids d'exercice
- Augmenter votre apport en protéines
- Rester rassasié plus longtemps (les matières grasses aident autant que les protéines)
- Tout ce qui précède!
Conseils pour perdre de la graisse et gagner du muscle en suivant un régime cétogène
Les conseils suivants peuvent vous aider à structurer un régime cétogène pour perdre de la graisse et gagner du muscle , alors n'oubliez pas de prendre des notes !
Réduisez et surveillez votre consommation de glucides.
Il ne s'agit pas de suivre un régime strict, du genre « si vous dépassez votre objectif, mangez moins », non. C'est un processus d'essais et d'erreurs pour comprendre ce qui convient à votre corps et ce qui ne lui convient pas. Un excès de glucides entraîne un stockage excessif d'énergie (glucose), que le corps stocke sous forme de graisse, ce qui provoque une prise de masse grasse. Cependant, comme nous n'avons pas forcément besoin de glucides pour maintenir notre masse musculaire, vous pouvez les remplacer par des lipides et des protéines de qualité.
Toutefois, si vous êtes en cétose , vous pouvez suivre votre consommation de glucides afin de savoir si vous en consommez la quantité qui vous convient, généralement inférieure à 50 grammes en moyenne.*
Pour une énergie durable avant votre entraînement, vous pouvez consommer des TCM (triglycérides à chaîne moyenne) ou une barre de Funky Fat Choc . Vous resterez ainsi rassasié et plein d'énergie plus longtemps. De cette façon, vous pourrez vous entraîner en pleine forme, car votre corps digérera facilement ces aliments ; vous n'aurez ni douleurs d'estomac ni inconfort pendant votre séance.
Voici d'autres recettes que vous pouvez préparer comme collations avant l'entraînement :
- Barres protéinées faibles en glucides, cétogènes, au moka et au caramel
- Barres protéinées sans sucre aux noix et au chocolat
- Bouchées de brownie Keto
Optimisez votre apport en protéines
Il est possible de suivre un régime cétogène et de manquer de protéines, et il est essentiel de ne pas sous-estimer l'importance d'en consommer davantage . Augmenter son apport en protéines est l'une des clés pour perdre de la graisse tout en préservant sa masse musculaire. Les sources de protéines saines comprennent les aliments complets tels que la viande rouge, les œufs, le poulet, les noix, le poisson et les fruits de mer. Les protéines favorisent naturellement la perte de graisse grâce à leur effet thermique élevé sur les aliments. Cela signifie que lors d'un repas riche en protéines, 20 à 30 % des calories sont brûlées pendant la digestion.
Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant ; elles contribuent à réduire la faim et à procurer une sensation de satiété durable. Selon les études, il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour développer sa masse musculaire.
Faites des exercices de cardio et de musculation
L'entraînement cardiovasculaire permet de brûler des calories et des graisses. Qu'il s'agisse d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), de vélo, de natation ou de toute autre activité cardiovasculaire, peu importe. Il est conseillé d'inclure au moins une ou deux séances de cardio dans votre programme d'entraînement.
N'oubliez pas pour autant la musculation. Elle est essentielle pour améliorer votre condition physique générale, sans parler de votre santé osseuse (elle ralentit la perte osseuse) et de son effet positif sur votre humeur. En combinant cardio et musculation, vous perdez de la graisse, gagnez en muscle et bénéficiez d'une meilleure endurance, de fonctions cardiorespiratoires et d'une coordination accrue. Impossible de se tromper !
Développer sa masse musculaire améliore la composition corporelle et affine la silhouette tout en augmentant la force. L'augmentation de la masse musculaire accroît également le métabolisme de base, favorisant ainsi la perte de poids et le maintien d'un poids stable.
Surveillez votre consommation de matières grasses
Comme vous le savez peut-être, il est très important de surveiller votre consommation de lipides dans le cadre d'un régime cétogène, car votre corps utilise les graisses comme source d'énergie . N'oubliez pas que votre apport en lipides devrait représenter 70 à 75 % de votre apport calorique quotidien.
Repos et récupération
Il est important de prendre au moins un jour de repos par semaine ( 7 types de repos ). Le repos physique soulagera vos muscles, réparera les courbatures et préviendra les blessures.
Si vous prenez plus d'un jour de repos par semaine, vous pouvez en consacrer un à la récupération active. La récupération et le repos étant différents pour chacun, choisissez simplement l'option qui vous convient le mieux.
Restez hydraté
Un manque d'hydratation diminue votre force et votre endurance lors d'efforts intenses. En cas de déshydratation, des déséquilibres électrolytiques peuvent survenir, pouvant entraîner des symptômes tels que des crampes musculaires pendant ou juste après l'exercice, des maux de tête et des vertiges, entre autres.
Veillez à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, surtout avant et après l'effort. Vous pouvez également prendre des compléments d'électrolytes pour une meilleure hydratation.
Voici une délicieuse boisson électrolytique cétogène que vous pouvez préparer à la maison et emporter partout !
RÉSUMÉ
Il peut être difficile de se sentir submergé par tous les conseils que nous avons donnés, surtout quand on entend ce que les autres pensent être le mieux pour vous. Le plus important est de bien comprendre votre objectif, les raisons qui vous poussent à le poursuivre, et de vous engager pleinement à l'atteindre, quoi qu'il arrive (en prenant soin de vous et en vous aimant).
*Consultez votre médecin pour déterminer ce qui vous convient le mieux en fonction de vos objectifs de santé.
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