Parlons-en : régime cétogène et ménopause

Vous souhaitez en savoir plus sur la ménopause et le mode de vie cétogène ?

Sevi Rutgrink, coach en régime cétogène, partage son histoire sur la façon dont ce changement de régime alimentaire et de mode de vie l'a aidée à atténuer ses symptômes de ménopause.

Salut, je suis Sevi !

J'ai 47 ans (eh oui !) et je suis très probablement en périménopause. Je dis « très probablement » car pour l'instant, mes symptômes sont très légers (principalement des sautes d'humeur passagères, quelques troubles du sommeil et des démangeaisons cutanées occasionnelles et inexpliquées) et pourraient tout aussi bien être attribués à d'autres facteurs. Mais le fait est que la (péri)ménopause touche toutes les femmes et peut être une période difficile pour plusieurs raisons : la prise de poids (la fameuse prise de poids de la quarantaine), la perte de tonicité musculaire, les bouffées de chaleur, l'insomnie et les sautes d'humeur sont très fréquentes et peuvent sérieusement nuire au bien-être.

Je suis convaincue que mon régime pauvre en glucides joue, et jouera, un rôle important pour que cette période de ma vie se déroule plus sereinement que ce que beaucoup perçoivent comme la crise de la quarantaine. Parlons donc un peu de la (péri-)ménopause et de la façon dont un régime pauvre en glucides ou cétogène peut contribuer à atténuer les désagréments qui l'accompagnent.

Qu'est-ce que la périménopause ?

On parle de ménopause chez une femme après 12 mois sans règles, mais les symptômes liés à la périménopause (période où débutent les changements hormonaux) peuvent apparaître bien plus tôt. Ils peuvent persister plusieurs années après la ménopause, et de nouveaux symptômes peuvent même se manifester dans les premières années qui suivent.

L'âge moyen du début de la périménopause est de 46 ans et elle dure généralement environ 7 ans. Cependant, elle peut commencer entre 35 et 55 ans environ, et cette période peut durer de 4 à 14 ans. La période suivant l'absence de règles pendant 12 mois est appelée postménopause.

Pendant et après la transition ménopausique, plusieurs symptômes peuvent apparaître. Les plus courants sont :

bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
Prise de poids, surtout au niveau du ventre
insomnie
sécheresse vaginale
sautes d'humeur
fatigue
mauvaise mémoire, aussi appelée « brouillard cérébral »

Hormones et résistance à l'insuline

Lorsqu'une femme entre en périménopause, ses ovaires contiennent moins d'ovules et, par conséquent, produisent moins d' œstrogènes et de progestérone . En réaction, l'hypophyse, située dans le cerveau, augmente la production d' hormone folliculo-stimulante (FSH) afin de stimuler la production d'œstrogènes. Durant cette période, le taux d'œstrogènes peut fluctuer considérablement, mais au cours des deux dernières années précédant la ménopause, il diminue progressivement.

Normalement, après la puberté, les œstrogènes sont responsables du stockage des graisses au niveau des hanches et des cuisses (graisse sous-cutanée). C'est pourquoi de nombreuses femmes prennent du poids dans cette zone pendant leurs années de fertilité (morphologie en poire). Mais lorsque le taux d'œstrogènes diminue à la périménopause, les graisses se stockent alors au niveau de l'abdomen (et chez beaucoup de femmes, la silhouette en poire se transforme en silhouette en pomme).

Cet excès de graisse viscérale ne modifie pas seulement votre apparence et la façon dont vos vêtements vous vont (et peut être source d'insécurité quant à votre physique), il est également fortement lié à la résistance à l'insuline, aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes de santé… ce qui va évidemment bien au-delà de l'apparence.

Prise de poids à la ménopause

Outre la modification de la répartition des graisses décrite précédemment, la plupart des femmes constatent également une prise de poids de plusieurs kilos pendant et après la périménopause, apparemment sans raison particulière. Ceci est dû à une combinaison de facteurs :

1. Des niveaux plus faibles d'œstrogènes favorisent la résistance à l'insuline et des niveaux plus élevés d'insuline dans le sang, ou hyperinsulinémie, ce qui favorise la prise de poids.

2. Des recherches montrent que la ghréline, « hormone de la faim », augmente en fait au début de la périménopause.

3. La baisse du taux d'œstrogènes pendant et après la ménopause peut perturber la production de leptine et de neuropeptide Y. Ces hormones contribuent à réguler l'appétit et le poids. Il en résulte une augmentation de l'appétit et une sensation de satiété insuffisante, pouvant entraîner une suralimentation et une prise de poids.

4. La perte de masse musculaire qui survient pendant la ménopause et en raison du processus de vieillissement lui-même peut ralentir le métabolisme , facilitant ainsi la prise de poids.

Comment un régime pauvre en glucides ou cétogène peut-il aider ?

gestion du poids
Il semble logique qu'une alimentation qui abaisse le taux d'insuline et aide à contrôler la faim, comme le fait un régime cétogène ou pauvre en glucides, soit très bénéfique pour les femmes ménopausées. L'effet coupe-faim de la cétose, en particulier, peut s'avérer très utile. Cependant, bien que certaines études sur la restriction glucidique aient inclus des femmes d'âge moyen et des femmes âgées, étonnamment peu de recherches se sont penchées sur les effets de ce régime alimentaire chez les femmes ménopausées uniquement.

bouffées de chaleur
Il existe également un manque d'études formelles sur les effets des régimes cétogènes ou pauvres en glucides sur les bouffées de chaleur. Cependant, les femmes à qui j'ai parlé et qui ont commencé un régime cétogène ont rapporté avoir des bouffées de chaleur moins fréquentes et/ou moins intenses.

sautes d'humeur, brouillard cérébral et problèmes émotionnels
Bien que cela reste anecdotique, de nombreuses femmes m'ont fait part d'une diminution agréable de leurs troubles émotionnels négatifs, tels que les difficultés de concentration et les sautes d'humeur. À ce jour, aucune étude ne soutient l'efficacité de la restriction des glucides pour traiter ces problèmes.

Combien de glucides ?

D'une manière générale, limiter sa consommation à moins de 50 grammes de glucides nets par jour contribue à supprimer l'appétit, à réduire les niveaux d'insuline et à augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui peut faciliter la perte ou le maintien du poids.

Si votre objectif est d'atteindre un état de cétose nutritionnelle pour atténuer les bouffées de chaleur, améliorer votre humeur ou stimuler votre mémoire et votre concentration, vous devrez peut-être vous limiter à environ 20 à 30 grammes de glucides nets par jour.

Conseils supplémentaires

graines de lin
Les graines de lin peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur.

Thé vert
Le thé vert est riche en catéchines , de puissants antioxydants. Il constitue également la meilleure source d'une catéchine spécifique, l'épigallocatéchine gallate (EGCG), qui pourrait être bénéfique pour la santé cardiovasculaire et métabolique. De plus, le thé vert pourrait contribuer à abaisser le taux d'insuline.

Poisson gras
Des études montrent que les poissons gras peuvent réduire l'inflammation, abaisser le taux de triglycérides, améliorer la fonction artérielle et protéger la santé cérébrale. Ces effets sont dus à leur forte teneur en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng.

vinaigre de cidre
Bien que cela reste anecdotique, de nombreuses femmes rapportent que la consommation quotidienne de vinaigre de cidre de pomme aide à soulager plusieurs symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, la transpiration, les problèmes intestinaux et la digestion.

Exercice
Il est très important de rester active pendant et après la ménopause. Une activité physique régulière peut contribuer à réduire le stress, à stimuler le métabolisme et la combustion des graisses, et à prévenir la perte de masse musculaire. Il semblerait également que l'activité physique puisse atténuer les bouffées de chaleur.

L'entraînement musculaire, contrairement au cardio, est plus efficace pour atténuer les symptômes de la ménopause, ralentir le vieillissement et améliorer la composition corporelle. Bien sûr, si l'entraînement musculaire n'est pas envisageable pour vous, tout autre exercice convient parfaitement, même la marche.

Yoga
Je n'ai jamais pratiqué le yoga moi-même (je préfère la méditation), mais il est reconnu pour ses bienfaits sur la réduction du stress. De même, le tai-chi et d'autres thérapies corps-esprit peuvent également atténuer certains symptômes de la ménopause, comme les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur.

Acupuncture
L'acupuncture serait efficace contre les bouffées de chaleur et pour améliorer le sommeil. Je n'ai cependant pas encore franchi le pas, ma peur des aiguilles n'étant pas un atout.

Conclusion

La périménopause peut être une période extrêmement difficile dans la vie d'une femme, mais une alimentation pauvre en glucides ou cétogène, basée sur des aliments complets et sains, peut contribuer à réduire le taux d'insuline, à améliorer la sensibilité à l'insuline, à contrôler l'appétit et potentiellement même à atténuer les bouffées de chaleur et autres symptômes. La diminution des œstrogènes entraînant la perte de l'effet cardioprotecteur de cette hormone, il est également important de réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Perdre du poids pendant la ménopause peut s'avérer difficile. De nombreuses femmes témoignent d'un processus long et fastidieux, exigeant beaucoup de patience, même avec un régime pauvre en glucides ou cétogène et en suivant scrupuleusement toutes les recommandations. La perte de poids dépend également de nombreux autres facteurs, certains modifiables et d'autres non, comme la génétique et la bio-individualité.

La pratique régulière d'une activité physique, la gestion du stress et, de manière générale, l'adoption de saines habitudes de vie peuvent améliorer vos chances de maintenir un poids santé et une excellente qualité de vie pendant et après la ménopause.

Avez-vous des questions ou souhaitez-vous partager votre expérience ? N'hésitez pas à les poser en commentaire ou à visiter mon site web sevirutgrink-ketocoaching.com

Sevi Rutgrink
Coach Keto
sevirutgrink-ketocoaching.com

Autres blogs qui pourraient vous plaire :