Peut-on développer ses muscles sans glucides ?

Besoin de glucides pour développer et maintenir ses muscles ? Je ne crois pas !

De nombreux culturistes abandonnent la prise de masse à base de glucides et se tournent exclusivement vers un régime riche en graisses. C'est exact.

Antonie Bartels, le fondateur de Keto Fit , est un exemple concret de la façon dont on peut gagner du muscle tout en perdant du poids grâce à un régime cétogène. Passionné de santé et de musculation, il suit ce régime depuis plus de deux ans.

Nous lui avons demandé de partager son expérience et d'expliquer les trois raisons pour lesquelles un régime cétogène pourrait être idéal pour développer sa masse musculaire sans prendre de graisse. Le tout, preuves scientifiques à l'appui.

Les cétones préservent les muscles

On dit souvent qu'il est impossible de maintenir sa masse musculaire sans un apport élevé en protéines. En réalité, c'est faux. Même modéré en protéines, un régime cétogène peut prévenir la dégradation musculaire grâce à l'induction de la cétose. Les corps cétoniques, et notamment le bêta-hydroxybutyrate (BHB), contribuent à préserver la masse musculaire.

Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps utilise les graisses et les cétones comme principales sources d'énergie, au lieu du glucose. Cela réduit la conversion des protéines en glucose, ce qui, à terme, préserve les protéines et maintient la masse musculaire.

Dans diverses études comparant un régime pauvre en glucides à un régime riche en glucides, le groupe suivant le régime pauvre en glucides semble perdre le plus de graisse tout en conservant la majeure partie de sa masse musculaire.

Par exemple, dans une étude bien connue , trois groupes ont suivi un régime alimentaire contenant respectivement 30, 60 et 104 grammes de glucides. Les apports en protéines et en calories étaient identiques dans tous les groupes. Après neuf semaines, ces groupes ont perdu respectivement 16,2, 12,8 et 11,9 kg. Au sein de ces groupes, les lipides représentaient respectivement 95 %, 84 % et 75 % de la perte de poids. Ainsi, le groupe suivant un régime cétogène a perdu le plus de poids, tout en préservant sa masse musculaire.

Prenez du poids tout en restant mince

Le régime cétogène est réputé pour stimuler la combustion des graisses. En l'absence de glucides, le corps puisera dans ses réserves de graisse pour trouver une autre source d'énergie. Ce processus entraîne une perte de graisse naturelle et permet de conserver une silhouette fine toute l'année.

La plupart des gens connaissent probablement les termes « prise de masse » et « sèche ». Mais je ne suis pas d'accord avec cette méthode traditionnelle d'entraînement et d'alimentation. En phase de prise de masse, la plupart des gens mangent trop. Certes, cela permet d'augmenter son poids et ses muscles, mais cela entraîne aussi très probablement une prise de graisse importante.

L'inconvénient de cette méthode d'entraînement est qu'elle implique ensuite une période de sèche plus longue. Durant ce délai, le corps est en déficit calorique, et plus cette période se prolonge, plus la perte de masse musculaire et la baisse des performances sont importantes.

Améliorer les performances

J'ai constaté une amélioration de mes performances après que mon corps se soit adapté à l'utilisation des graisses comme source d'énergie. Avant d'entamer mon régime cétogène, mon corps tolérait mal les glucides et mon niveau d'énergie fluctuait constamment tout au long de la journée.

Surtout le matin, je manquais d'énergie et après un repas copieux, mon corps n'avait qu'une envie : s'effondrer sur le canapé. Depuis que mon corps s'est adapté à l'utilisation des graisses comme source d'énergie, il ne dépend plus des glucides que je consomme, mais a accès à des milliers de calories stockées sous forme de graisse.

Imaginons que vous soyez un athlète bien entraîné de 80 kg avec un pourcentage de masse grasse de 6 %. Cela signifie que vous avez 4,8 kg de graisse stockée. À 9 calories par gramme, cela représente une réserve énergétique de 43 200 calories !

Des recherches viennent également étayer ces propos. Dans une étude récente , un groupe de 25 athlètes pratiquant la musculation a été divisé en deux groupes : l’un suivant un régime cétogène et l’autre un régime occidental traditionnel.

Sur une période de 11 semaines, le groupe suivant un régime cétogène a enregistré une perte de masse grasse moyenne de 2,2 kg, tandis que le groupe suivant un régime occidental a perdu 1,5 kg. La force et la puissance ont augmenté dans les mêmes proportions, démontrant ainsi que les performances ne sont pas affectées par la perte de masse grasse.

Les progrès d'Antonie en seulement un mois environ

En résumé

Contrairement aux idées reçues, une consommation élevée de glucides n'est pas indispensable pour maintenir et développer sa masse musculaire. C'est tout à fait possible, même avec un régime cétogène. Bien sûr, cela ne se fera pas tout seul : il faut continuer à s'entraîner régulièrement et à suivre un régime cétogène bien équilibré.

Outre les points que nous avons abordés, un régime cétogène pourrait également améliorer les niveaux de testostérone, améliorer la concentration pendant les séances d'entraînement et stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Maintenant que vous savez que vous n'avez pas besoin de consommer beaucoup de glucides pour prendre de la masse musculaire, voici 4 étapes à suivre pour développer et maintenir votre masse musculaire en suivant un régime cétogène :

Consommez un surplus calorique

Consommez plus de calories que votre corps n'en dépense quotidiennement. Pour prendre de la masse musculaire, il est conseillé de consommer entre 150 et 500 kcal de plus que pour maintenir son poids. Vous pouvez toutefois adapter cet apport à vos besoins. Ces calories supplémentaires doivent provenir de lipides sains et de protéines. Il n'est pas nécessaire qu'elles proviennent des glucides.

Mangez vos protéines

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour développer vos muscles. Les apports recommandés varient entre 0,8 g et 1,6 g par kg de poids corporel selon votre niveau d'activité physique.

Faites régulièrement de l'entraînement musculaire

Pour développer ses muscles, il faut les soumettre à un stress différent de celui auquel le corps est habitué. Cela passe par une pratique régulière d'exercices, avec des variations constantes de programmes et de charges. Si vous avez du mal à trouver la motivation pour vous entraîner, suivez ces conseils supplémentaires .

N'oubliez pas les électrolytes

Maintenir un bon équilibre électrolytique est essentiel pour une performance optimale. Il s'agit du sodium, du potassium et du magnésium. On en perd une grande partie par l'urine et la transpiration. Une carence en électrolytes peut entraîner des crampes, de la fatigue et des difficultés de concentration. Voici une excellente recette de boisson électrolytique à essayer.

Vous hésitez encore ? Essayez, vous ne serez pas déçu !

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