Ne croyez pas aux idées reçues : la vérité sur les graisses saturées

Les graisses saturées ont mauvaise réputation depuis des années. Ces effets *supposément* néfastes des graisses saturées servent de base aux recommandations des principaux organismes de santé. Au Royaume-Uni, par exemple, le NHS recommande un apport quotidien de 30 g de graisses saturées pour les hommes et de 20 g pour les femmes. Aux États-Unis, ce chiffre est encore plus bas. Cependant, il n'existe toujours pas de preuves solides de leur nocivité.

Graisses saturées et maladies cardiaques

Depuis toujours, on croit à ce mythe selon lequel les graisses saturées sont mauvaises pour la santé. L'idée fausse la plus répandue est l'association entre la consommation de graisses saturées et l'augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Cette idée repose sur d'anciennes études observationnelles montrant que les pays consommant beaucoup de graisses saturées présentaient des taux de mortalité par maladies cardiovasculaires plus élevés. On supposait alors que la consommation de ce type de graisses augmentait le taux de cholestérol LDL dans le sang, obstruant les artères et provoquant des maladies cardiovasculaires. Aucune preuve solide ne vient étayer cette hypothèse, et pourtant, de nombreuses recommandations nutritionnelles s'y basent encore aujourd'hui.

Heureusement, de nouvelles études ont démontré le contraire de ce que l'on pensait jusqu'alors : il n'existe aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires [ 1 , 2 , 3 ]. Une revue récente, publiée en 2017 par une équipe de cardiologues, n'a également mis en évidence aucune corrélation entre la consommation de graisses saturées et les maladies coronariennes, le diabète de type 2, la mortalité toutes causes confondues et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques chez les adultes en bonne santé.  Les auteurs affirment que « l’idée selon laquelle les graisses saturées alimentaires obstruent les artères est tout simplement fausse ». Cette étude souligne que les maladies cardiaques débutent avant même que la plaque artérielle ne soit détectable, par le biais de la résistance à l’insuline et de l’inflammation.

Dans leur ouvrage récemment paru , Keto Answers , le Dr Anthony Gustin et Chris Irvin expliquent que, dans certains cas, la consommation de graisses saturées associées à des glucides par des adultes souffrant de troubles intestinaux peut provoquer une inflammation, laquelle est liée à des problèmes de santé chroniques. Cependant, aucune preuve scientifique ne démontre que les graisses saturées, consommées seules, aient cet effet.

En revanche, les huiles végétales industrielles dites « bonnes pour le cœur », riches en oméga-6 et en acides gras trans artificiels, sont en réalité associées à de graves problèmes de santé. Des études montrent que les acides gras trans entraînent une résistance à l'insuline et une inflammation, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires [ 4, 5 , 6 ]. Il s'agit notamment des huiles de soja, de colza, de tournesol, de maïs, de la margarine et des aliments qui en contiennent.

Évitez-les à tout prix.

L'exception à cette règle, selon Lotte Damen, diététicienne certifiée en régime cétogène, concerne les aliments qui contiennent naturellement seulement une petite quantité de gras trans , comme les produits animaux nourris à l'herbe.

Meilleures sources de graisses saturées

Aucun aliment ne contient qu'un seul type d'acide gras, mais une combinaison de différents acides gras. Cependant, certains aliments sont plus riches en un type d'acide gras qu'en d'autres. Les aliments riches en graisses saturées sont généralement nutritifs et bons pour la santé, à condition d'être de haute qualité. Parmi les bienfaits d'une alimentation riche en graisses saturées saines, on peut citer l'équilibre hormonal, l'amélioration des fonctions cognitives et une meilleure absorption des nutriments. L'huile TCM est l'une de ces précieuses graisses saturées qu'il ne faut pas craindre, et ce pour plusieurs raisons .

Comme tous les aliments et toutes les matières grasses ne se valent pas, voici quelques-unes des meilleures sources de graisses saturées :

- Viandes rouges biologiques nourries à l'herbe

- Graisses animales (saindoux, suif, œufs de poules élevées en plein air)

- Produits laitiers riches en matières grasses (beurre, crème, ghee)

Les graisses saturées d'origine végétale, comme l'huile de coco, le beurre de coco, le beurre de cacao, le chocolat noir et les TCM, sont d'excellentes options. De plus, les huiles riches en graisses saturées constituent une alternative intéressante pour la cuisson, car elles résistent à la chaleur, comme l'huile de coco par exemple.

En résumé

Les graisses saturées ne sont pas les méchantes que l'on croyait. De nouvelles études déconstruisent tous les mythes qui circulent à leur sujet. Pourtant, les organismes de santé tardent encore à prendre en compte ces nouvelles données montrant que les graisses saturées ne sont pas entièrement néfastes (tout en continuant de promouvoir la consommation d'huiles végétales industrielles comme substitut). Pourquoi, vous demandez-vous ? Impossible de le savoir avec certitude.

Sans compter que lorsque les gens ont commencé à éliminer les graisses saturées de leur alimentation, ils ont fini par compenser les calories perdues par autre chose, comme des glucides raffinés et du sucre. L'industrie agroalimentaire compense cela avec des versions allégées en matières grasses, qui sont en réalité riches en sucre et néfastes pour la santé cardiovasculaire .

Il est toutefois important de noter que chacun réagit différemment à la consommation de graisses saturées. Par exemple, les produits laitiers peuvent également déclencher une inflammation chez de nombreuses personnes. Le fait que les graisses saturées fassent partie des « bonnes graisses » n'est pas une raison pour tartiner tous les plats de beurre. Nous privilégions une alimentation équilibrée (bonnes graisses, protéines et glucides), riche en nutriments, basée sur la consommation d'aliments authentiques et de qualité, bien sûr 😉

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