S'entraîner avec le régime cétogène : vérités et mythes expliqués

On entend souvent dire que faire de l'exercice n'est pas nécessaire pour perdre du poids en suivant un régime cétogène, mais est-ce vrai ? La coach cétogène Sevi Rutgrink explique tout sur les bienfaits de l'exercice et partage quelques conseils d'entraînement dans cette courte interview.

Sevi, l'exercice physique est-il important pour perdre du poids ?

On entend souvent dire que l'exercice physique est indispensable pour perdre du poids. Or, même si l'exercice est essentiel pour améliorer sa santé et sa forme physique, il ne permet pas toujours de maigrir. La raison est simple : plus on fait d'exercice, plus on mange.

À proprement parler, on peut perdre du poids avec un régime cétogène sans faire le moindre exercice physique. La raison principale est simple : on mange naturellement moins car ce régime a un effet coupe-faim.

Il existe néanmoins plusieurs raisons pour lesquelles je recommande une activité physique modérée :

• Si vous êtes une femme ménopausée, l'entraînement en résistance améliore votre densité minérale osseuse ;
• L'exercice physique peut vous aider à renforcer votre système immunitaire (mais un excès d'exercice aura l'effet inverse) ;
• Le diabète s'améliore car l'exercice physique augmente la sensibilité à l'insuline ;
• L'exercice physique améliore le déclin cognitif lié à l'âge et contribue à prévenir les maladies neurodégénératives.
• L'activité physique contribue à prévenir les maladies coronariennes
• L'exercice physique peut augmenter l'espérance de vie en diminuant les facteurs de risque de mortalité comme l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.

Quels sont vos conseils généraux ?

Ne faites pas d'exercice uniquement pour brûler des calories et perdre de la graisse. Cette approche est inefficace sur le long terme. Privilégiez plutôt le sport pour vous muscler et vous sentir bien dans votre peau. Quelle que soit l'activité physique choisie, pratiquez-la par plaisir. La marche quotidienne, par exemple, est un excellent point de départ si vous débutez. N'oubliez pas, et surtout, accordez une importance primordiale à votre alimentation : c'est le facteur le plus important pour une perte de poids réussie.

N'oubliez pas non plus que faire de l'exercice régulièrement est bénéfique, mais qu'il ne faut pas en abuser. Veillez à prendre des jours de repos complets et à dormir suffisamment. Le surentraînement augmente le risque de blessure et a un effet négatif sur le système immunitaire. Il augmente également le taux de cortisol, ce qui freine la perte de poids.

Quels sont les meilleurs entraînements en suivant un régime cétogène ?

L'entraînement avec haltères (également appelé musculation/entraînement de résistance) et le HIIT (entraînement intermittent de haute intensité) sont les entraînements les plus efficaces pour une perte de graisse à long terme.

La musculation vous aidera à développer et à maintenir vos muscles, et permet de brûler un peu plus de calories au repos. Pour les femmes qui craignent de prendre du volume, il est faux de croire que soulever des poids leur permettra de se muscler de façon excessive. Atteindre ce niveau exige des années d'entraînement intensif et une nutrition adaptée.

L'entraînement intermittent de haute intensité (HIIT) est une technique qui consiste à alterner des efforts intenses et brefs, comme le sprint ou le vélo stationnaire, avec de courtes périodes de récupération. Le Tabata, un entraînement très intense de quatre minutes divisé en huit intervalles, en est un autre exemple. L'un de ses avantages est de brûler plus de calories en moins de temps qu'avec d'autres types d'entraînement, comme le cardio prolongé.

Et le cardio ?

Pratiquer une activité cardiovasculaire modérée et de faible intensité, comme la marche, la randonnée, la natation ou le vélo, est bénéfique pour la santé. En revanche, les séances interminables de spinning, de course à pied ou de cardio intensif ne sont pas recommandées. Pour la plupart des gens, un entraînement cardio prolongé visant à perdre de la graisse et brûler des calories n'est tout simplement pas compatible avec un mode de vie durable.

Voici les raisons pour lesquelles vous devriez y aller doucement avec le cardio :

• Pratiquer le cardio de façon excessive augmente la faim. Vous mangerez probablement davantage, à moins de vous interdire de manger, ce qui est loin d'être idéal. Un appétit accru signifie que votre corps, affamé après un effort cardio prolongé, réclamera ces calories. Le cardio excessif entraîne également des changements négatifs au niveau de l'anxiété et de l'humeur.
• La pratique régulière d'exercices cardio augmente le taux de cortisol, l'hormone du stress, responsable du stockage des graisses au niveau de l'abdomen (aussi appelées graisse viscérale). Un taux de cortisol élevé sur le long terme entraîne également une résistance à la leptine. Cette hormone joue un rôle dans la régulation de l'appétit et du poids ; la résistance à la leptine, à son tour, provoque une augmentation de l'appétit et de la consommation alimentaire. En résumé, un entraînement cardio prolongé vous donnera faim.
• Un exercice physique efficace s'accompagne d'une inflammation aiguë, nécessaire à la construction musculaire et à l'amélioration des performances. Cependant, un exercice trop intense entraîne une inflammation systémique et un stress oxydatif, qu'il convient d'éviter.

Quel genre d'exercice pratiquez-vous vous-même ?

Je fais de la musculation légère à la maison deux ou trois fois par semaine. Les deux ou trois autres jours, je fais un petit footing. Ces courses font généralement trois ou cinq kilomètres à un rythme très lent, aussi appelé LISS (entraînement à faible intensité et à rythme constant). Je prévois deux jours de repos, donc en général, je fais du sport cinq jours par semaine. Quand il fait beau, j'aime aussi aller à pied en ville pour faire mes courses. C'est un bon moyen d'atteindre les 15 000 pas quotidiens.

La course à pied est surtout un excellent moyen pour moi de me recentrer et de trouver l'inspiration. J'adore me lever très tôt, vers 5h30, et courir dans les rues désertes de mon quartier. En parlant de bien-être mental : je médite aussi régulièrement. Ce n'est peut-être pas la même chose qu'une activité physique, mais je le recommande vivement !