Comment votre alimentation influence votre santé mentale

Il est largement admis que notre alimentation a un impact considérable sur notre santé globale et notre qualité de vie. Cependant, des recherches récentes indiquent qu'elle joue également un rôle très important sur le plan social, émotionnel et mental.

Le lien entre nutrition et santé mentale

Notre cerveau est directement connecté à notre système gastro-intestinal, communément appelé « l'intestin ». Cette connexion, appelée axe intestin-cerveau , explique en partie l'impact profond de nos choix alimentaires sur notre cerveau, et donc sur notre humeur et notre santé mentale.

L'intestin abrite des milliards de micro-organismes vivants qui interagissent entre eux et avec leur environnement de diverses manières. Le microbiote intestinal est impliqué dans de nombreuses fonctions de l'organisme, telles que la digestion, le développement du système immunitaire, la protection contre les agents pathogènes et la régulation du système endocrinien. L'une des principales fonctions de ces micro-organismes est la production de neurotransmetteurs (comme la sérotonine) qui transmettent des signaux chimiques au cerveau , régulant ainsi des fonctions comme le sommeil, la perception de la douleur, l'appétit, l'humeur et les émotions .

En raison de ce lien étroit entre l'intestin et le cerveau, et de l'importance d'une bonne santé intestinale pour notre santé globale, l'intestin est considéré comme un deuxième cerveau. Bien que de nombreuses études restent à mener, les recherches actuelles indiquent que notre alimentation influence directement la santé du microbiote intestinal , ce qui a des répercussions sur notre cerveau. Par conséquent, notre régime alimentaire a un impact direct sur notre santé mentale et notre bien-être émotionnel.

Le rôle de la nutrition dans la santé mentale

Certaines études ont révélé des corrélations entre la nutrition et des troubles comme la dépression, l'anxiété et le TDAH . Ces études montrent qu'augmenter sa consommation d'oméga-3 pour réduire l'inflammation pourrait potentiellement prévenir certains types de dépression .

Une autre étude portant sur la glycémie a observé que la baisse du taux de glucose chez les participants entraînait une augmentation de l'irritabilité et de l'anxiété, due à la libération d'hormones contre-régulatrices comme le cortisol. De mauvaises habitudes alimentaires et des carences en nutriments essentiels peuvent perturber la régulation de la glycémie par le biais d' une résistance à l'insuline . Cette perturbation peut engendrer des fluctuations de la glycémie, susceptibles d'aggraver les symptômes anxieux chez certaines personnes.

Le lien entre nutrition et santé mentale peut être résumé en 7 points :

1. Fonction cérébrale et nutrition

Le cerveau est un organe qui nécessite un apport constant de nutriments pour fonctionner de manière optimale. Les nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, les vitamines, les minéraux et les acides aminés jouent un rôle crucial dans la synthèse des neurotransmetteurs, la transmission nerveuse et la santé cérébrale globale .

2. Axe intestin-cerveau

Comme nous l'avons vu précédemment, il existe une connexion profonde entre l'intestin et le cerveau , appelée axe intestin-cerveau. Le microbiote intestinal joue un rôle important dans la régulation des fonctions cérébrales et de l'humeur. Un déséquilibre du microbiote intestinal (dysbiose) peut contribuer à des troubles de l'humeur , tels que l'anxiété et la dépression. Ce déséquilibre peut être dû à une mauvaise alimentation, au stress, à de mauvaises habitudes, etc.

3. Inflammation

Une mauvaise alimentation peut entraîner une inflammation chronique dans tout le corps, y compris au niveau cérébral . L'inflammation est un problème sérieux, car elle est liée à divers troubles de santé mentale, comme la dépression, l'anxiété et le déclin cognitif. En cas d'inflammation chronique, les processus qui protègent normalement l'organisme finissent par lui nuire. Le stress, les mauvaises habitudes et une alimentation riche en aliments transformés, en sucre et en graisses saturées sont connus pour favoriser l'inflammation. À l'inverse, une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et bonnes graisses a des effets anti-inflammatoires . Le mode de vie joue également un rôle primordial.

4. Carences en micronutriments

Des carences en certaines vitamines et minéraux, comme la vitamine D, les vitamines B, le magnésium et le zinc, ont été associées à un risque accru de troubles de santé mentale . Par exemple, de faibles taux de vitamine D ont été liés à la dépression, tandis que des carences en vitamines B ont été impliquées dans le déclin cognitif et les troubles de l'humeur.

5. Impact de l'alimentation sur l'humeur

La qualité de votre alimentation joue un rôle important dans la régulation de l'humeur. Les régimes riches en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses sont associés à une meilleure humeur et à un risque moindre de dépression et d'anxiété, tandis que les régimes riches en aliments transformés , en sucre et en mauvaises graisses sont liés à une santé mentale plus fragile .

6. Rôle des acides gras oméga-3

Il a été démontré que les acides gras oméga-3 , notamment l'EPA et le DHA présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin, ont des effets antidépresseurs et stabilisateurs de l'humeur . Ces acides gras essentiels sont importants pour le maintien de l' intégrité des membranes cellulaires du cerveau et la modulation de la fonction des neurotransmetteurs .

7. Habitudes alimentaires et santé mentale

Certains régimes alimentaires , comme le régime méditerranéen et le régime DASH (Approches diététiques pour stopper l'hypertension), sont associés à un risque moindre de dépression et d'anxiété . Ces régimes privilégient les aliments complets, les céréales complètes, les noix, les graines, les bonnes graisses comme l'huile d'olive et les protéines maigres. Ils limitent également les aliments transformés, le sucre et les graisses saturées.

Régimes pauvres en glucides et santé mentale

Bien que les régimes pauvres en glucides puissent initialement susciter la crainte et la méfiance, certaines études suggèrent des bienfaits potentiels pour la santé mentale. Chez les personnes atteintes de certaines affections neurologiques comme l'épilepsie ou la maladie d'Alzheimer, ces régimes se sont révélés prometteurs dans la gestion des symptômes. De plus, la stabilisation de la glycémie grâce à une réduction de l'apport en glucides peut contribuer à atténuer les sautes d'humeur et à améliorer le bien-être mental général, notamment chez les personnes sujettes à des fluctuations d'énergie.

De plus, les régimes à faible teneur en glucides impliquent souvent une consommation accrue d'aliments riches en nutriments comme les légumes, les protéines maigres et les graisses saines , qui fournissent des nutriments essentiels bénéfiques à la santé cérébrale et à la santé globale.

Conseils pour améliorer sa nutrition et sa santé mentale

Améliorer son alimentation pour préserver sa santé mentale implique généralement une modification du mode de vie. Cela comprend non seulement l'adoption d'une alimentation équilibrée , mais aussi la gestion du stress, la mise en place d'une routine sportive et, parfois, la méditation, la thérapie et la pratique de la pleine conscience. Il est important de maintenir ces changements dans le temps pour constater une amélioration de sa santé.

Nous souhaitons partager quelques conseils utiles pour vous accompagner dans votre cheminement vers une meilleure santé mentale :

• Privilégiez les aliments complets : concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments comme les légumes, les protéines maigres et les bonnes graisses. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels qui contribuent à la santé de votre cerveau et à la régulation de votre humeur.
• Intégrez des acides gras oméga-3 à votre alimentation : n’oubliez pas les oméga-3 . Vous en trouverez dans les poissons gras (saumon, maquereau), les graines de lin, les graines de chia et les noix. Comme nous l’avons mentionné, les oméga-3 sont associés à une réduction de l’inflammation et à une amélioration de l’humeur.
• Maintenir une glycémie stable : La stabilité de votre taux de glucose contribue à fournir une énergie durable et à prévenir les sautes d'humeur .
• Consommez suffisamment de protéines : n’oubliez pas d’inclure des aliments riches en protéines comme les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs et les légumineuses pour favoriser la fonction des neurotransmetteurs et stabiliser l’humeur. Cela vous permettra également de rester rassasié plus longtemps, ce qui vous évitera de grignoter entre les repas et de consommer des aliments transformés.
• Hydratez-vous : Il est important de rester hydraté, car la déshydratation peut affecter l'humeur et les fonctions cognitives . Buvez suffisamment d'eau et, si nécessaire, des solutions d'électrolytes.
• Limitez les aliments transformés et le sucre : réduisez au minimum, voire éliminez complètement, les aliments transformés , les collations sucrées et les boissons sucrées de votre alimentation. Ces aliments peuvent entraîner des baisses d’énergie et des sautes d’humeur . N’oubliez pas qu’il existe des alternatives plus saines à vos gourmandises préférées.
• Incorporez des probiotiques : consommez des aliments riches en probiotiques comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi pour favoriser la santé intestinale , qui est liée à la régulation de l’humeur.
• Pratiquez l'alimentation en pleine conscience : soyez attentif aux signaux de faim et de satiété , et efforcez-vous de manger lentement et en pleine conscience pour pleinement apprécier et digérer vos repas.
• Envisagez une supplémentation : si nécessaire, vous pouvez prendre des compléments vitaminiques ou minéraux qui peuvent contribuer à votre bien-être mental, comme la vitamine D, les vitamines B, le magnésium ou l’acide folique. Toutefois, avant toute supplémentation, nous vous recommandons d’en parler d’abord à votre médecin. Les compléments alimentaires ne doivent pas être votre priorité ; privilégiez plutôt une alimentation équilibrée qui vous apporte les nutriments nécessaires.

Il est important de se rappeler que, si l'alimentation joue un rôle significatif dans la santé mentale, elle ne constitue qu'un aspect d'une approche globale du bien-être mental, qui peut également inclure une thérapie, de l'exercice physique, des techniques de gestion du stress et/ou des médicaments. Si vous avez besoin d'aide, n'hésitez pas à consulter un diététicien ou un nutritionniste agréé pour élaborer un plan alimentaire personnalisé qui vous convienne, qui corresponde à vos objectifs et qui réponde à vos besoins en matière de santé mentale.