Questions-réponses avec Cynthia Thurlow : experte en jeûne intermittent

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Cynthia Thurlow est infirmière praticienne et experte en jeûne intermittent et nutrition. Elle est également intervenue deux fois lors de conférences TEDx et est l'auteure du livre « Intermittent Fasting Transformation ». Lors de notre direct sur Instagram, nous avons abordé les bienfaits du jeûne intermittent, son impact sur l'équilibre hormonal et la glycémie, et nous avons partagé des conseils pour bien débuter.

Ce régime alimentaire est très récent et encore peu connu. Beaucoup se demandent s'il leur convient, voire s'ils peuvent le pratiquer. Ils pensent qu'il n'est pas fait pour eux et que cela dépend de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, etc.

Cynthia affirme que c'est une stratégie qui fonctionne pour la plupart des gens, mais qu'il existe aussi quelques réserves.

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez actuellement.
Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, il existe toujours des exceptions, et cela reste minoritaire. Toutefois, à moins d'être suivi par un thérapeute qui vous le recommande, vous ne devriez pas suivre ce régime.
Si vous êtes un enfant ou un adolescent et que vous êtes encore en pleine croissance, vous ne devez pas limiter le nombre de macronutriments que vous consommez.
Si vous êtes une femme, selon la phase de votre cycle menstruel, il y a un moment pour jeûner et un moment pour ne pas jeûner ( elle approfondit ce sujet dans son livre ).

Pour tous les autres, le jeûne peut être pratiqué sans danger, mais il est très important d'avoir un sommeil de qualité et de bien gérer son stress.

Faut-il suivre un régime cétogène ou pauvre en glucides pour pratiquer le jeûne intermittent ?

Si vous cherchez à perdre du poids, à améliorer votre composition corporelle ou si vous avez des difficultés à digérer les glucides, il vous faudra peut-être réduire votre consommation. Cela ne signifie pas les éliminer complètement ; vous pouvez en consommer en mangeant des légumes non féculents ou des baies à faible teneur en glycine . Cynthia explique que si vous mangez régulièrement des gâteaux, des biscuits, des tartes et de la crème glacée et que vous vous demandez ensuite pourquoi vous n'arrivez pas à perdre du poids, c'est très probablement parce que cette consommation excessive de glucides contribue à ce problème.

Qu’en est-il des personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire ou à prendre du poids, comme les adeptes du crossfit ou les athlètes ? Comment peuvent-elles pratiquer le jeûne intermittent ? Est-ce bénéfique pour elles ?

Cynthia déconseille le jeûne intermittent aux athlètes en pleine préparation physique. Leur corps a besoin de beaucoup plus d'énergie pour supporter ces entraînements intensifs, mais cela dépend vraiment de chaque individu. Pour une personne lambda qui s'entraîne deux ou trois jours par semaine (musculation, Pilates, etc.), le jeûne intermittent est tout à fait possible pour maintenir et développer sa masse musculaire. Elle insiste sur l'importance d'un apport suffisant en protéines animales.

Ce n'est pas toujours une opinion partagée, mais si vous souhaitez limiter votre consommation de glucides, vous ne pouvez pas vous contenter de manger de grandes quantités de glucides végétaux comme les lentilles ou les haricots. Ils ne sont pas mauvais en soi, mais pour maintenir la synthèse des protéines musculaires, les protéines animales sont essentielles. Un sommeil de qualité est également primordial. À bien des égards, le sommeil est un processus réparateur indispensable à l'organisme.

Pour développer ses muscles, il faut donc consommer suffisamment de protéines, privilégier la croissance musculaire afin de pouvoir soulever des charges lourdes et, bien sûr, veiller à avoir un sommeil de bonne qualité.

Quelles sont les différentes périodes de jeûne intermittent et quels sont leurs effets sur l'organisme ?

Le jeûne intermittent est aussi simple que de manger moins souvent. Aux États-Unis, l'Américain moyen mange entre six et dix fois par jour, ce qui est énorme. À chaque repas, le corps réagit en faisant augmenter la glycémie . Certains aliments ont un impact important sur la glycémie . Les lipides ont l'effet le plus faible, suivis des protéines, puis des glucides. C'est pourquoi limiter les glucides peut parfois être une stratégie bénéfique pour la plupart des gens. En réponse à l'augmentation de la glycémie, le corps libère une hormone appelée insuline, qui aide à faire pénétrer le sucre dans les cellules et à normaliser son taux dans le sang. Cynthia aime rappeler que si l'on mange moins souvent, le corps devient plus flexible métaboliquement et utilise mieux les glucides comme réserve d'énergie. C'est très important, car il ne s'agit pas de consommer des quantités excessives d'avocats ou de noix. L'objectif est de brûler les graisses stockées dans le corps pour les utiliser comme source d'énergie.

Principaux bienfaits du jeûne intermittent :

Clarté cérébrale
Énergie
Modifications de la composition corporelle et perte de poids
Autophagie : c'est le processus par lequel le corps élimine les cellules endommagées afin de régénérer des cellules plus jeunes et plus saines.
Améliore la glycémie
Réduit le risque de maladies neurodégénératives
Améliore le microbiote intestinal

Quels sont les effets du jeûne intermittent sur la glycémie à long terme ?

De nombreux facteurs influencent la glycémie, comme le stress, un sommeil de mauvaise qualité et notre alimentation. C'est pourquoi Cynthia privilégie les protéines, car elles constituent le macronutriment le plus rassasiant. Il est important d'espacer les repas et d'éviter les grignotages et les mini-repas. En mangeant moins souvent, on parvient à stabiliser la glycémie. Tous ces éléments (sommeil de mauvaise qualité, stress et alimentation) ont un impact sur notre taux de glycémie.

Cela joue également un rôle dans nos hormones sexuelles. On observe de plus en plus de personnes qui deviennent résistantes à l'insuline. Leurs cellules ne répondent plus à la demande de glucose de pénétrer dans les cellules, préférant le laisser circuler dans l'organisme. Elle explique que lors de cette transition, il est fréquent d'observer une baisse des hormones sexuelles (augmentation des œstrogènes, diminution de la testostérone), notamment en raison de la résistance à l'insuline. De nombreux facteurs entrent donc en jeu.

Pour avoir une vision d'ensemble, lorsque nous mangeons fréquemment et que nous consommons les mauvais types d'aliments ( aliments hautement transformés et hyper-appétissants ), cela peut avoir un impact sur notre cortisol, et lorsque notre taux de cortisol est élevé, cela signifie que nous ne pourrons pas puiser dans nos réserves de graisse.

Concernant le régime cétogène, nous connaissons tous ses effets positifs sur l'organisme, notamment sur les hormones féminines. Nous souhaitions savoir si le jeûne intermittent avait les mêmes effets, et quels étaient ses résultats en cas de SOPK , de syndrome de l'intestin irritable ou de diabète gestationnel ?

Cynthia travaille principalement avec des femmes. Elle a constaté chez beaucoup d'entre elles, atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK ), une nette amélioration de leur résistance à l'insuline, ce qui se traduit par une baisse de leur taux de testostérone. Les femmes peuvent souffrir d'une importante résistance à l'insuline liée au SOPK. En prenant en charge ce problème et en privilégiant une alimentation riche en protéines, des repas moins fréquents, une activité physique accrue et une meilleure gestion du stress, on observe une réelle amélioration.

Concernant le régime cétogène, elle estime qu'il est très particulier et que beaucoup de femmes le suivent mal. Il est facile de consommer trop d'aliments comme les noix et le fromage, et elle pense que beaucoup de femmes abusent des matières grasses. Lorsqu'on suit un régime cétogène et qu'on souhaite le faire correctement, il n'est pas nécessaire d'ajouter des matières grasses à son alimentation. Viser un régime pauvre en glucides est extrêmement important.

Peut-on pratiquer le jeûne intermittent en permanence ? Ou existe-t-il une durée de jeûne spécifique à respecter ?

Les deux. Le jeûne est toujours possible, mais il y a des exceptions. Les hommes et les femmes ménopausées ont un peu plus de facilité, car ils souffrent moins de déséquilibres hormonaux. Les femmes en pleine fertilité, avant 35 ans (qu'elles souhaitent ou non avoir un enfant), ont un corps très sensible aux nutriments, et la communication entre le cerveau et les ovaires est naturellement très forte.

Cynthia souhaite rappeler à toutes qu'il y a des périodes propices et d'autres non au jeûne pendant le cycle menstruel. Il en va de même pour les femmes en périménopause : c'est à ce moment-là que la qualité du sommeil, une alimentation anti-inflammatoire, la gestion du stress et la pratique d'une activité physique adaptée deviennent primordiales. La plupart de ces femmes peuvent jeûner. Bien entendu, les femmes en pleine période de fertilité ne devraient pas jeûner quotidiennement, car leur corps est particulièrement réceptif à la procréation. En revanche, les femmes ménopausées peuvent tout à fait intégrer le jeûne à leur mode de vie.

Quels sont les principaux conseils que vous donneriez à quelqu'un qui souhaite commencer le jeûne intermittent ?

Commencez par les bases :

Arrêtez de grignoter, prenez le taureau par les cornes et habituez-vous à l'idée de laisser passer quatre à cinq heures entre les repas.
Revoyez vos macros, vous devez atteindre vos macros en protéines (30 à 40 g de protéines par repas).
Privilégiez les légumes non féculents et ajoutez ensuite des matières grasses saines.

Lorsque vous parvenez à tenir du petit-déjeuner au repas suivant sans avoir besoin de grignoter, vous savez que vous avez trouvé la bonne formule. En utilisant cette stratégie, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats.

Où et comment trouver Cynthia Thurlow ?

Son site web : CynthiaThurlow.com
Podcast : Bien-être au quotidien
Réseaux sociaux : Instagram , Twitter , groupe Facebook
Livre : La transformation par le jeûne intermittent

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