iDEAL

Een simpele zoekopdracht naar #keto op Instagram zal waarschijnlijk een hoop spekfoto's laten zien. Maar dit is zeker niet waar keto om draait. Sinds zijn populariteit zijn er verschillende versies van het keto-dieet opgedoken, zoals carnivoor, cyclisch, doelgericht, veganistisch, vies, lui, en vegetarisch. Als je vegetarisch bent en wilt overstappen op een ketogeen dieet, en vice versa, hebben we een eenvoudige en makkelijke gids opgezet over wat het is en wat je wel en niet moet eten.

Wat is het Vegetarische Keto Dieet

Het keto-dieet brengt het lichaam in ketose om vet te verbranden als brandstof in plaats van glucose. Om in ketose te komen, is het nodig om 70-75% van je dagelijkse calorieën uit vetten te eten, 20-25% uit eiwitten en 5-10% uit koolhydraten. Het verschil tussen het standaard keto en het vegetarische keto dieet is dat bij het laatste dierlijke producten moeten worden vermeden, behalve eieren en zuivel. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige, vegetarische voedingsmiddelen boordevol gezonde vetten - de grootste en belangrijkste macro op keto. Hoewel het mogelijk is om je vetten, eiwitten en koolhydraten uit vegetarische bronnen te halen, kan dit dieet een hele uitdaging zijn. Het standaard vegetarische dieet is over het algemeen erg koolhydraatrijk, dus het kan even duren voordat je gewend bent aan keto, dat erg koolhydraatarm is. Bovendien is het belangrijk om altijd bedacht te zijn op mogelijke tekorten aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine D en B12, ijzer, calcium, zink, eiwitten en meer.

Belangrijke punten om op te letten voordat u ermee begint:

Dierlijk vlees moet volledig worden geëlimineerd.
De dagelijkse totale consumptie van koolhydraten (netto koolhydraten) moet worden beperkt van gemiddeld 20 tot 30 gram.
Je moet veel gezonde vetten eten (70-75% van je dagelijkse calorieën)
Er zijn veel vegetarische eiwitbronnen beschikbaar (noten, zaden, eieren, tofu, volvette zuivel, etc) die keto vriendelijk zijn.
Deze wee (manier van eten) vereist planning, zodat je geen voedingstekort krijgt. In het geval dat je niet genoeg essentiële voedingsstoffen via voedsel binnenkrijgt (zoals vitamine D, DHA & EPA, Omega-3, enz.), overweeg dan om supplementen te nemen.
Gebruik een keto calculator om je macro's uit te rekenen.
Dit dieet is vrij restrictief, wat kan leiden tot voedings- en calorietekorten. Als je van plan bent om dit dieet op lange termijn te volgen, praat dan met een voedingsdeskundige of arts die je vertrouwt voor advies.

Wat te eten

Dit is een overzicht van de vegetarische voedingsmiddelen waarvan je kunt genieten op keto:

Koolhydraatarme groenten: De ster van het moment, bloemkool en een heleboel andere heerlijke keuzes, zoals courgette, olijven, asperges, spruitjes, selderij, spinazie, komkommer, groene bonen, bok choy, broccoli rabe, rucola, aubergine, tomaten, kool, boerenkool, sla, paprika's, uien, enz.
Koolhydraatarm fruit: Bessen (met mate), limoen en citroen.
Specerijen (ongezoet): ketchup, volvette mayonaise, zuurkool, mierikswortel, mosterd, vette saladedressings (ranch, vinaigrette, enz.), enz.
Kruiden en specerijen: peterselie, rozemarijn, koriander, tijm, kaneel, nootmuskaat, koriander, komijn, basilicum, oregano, zout, peper.
Koolhydraatarme eiwitten: Tofu, eieren, tempeh, seitan, edamame bonen, miso en voedingsgist. Wees voorzichtig met nep-vleesproducten en lees hun ingrediëntenlijsten en voedingswaarde-etiketten, want ze kunnen suiker, koolhydraten of andere nare ingrediënten bevatten.
Plantaardige oliën: Lijnzaadolie, sesamolie, kokosolie, ghee, avocado-olie, olijfolie, MCT-olie/poeder, macadamia-olie
Volvette (ongezoete) zuivel: Griekse yoghurt, smeerkaas (roomkaas, kwark, mascarpone), zure room, creme fraiche, grasgevoerde boter, harde kaas (cheddar, parmezaan, etc.) en zachte kaas (brie, blauw, camembert, mozzarella, etc.)
Zuivelalternatieven (ongezoet): Kokosyoghurt, kokosroom, veganistische kaas, plantaardige melk (kokos, amandel, macadamia, enz.)
Noten en notenboter (ongezoet): Pecannoten, walnoten, macadamia's, pili-noten, hazelnoten, pistachenoten, amandelen en amandelmeel, paranoten, en de boter van alle genoemde noten. Let op de hoeveelheid koolhydraten en calorieën in noten. De opgesomde noten zijn koolhydraatarm, maar sommige meer dan andere.
Zaden: Vetrijk, koolhydraatarm en rijk aan vezels, zaden zijn perfect voor een vegetarisch dieet. Zoals chia, zonnebloem, sesam en tahini (sesampasta), vlas, hennep, en pompoen. Suikervrije cacaovoedingsmiddelen (boter, poeder) is ook een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder keto vriendelijke chocolade, zoals KetoCacao 😊
Dranken (ongezoet): Koffie, thee, en water (natuurlijk, bruisend of gearomatiseerd), sterke drank/wijn (met mate)
Zoetstoffen: Stevia, erythritol, monniksvrucht en andere zoetstoffen met een lage glycemische index.

Wat te vermijden

Dit zijn enkele van de voedingsmiddelen die je beter niet kunt consumeren tijdens een vegetarisch keto-dieet:

Granen: Tarwe (inclusief brood en broodjes), haver, rijst, quinoa, maïs, boekweit, rogge, gebak, gerst, pasta, enz.
Bonen en peulvruchten: Bonen (wit, zwart, nier, pinto, lima, fava, enz.), linzen, kikkererwten, en erwten.
Dierlijk vlees: lamsvlees, varkensvlees, gevogelte (kip, kalkoen, eend, gans), geitenvlees, rundvlees, kalfsvlees, vis en schaal- en schelpdieren (zalm, tonijn, sardines, ansjovis, kreeft, enz.)
Zuivelproducten: Alle magere en gezoete zuivelproducten, geëvaporeerde gecondenseerde melk, voorverpakte versnipperde kaas (kan verborgen koolhydraten bevatten zoals aardappelzetmeel), en melk.
Oliën: Gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (gevonden in bewerkte voedingsmiddelen), plantaardige oliën (maïs, pinda, canola, soja, zonnebloem, druivenpitten), en margarine.
Koolhydraatrijk fruit (en de sappen): Appel, grapefruit, druif, meloen, sinaasappel, papaja, mango, mandarijn, banaan, ananas, watermeloen, gedroogd fruit, perziken, abrikoos, pruimen, enz.
Zetmeelrijke groenten: Aardappel, zoete aardappel, pastinaak, wortelen, bieten en yams.
Verwerkte voedingsmiddelen met veel koolhydraten en snacks/snoep: chips, snoep, ijs, ontbijtgranen, muesli, koekjes, crackers, tortilla's, gebakken goederen, enz.
Suiker (in welke vorm dan ook): bruine suiker, witte suiker, honing, ahornsiroop, agave nectar, en nog veel meer.
Dranken: frisdrank, sport- en energiedranken, smoothies, koolhydraatrijke alcohol (bier, gezoete cocktails), enz.
Koolhydraatrijke specerijen: barbecuesaus, honingmosterd, ketchup, gezoete saladedressings, enz.
Hoog-glycemische zoetstoffen: maltodextrine, maltose, maltitol, enz.