Kun je spieren opbouwen zonder koolhydraten?

Heb je koolhydraten nodig om spieren op te bouwen en te behouden? Niet per se!

Sommige bodybuilders stappen af van de traditionele koolhydraatrijke bulk en experimenteren met vetrijke diëten. Dat klopt.

Antonie Bartels, oprichter van Keto Fit, is een voorbeeld van iemand die veranderingen in spiermassa en lichaamssamenstelling heeft ervaren tijdens het volgen van een ketogeen dieet. Hij is gek op gezondheid en bodybuilding en deelde zijn keto-reis met ons.

We vroegen hem om zijn ervaring te delen en drie redenen uit te leggen waarom een ketogeen dieet een optie kan zijn om spieren op te bouwen en tegelijkertijd je lichaamsvet onder controle te houden. We kijken ook naar wat het onderzoek zegt.

Ketonen en spierbehoud

Er wordt soms gedacht dat je spiermassa niet kunt behouden zonder een hoge eiwitinname. In werkelijkheid blijft voldoende eiwit belangrijk voor het behouden en opbouwen van spieren, ongeacht of je een ketogeen dieet volgt. Ketonlichamen, met name bèta-hydroxybutyraat (BHB), zijn onderzocht vanwege hun mogelijke effecten op het spiermetabolisme, maar er is onvoldoende bewijs om te concluderen dat ketose op zichzelf spierafbraak voorkomt.

Wanneer je een ketogeen dieet volgt, gebruikt je lichaam meer vet en ketonen als brandstof. Dit verandert de manier waarop je lichaam energie gebruikt, maar het behouden van spiermassa blijft afhankelijk van factoren zoals voldoende eiwitten, voldoende calorieën en regelmatige krachttraining.

Sommige onderzoeken waarin koolhydraatarme diëten worden vergeleken met koolhydraatrijke diëten laten een afname van lichaamsvet zien terwijl spiermassa behouden blijft. De resultaten verschillen echter afhankelijk van calorie-inname, eiwitinname, training en de deelnemers aan het onderzoek.

Zo bleek uit een systematische review en meta-analyse uit 2025 dat ketogene diëten de vetoxidatie verhoogden en de vetmassa verminderden in vergelijking met andere diëten, zonder significante algemene verschillen in spiermassa of kracht. Dit suggereert dat een ketogeen dieet samengaat met het behouden van spiermassa en kracht, maar niet per se beter is dan andere voedingspatronen.

Spieren opbouwen en toch lean blijven 

Een ketogeen dieet stimuleert je lichaam om meer vet als brandstof te gebruiken. Wanneer er onvoldoende koolhydraten beschikbaar zijn, gaat je lichaam meer vet en ketonen gebruiken voor energie. Meer vet verbranden als brandstof betekent echter niet automatisch dat je lichaamsvet verliest. Vetverlies blijft grotendeels afhankelijk van je totale energiebalans. Een ketogeen dieet kan een manier zijn om je lichaamssamenstelling te managen, maar het is niet de enige aanpak.

De meeste mensen kennen waarschijnlijk de termen bulken en cutten. Maar ik ben het niet eens met die traditionele manier van trainen en eten. Tijdens het bulken eten sommige mensen te veel. En ja, dit kan je gewicht en spiermassa verhogen, maar het kan ook leiden tot ongewenste vettoename.

Het nadeel van deze aanpak is dat je daarna mogelijk langer moet cutten. Tijdens deze periode bevindt je lichaam zich in een calorietekort en zonder voldoende eiwitten en krachttraining kun je spiermassa verliezen en kunnen je prestaties afnemen.

Prestaties verbeteren

Ik merkte dat mijn prestaties verbeterden nadat mijn lichaam vetadaptief werd. Voordat ik aan mijn keto-reis begon, reageerde mijn lichaam niet goed op koolhydraten en schommelde mijn energieniveau gedurende de dag.

Vooral 's ochtends had ik niet zoveel energie en na een grote maaltijd had ik het gevoel dat mijn lichaam het liefst op de bank wilde neerploffen. Sinds ik vetadaptief ben geworden, voel ik me comfortabeler met het gebruiken van vet als energiebron.

Stel dat je een goed getrainde atleet bent van 80 kg met een vetpercentage van 6%. Dat betekent dat je ongeveer 4,8 kg lichaamsvet hebt. Met ongeveer 9 calorieën per gram vet is dat een aanzienlijke hoeveelheid opgeslagen energie. Dat je lichaamsvet beschikbaar hebt, betekent echter niet dat je lichaam dit snel genoeg kan gebruiken om iedere vorm van training van energie te voorzien, vooral bij intensieve inspanningen.

Er is ook onderzoek naar gedaan. In een onderzoek gepubliceerd in 2020, werd een groep van 25 mannen die aan krachttraining deden verdeeld over twee groepen. De ene groep volgde een ketogeen dieet en de andere een traditioneel westers dieet.

Tijdens het onderzoek verloor de groep met het ketogene dieet gemiddeld 2,2 kg vet en de groep met het westerse dieet 1,5 kg. Kracht en vermogen namen in beide groepen in vergelijkbare mate toe. Deze resultaten suggereren dat prestaties bij krachttraining behouden of verbeterd kunnen worden tijdens een ketogeen dieet, hoewel de resultaten van één klein onderzoek niet op iedereen kunnen worden toegepast.

Recenter onderzoek suggereert ook dat koolhydraten niet altijd essentieel zijn voor prestaties tijdens krachttraining, vooral bij kortere trainingen met een lager trainingsvolume. Een hogere beschikbaarheid van koolhydraten kan echter voordelen bieden tijdens langere of zwaardere trainingen. Individuele reacties kunnen verschillen.

Antonie's progressie in slechts ongeveer een maand

Conclusie

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is een hoge koolhydraatinname niet essentieel om spiermassa te behouden en op te bouwen. Dit is ook mogelijk met een ketogeen dieet. Keto is echter niet per se beter voor spiergroei dan andere diëten en het is niet voor iedereen geschikt. Natuurlijk komt spiergroei niet vanzelf, dus je moet jezelf in de sportschool blijven uitdagen en ervoor zorgen dat je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt.

Onderzoek naar ketogene diëten en factoren zoals testosteronniveaus en spiereiwitsynthese is nog in ontwikkeling. Het huidige bewijs toont niet aan dat keto deze factoren op betrouwbare wijze verbetert in vergelijking met andere diëten.

Nu je weet dat je niet per se met koolhydraten hoeft te bulken, zijn hier 4 stappen die je kunt nemen om spiermassa op te bouwen en te behouden met keto:

Eet in een calorieoverschot

Consumeer dagelijks meer calorieën dan je lichaam verbrandt. Om massa op te bouwen, kan een bescheiden overschot van ongeveer 150–500 extra kcal per dag een uitgangspunt zijn, afhankelijk van je behoeften, trainingservaring en doelen. Deze extra calorieën kunnen uit vetten en eiwitten komen. Ze hoeven niet per se uit koolhydraten te komen.

Eet voldoende eiwitten

Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet om spieren op te bouwen. Voor mensen die regelmatig aan krachttraining doen, wordt ongeveer 1,4–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag vaak aanbevolen, hoewel individuele behoeften kunnen verschillen. Voldoende eiwit is belangrijk, of je nu keto of een koolhydraatrijker dieet volgt.

Doe regelmatig aan krachttraining

Om spiergroei te stimuleren, moet je je spieren op een andere manier belasten dan je lichaam al gewend is. Dit kun je doen door regelmatig te trainen en de uitdaging geleidelijk te verhogen door middel van gewichten, herhalingen of trainingsvolume. Als je moeite hebt om jezelf te motiveren om te sporten, bekijk dan deze extra tips. 

Vergeet je elektrolyten niet

Het behouden van een goede elektrolytenbalans is belangrijk voor de normale werking van spieren en zenuwen. Hieronder vallen natrium, kalium en magnesium. Elektrolyten gaan verloren via urine en zweet, en wanneer je met een ketogeen dieet begint kunnen er veranderingen optreden in je vocht- en natriumbalans. Een onvoldoende inname van elektrolyten kan bijdragen aan symptomen zoals vermoeidheid of spierkrampen. Dit is een recept voor een elektrolytendrankje dat je kunt proberen. Het is niet nodig om onnodig elektrolyten te suppleren, dus houd rekening met je individuele behoeften.

Nog niet zeker? Keto kan een optie zijn om te ontdekken, maar de beste aanpak is degene die bij jouw doelen, training en levensstijl past.

 

Als je op zoek bent naar een chocoladesnack om rond je training van te genieten, dan zijn onze Funky Fat chocoladerepen gemaakt met zorgvuldig geselecteerde ingrediënten, MCT-oliepoeder uit kokos en zonder toegevoegde suiker. Je hoeft geen keto te volgen om ervan te genieten.

Je kunt je vandaag nog aanmelden voor onze nieuwsbrief (door op de inschrijfpop-up op deze pagina te klikken of onderaan onze homepage ) om regelmatig e-mails te ontvangen met voedingstips zoals deze en nog veel meer.