Envie de glucides en suivant un régime cétogène : pourquoi et comment y remédier

Envie de glucides ou de sucreries malgré votre régime cétogène ?

Vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens rencontrent des difficultés avec envies Quand on suit un régime cétogène, même après deux ans, il y a encore des jours où l'on croise le regard de ce morceau de gâteau et où il est si difficile de résister. Mais ces envies sont beaucoup moins fréquentes maintenant.

Et pour être clair : avoir envie d’un gâteau de temps en temps, c’est tout à fait normal. Si vous pouvez consommer du sucre (sans contre-indications), mangez ce gâteau. Cependant, envies peuvent devenir incontrôlables, et vous les ressentirez non pas de temps en temps, mais très souvent.

Cela peut être frustrant, surtout si vous cédez à la tentation. envies à chaque fois, et c'est ce qui rend votre régime alimentaire insoutenable.

Mais ne vous inquiétez pas, quand on veut, on peut.

L'un des principaux avantages du régime cétogène est la sensation de satiété qu'il procure la plupart du temps. Cela s'explique par la consommation importante de bonnes graisses.

Mais parfois, consommer des graisses saines ne suffit pas. Vous commettez peut-être quelques erreurs qui compromettent vos objectifs cétogènes.

Vous ne consommez peut-être pas assez de protéines, ou vous ne faites pas le plein de minéraux essentiels. Si vous êtes une femme, vos règles pourraient aussi vous induire en erreur.

Parlons de ce qui pourrait freiner votre réussite et de ce qu'il faut faire pour donner à votre corps ce dont il a réellement besoin.

Pourquoi les envies des débutants se manifestent-elles ?

Comme nous l'avons dit, il est tout à fait normal d'avoir envie d'aliments riches en glucides lorsqu'on commence un régime cétogène. On apprend à son corps à brûler des graisses plutôt que du glucose, et il peut être difficile de s'y adapter les premières semaines.

Mais il existe aussi quelques autres raisons courantes qui pourraient déclencher ces envies irrésistibles :

Vous ne consommez peut-être pas suffisamment de matières grasses ou de protéines.
édulcorants artificiels comme l'aspartame
La « grippe cétogène »
Stresser
( Salut les filles !) Vos règles vous donnent peut-être envie de glace et de chocolat ?

Comment prévenir les fringales des débutants en régime cétogène ?

En fonction des éléments déclencheurs mentionnés ci-dessus, voici quelques façons de vous débarrasser de ces envies.

Allez-y doucement

Si vous envisagez de commencer un régime cétogène, nous vous recommandons d'y aller progressivement. Au lieu de passer brutalement d'une alimentation riche en glucides à un régime cétogène, commencez par éliminer de votre alimentation les aliments sucrés raffinés (bonbons, pâtisseries, céréales du petit-déjeuner, etc.) et les glucides raffinés (pâtes, riz blanc, friandises, pain, etc.). Enfin, supprimez les aliments naturellement riches en glucides (pommes de terre, patates douces, bananes, pommes, etc.).

Ainsi, vous laissez à votre corps le temps de s'adapter à une alimentation pauvre en glucides. Progressivement, repas après repas. À terme, cela vous aidera à éviter les fringales incontrôlables qui surviennent souvent lorsqu'on arrête brutalement de consommer des glucides.

Vous trouverez ici quelques alternatives faciles à faible teneur en glucides que vous pouvez essayer pendant les premières semaines, jusqu'à ce que tous vos repas soient cétogènes.

Mangez vos graisses

Dans le cadre d'un régime cétogène, il est important de consommer plus de lipides que de protéines et de glucides. En mangeant beaucoup de lipides, vous signalez à votre corps de puiser son énergie dans les graisses plutôt que dans le glucose. Cela peut paraître surprenant, mais c'est pourtant vrai.

Sachez que le passage de la combustion du glucose à celle des graisses et à la production de cétones par le foie peut être difficile pour certaines personnes. Pour d'autres, la production de cétones peut commencer en 2 ou 3 jours seulement, tandis que pour d'autres encore, il faudra une semaine, voire plus.

Alors, si vous avez envie d'aliments riches en glucides, donnez à votre corps des lipides . Cela calmera votre envie de sucreries et aidera votre corps à passer d'un métabolisme glucidique à un métabolisme graisseux.

Vous pouvez consommer des aliments gras et sains comme les noix de macadamia, les avocats, les œufs (à la coque, brouillés, en omelette), la chair de noix de coco et le fromage biologique ou de vaches nourries à l'herbe (si vous tolérez les produits laitiers).

Vous pouvez aussi essayer d'autres gourmandises saines comme nos barres chocolatées Keto , riches en bonnes graisses (provenant du cacao et des TCM) pour vous rassasier et contrôler vos envies. Ou laissez -vous tenter par notre recette de bombes énergétiques !

Et mangez aussi vos protéines

Durant les premières semaines, avant que votre corps ne s'adapte au régime cétogène, il est important de privilégier les lipides. Ces derniers constitueront votre principale source d'énergie. Cependant, une erreur fréquente consiste à se concentrer sur les lipides au détriment des protéines, ce qui peut s'avérer très problématique.

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines à tous vos repas, cela pourrait entraîner plusieurs problèmes tels que la perte de masse musculaire, la chute des cheveux, et... Envie folle de glucides !

Il existe différentes approches concernant l'apport en protéines dans le cadre d'un régime cétogène. Certains médecins/nutritionnistes recommandent un faible apport en protéines, tandis que d'autres préconisent un apport modéré, voire élevé.

Les recommandations officielles de la plupart des pays européens préconisent un apport minimal de 0,8 g par kilo, mais cela semble insuffisant pour les hommes âgés . femmes plus âgées ou hommes qui pratiquent l'entraînement de résistance .

Nous vous recommandons donc d'adapter votre apport en protéines en fonction de votre âge, de votre condition physique et de votre niveau d'activité physique . Continuez à ajuster votre apport en protéines et observez vos sensations. En cas de doute, consultez un diététicien spécialisé en régime cétogène ou un expert qui pourra vous guider.

Les meilleures sources de protéines animales sont les œufs, la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et certaines poudres protéinées au cas où vous en auriez besoin, comme la whey (sans sucre, s'il vous plaît ?).

Si vous suivez un régime cétogène végétarien ou végétalien , privilégiez le tofu et le tempeh. Dans certains cas, il peut être intéressant d'ajouter des protéines supplémentaires, comme des protéines de chanvre ou de pois en poudre. Elles vous aideront à atteindre vos besoins en protéines et vous procureront une sensation de satiété prolongée.

Ici Vous trouverez une liste de tous les aliments que vous pouvez ( et devriez) manger dans le cadre d'un régime cétogène végétarien.

N'oubliez pas de reconstituer vos réserves d'électrolytes.

Nous avons déjà mentionné que l'une des causes des envies de grignotage chez les débutants est la « grippe cétogène ». Précisons que la « grippe cétogène » n'est pas une grippe ! Elle porte ce nom car ses symptômes ressemblent à ceux de la grippe. Outre les envies de grignotage, la « grippe cétogène » peut également provoquer des migraines et des maux de tête, des nausées, de la fatigue, une perte d'appétit, de la constipation ou de la diarrhée, des crampes musculaires, ainsi que des difficultés à dormir et à faire de l'exercice.

Bien que beaucoup pensent que la grippe cétogène fait partie intégrante du régime cétogène , c'est faux. Vous pouvez et devriez l'éviter en surveillant particulièrement votre apport en électrolytes.

Si vous ne consommez pas suffisamment de sodium, de magnésium et de potassium, les symptômes de la grippe cétogène persisteront. Vos fringales non plus, car votre corps tentera de vous inciter à manger davantage (surtout des glucides…) pour compenser ces carences nutritionnelles.

On perd beaucoup d'eau lorsqu'on suit un régime cétogène, et tous ces minéraux essentiels disparaissent avec l' urine ! Le sel de l'Himalaya est une excellente source d'électrolytes. La diététicienne Noor Struik, du site Nourishing State, recommande au moins deux cuillères à café de sel par jour (en plus !). Dans la plupart des cas, il est également nécessaire de prendre d'autres compléments alimentaires (comme du magnésium), mais cela dépend de votre situation personnelle et de votre mode de vie.

Mais si vous pensez ne pas pouvoir gérer toute cette quantité de sel d'un coup ( ce qui est tout à fait compréhensible ), découvrez cette délicieuse boisson que vous pouvez préparer chez vous et qui vous aidera à augmenter votre apport en électrolytes.

Gérez votre stress

Le stress peut déclencher des fringales ou d'autres comportements alimentaires excessifs. Surtout en cette période de COVID-19 si chargée, avec moins de contacts sociaux, une charge de travail accrue (le travail et la vie personnelle se confondent souvent), etc. Si vous vous sentez stressé, faites une pause. Allez vous promener, méditez, faites de l'exercice. Respirez profondément et essayez de mieux dormir. Essayez de réduire votre niveau de stress autant que possible. Non seulement cela permet d'éviter les fringales, mais le stress est néfaste pour votre santé et votre mode de vie. Un mode de vie sain ne se résume pas à l'alimentation : il est important de s'en souvenir et de prendre soin de soi dans son ensemble.

Pour vous aider à gérer votre stress , voici trois étapes à suivre pour commencer par identifier la source de votre stress :

Prenez conscience des problèmes que cela vous cause en essayant d'établir un lien entre la fatigue ou la maladie et la pression que vous subissez. Parmi les signaux d'alarme physiques, on peut citer les tensions musculaires, la fatigue excessive, les maux de tête ou les migraines.
Identifier les causes possibles et les classer en différentes catégories : celles qui ont une solution, celles qui s’amélioreront avec le temps et celles sur lesquelles vous n’avez aucune prise. Cela vous permet de vous rappeler qu’il faut cesser de vous préoccuper des deux dernières catégories et commencer à réfléchir à des solutions pour celles de la première.
Si votre stress est principalement lié au travail ou à des problèmes familiaux, examinez votre mode de vie en vous posant certaines de ces questions : « Est-ce que j’en fais trop ? » ou « Pourriez-vous déléguer certaines de vos tâches à quelqu’un d’autre ? »

Conseil bonus :

Pour gérer les envies irrésistibles, il est essentiel d'en identifier le déclencheur. Si vous avez déjà tout essayé sans succès, tenir un journal peut s'avérer utile . Vous pourrez y noter les moments où vos envies deviennent incontrôlables. Cela vous aidera à en déterminer la cause et à trouver la solution la plus adaptée.

Enfin, et surtout, réservé aux femmes 👇

Avez-vous constamment faim à l'approche de vos règles ? Avez-vous davantage envie de sucre et de gras que pendant les autres phases de votre cycle ?

Si vous vous reconnaissez dans cette situation, ne vous inquiétez pas. C'est tout à fait normal.

Connaître votre cycle menstruel vous aidera à comprendre pourquoi cela se produit. Vous vous sentirez mieux car il s'agit d'un phénomène physiologique tout à fait normal (et non psychologique). Les envies que vous ressentez pendant vos phases prémenstruelle et menstruelle ne sont pas d'ordre psychologique.

Deux hormones principales régissent votre cycle menstruel : les œstrogènes et la progestérone.

Pendant les règles, le taux d'œstrogènes augmente progressivement. Il atteint son maximum la veille de l'ovulation, puis diminue. Parallèlement, le taux de progestérone augmente après l'ovulation et se poursuit jusqu'au début des règles.

Qu'est-ce que cela signifie?

Durant la phase folliculaire (des règles à l'ovulation), les œstrogènes aident les femmes à mieux tolérer les glucides. Des derniers jours des règles jusqu'à l'ovulation, vous vous sentirez plus énergique, capable de vous entraîner plus intensément, plus forte et sans signes de résistance à l'insuline (sauf en cas de déséquilibre hormonal comme le SOPK).

Sinon, de l'ovulation jusqu'aux règles (phase lutéale), il est difficile de rester concentrée, le niveau d'énergie diminue et la résistance à l'insuline augmente. Cela signifie que vous tolérez moins bien les glucides qu'en phase folliculaire. Les besoins métaboliques augmentent de 2 à 3 %, vous pouvez donc augmenter votre apport calorique. À ce stade, il peut être très difficile pour de nombreuses femmes de perdre du poids, et c'est tout à fait normal.

L'essentiel, c'est que les femmes ont besoin de plus de calories, mais qu'elles sont aussi plus résistantes à l'insuline. Mais pourquoi ?

Il est essentiel de comprendre que le but ultime du cycle menstruel est la grossesse. Lors de l'ovulation, le corps de la femme stocke un maximum d'énergie pour favoriser le développement du fœtus. C'est pourquoi les besoins caloriques augmentent et la résistance à l'insuline s'accentue : l'organisme s'efforce de contribuer au développement d'un bébé en bonne santé.

Bien que la nature nous prédispose à la grossesse, la vérité est que cela n'arrivera pas tous les mois !

Utilisez ces précieuses informations pour « optimiser » vos cycles et ne vous punissez pas si vous n'atteignez pas vos objectifs.

Comment prévenir les fringales menstruelles ?

Si vos envies augmentent avant vos règles, vous pouvez consommer 200 à 300 calories supplémentaires par jour. Vous pouvez préparer des repas plus copieux ou simplement grignoter tout au long de la journée pour maintenir votre niveau d'énergie.

Évitez d'augmenter votre consommation de glucides, car cela pourrait aggraver votre résistance à l'insuline. C'est donc le moment idéal pour augmenter votre apport en lipides et en protéines grâce à des collations saines. N'oubliez pas non plus de surveiller votre taux de magnésium, car ce minéral vous aidera à contrôler vos envies de grignotage et à soulager votre syndrome prémenstruel.

N'oubliez pas de manger beaucoup d'avocats, de chocolat Keto (bonjour) Funky Fat Choc encore une fois !), des noix et des graines (graines de lin, amandes crues, graines de citrouille, chia) et d'autres aliments riches en protéines et en matières grasses.

Et voilà ! J'espère que ces conseils vous aideront à gérer vos envies. N'oubliez pas que chaque personne est différente, alors soyez indulgent·e envers vous-même et écoutez votre corps.

N'oubliez pas de partager vos moments de fringales les plus folles et peut-être vos propres astuces pour les maîtriser dans les commentaires ci-dessous.

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