Régime cétogène pour débutants : Questions-réponses avec Sofie, coach cétogène

« Ce n'est pas un régime, c'est savourer chaque bouchée d'aliments délicieux et authentiques à chaque repas et fournir à son corps les nutriments dont il a besoin pour être en pleine forme. »

Vous venez de commencer un régime cétogène et vous vous demandez si vous êtes sur la bonne voie ? Vous hésitez encore ? Ce régime est-il fait pour vous ?

Dans cet article, Sofie, coach belge spécialisée dans le régime cétogène, nous livre de précieux conseils pour les débutants : les choses qu’elle recommande de faire avant de commencer, comment gérer les envies de grignotage, son avis sur les jours de triche, et bien plus encore.

Ces excellents conseils pourraient vous aider à tirer le meilleur parti de votre voyage.

Mais d'abord, quelques informations générales sur Sofie.

Elle est nutritionniste et coach certifiée en régime cétogène et faible en glucides. Sa devise : « Se former en permanence ». À mesure que de nouvelles études et recherches sur le régime cétogène sont publiées, elle suit régulièrement des formations. On n’est jamais trop informé.

Son parcours avec le régime cétogène a commencé en 2013. Diagnostiquée d' un syndrome de l'intestin irritable (SII) à l'adolescence, elle a eu du mal à trouver le régime alimentaire adapté pour soulager ses symptômes. Le SII est un trouble digestif fréquent.

Elle a essayé tellement de régimes différents : régime riche en glucides et à base de céréales complètes, régime hypocalorique classique, régime à base de fruits … rien n’y a fait. À un moment donné, son médecin lui a dit qu’elle devait simplement « apprendre à vivre avec ». Heureusement, elle n’a pas baissé les bras et, avec le temps, elle a compris que le régime cétogène était celui qui lui convenait le mieux.

Sofie, selon toi, qui tirerait profit d'un régime cétogène ?

Je pense que la plupart des gens tireraient profit d'un régime pauvre en glucides/cétogène. Il existe cependant certaines contre-indications, notamment chez les personnes souffrant de troubles métaboliques, de déficit en pyruvate carboxylase , de porphyrie , etc.

Les personnes sous traitement médicamenteux doivent toujours consulter leur médecin et collaborer avec un professionnel de santé. L'efficacité du régime cétogène nécessitant souvent un ajustement rapide des médicaments, il est important d'en tenir compte.

Les personnes souffrant de troubles alimentaires comme l'anorexie peuvent également avoir des difficultés à suivre ce régime, principalement en raison de la peur des matières grasses. Il est essentiel qu'elles soient suivies par un professionnel de santé lorsqu'elles entreprennent un régime cétogène.

De plus, cela dépend aussi du « type » de régime cétogène que l'on suit.

Il existe différentes formes, comme le régime cétogène 4:1, plus restrictif et principalement utilisé à des fins thérapeutiques, et des formes moins restrictives.

Tout dépend de l'objectif recherché. Cela dit, le régime cétogène, s'il est suivi correctement, offre de nombreux bienfaits pour la santé à la plupart des gens.

Quels conseils donneriez-vous à une personne qui envisage de suivre un régime cétogène ?

Mon conseil : ne vous lancez jamais sans vous renseigner. Faites vos recherches. Rejoignez un groupe.

Et...

Veillez à bien équilibrer vos macronutriments. Autrement dit, limitez votre consommation de glucides, mais assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines à chaque repas pour prévenir la fonte musculaire et mangez des lipides jusqu'à satiété. Chaque personne est différente et a des besoins spécifiques. C'est là qu'un coach intervient : il peut calculer vos besoins personnels et s'assurer que vous consommez les nutriments essentiels à votre organisme.

Apprenez à lire les étiquettes alimentaires. Les grandes entreprises ajoutent toutes sortes de sucre et autres exhausteurs de goût addictifs dans de nombreux produits.
Laissez-vous le temps de vous adapter à votre nouveau mode de vie et ne vous comparez pas aux autres (ni vos résultats). Vous êtes unique. Votre corps est unique. Il n'y a pas de solution miracle ! 😊 Bien sûr, vous ferez des erreurs, comme tout le monde. Apprenez-en ! Si vous trébuchez ou tombez, relevez-vous et continuez. C'est le secret de votre réussite !

Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir y arriver seul, faites-vous aider par un professionnel (du régime cétogène).

Quelle « approche » du régime cétogène recommandez-vous habituellement, en termes d'alimentation ?

Ma philosophie du régime cétogène est de privilégier les aliments naturels, les moins transformés possible, et de ne manger que lorsque j'ai faim. Je tiens à consommer de la viande de qualité, idéalement issue d'animaux nourris à l'herbe ou, à défaut, bio et élevée en plein air. Je consomme également des produits laitiers entiers et du fromage, et, si possible, des légumes et fruits bio.

Les aliments naturels sont plus riches en nutriments et vous rassasieront plus rapidement.

Il est nécessaire de (re)apprendre à apprécier le vrai goût des aliments. Apprenons à savourer les vrais aliments ! Apprenons à écouter notre corps lorsqu'il est rassasié.

Super conseils ! On sait que la transition vers un régime cétogène peut être assez difficile pour certaines personnes, et ces conseils sont très utiles.

Avez-vous rencontré des difficultés vous-même lorsque vous avez commencé votre régime cétogène ?

Lors de ma transition vers un régime cétogène, le plus difficile a été de réduire ma consommation de fruits. Je continuais à en manger pendant et après mes entraînements, non pas comme en-cas, mais plutôt pour reconstituer mes réserves de glycogène musculaire. Je consommais notamment des figues et des dattes séchées.

Ainsi, lors de ma transition vers le régime cétogène, j'ai fini par réduire ma consommation de fruits, en les remplaçant par du granola au chocolat fait maison.

Tu sais que j'adore le chocolat...

Maintenant, je préfère m'entraîner à jeun. Si mon emploi du temps le permet, j'attends également une demi-heure ou une heure après l'entraînement avant de manger afin d'optimiser la combustion des graisses.

Un autre défi que nous rencontrons souvent dans notre communauté, c'est la gestion des envies de sucre. Surtout chez les femmes. Vous savez… ces envies de sucre avant les règles, quand on a juste envie de dévorer un pot de glace. Comment faire pour surmonter ces envies de glucides ?

Lorsque vous commencez ce régime, il peut être utile de remplacer vos en-cas sucrés habituels par des en-cas compatibles avec le régime cétogène.

Comme vos barres chocolatées cétogènes . 😉

Vous pouvez également utiliser des édulcorants comme l'érythritol et la stévia, mais pas d'autres.

Au lieu de sucrer votre café ou votre thé avec du sucre (ou un édulcorant), ajoutez de la crème épaisse ou du beurre.

Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle les envies de sucre disparaissent et de la vitesse à laquelle vos goûts changent (vos papilles gustatives s'adaptent). Parfois en seulement 7 à 10 jours.

Personnellement, un autre défi pour moi a été de ne pas me laisser déstabiliser par les commentaires de chacun. Et côté alimentation, il s'agissait de ne pas consommer trop de matières grasses.

Je n'aime pas le sucré. J'aime le gras et le sel.

Le truc, c'est que j'adore vraiment le beurre. Surtout le beurre salé. Je pourrais en manger comme un morceau de fromage.

Alors, mis à part le chocolat, une noisette de beurre avec un peu de gros sel est le goûter idéal pour moi. Ça comble mes envies.

chocolat cétogène aliments gras funky blancs

Puisqu'on parle d'envies… Que pensez-vous des « jours de relâche » typiques ? Pour ou contre ? Que se passe-t-il lorsqu'on fait un écart dans le cadre d'un régime cétogène ?

Pas de jours de relâche pour moi. Et je le déconseille également à mes clients.

Bien sûr, cela dépend de ce que l'on appelle une journée de triche.

Si vous avez atteint votre objectif et que vous souhaitez instaurer une journée (de temps en temps) où vous consommez plus de glucides, de protéines ou de lipides, ou même plus de légumes féculents, ce n'est pas un problème majeur.

Pour moi, ce n'est pas de la triche à proprement parler.

Si, lors de cette journée « plaisir », vous consommez des aliments transformés à base de céréales complètes comme du pain ou des pâtes, vous ne faites aucun bien à votre corps ni à votre santé. Vous pourriez souffrir de ballonnements, de diarrhée, etc. Pour moi, c'est ça, un vrai écart.

Une autre question qui nous est souvent posée concerne la difficulté qu'ont certaines personnes à perdre du poids avec le régime cétogène. Quelles pourraient en être les causes ?

Lorsque les personnes suivant un régime cétogène ne perdent pas de poids, même en limitant leur consommation de glucides, il est probable qu'elles consomment trop de graisses.

Le régime cétogène est effectivement un régime riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides, mais si vous voulez perdre de la graisse corporelle, vous devez puiser une partie de votre énergie quotidienne dans vos propres réserves de graisse.

Une fois adapté au régime cétogène, vous pouvez puiser dans vos réserves de graisse corporelle et les utiliser comme source d'énergie. C'est pourquoi je ne suis pas vraiment fan du café « bulletproof » et je ne recommande pas d'ajouter de l'huile partout.

Oui, vous avez besoin de plus de matières grasses au début du régime pour vous sentir rassasié(e) et pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pendant que votre corps s'adapte.

Cependant, une fois que vous serez pleinement adapté à ce régime et que votre corps produira suffisamment de cétones endogènes (si votre objectif est la perte de poids), vous devrez réduire votre consommation de matières grasses.

Juste une petite remarque : être adapté aux graisses et être adapté au régime cétogène, ce n'est PAS la même chose !

L'adaptation aux lipides signifie que votre corps peut brûler les graisses (acides gras) pour produire de l'énergie. Vous produisez peut-être même des cétones, mais l'adaptation au régime cétogène prend beaucoup plus de temps qu'on ne le pense. Cela signifie que votre corps produit ET utilise les cétones de manière très efficace et comme principale source d'énergie.

Ma citation préférée de tous les temps est celle de Stephen Phinney :

"En cas de doute, mangez moins de glucides".

"En cas de doute, mangez plus de matières grasses".

Maintenant que vous suivez le régime cétogène depuis 7 ans, que mangez-vous habituellement en une journée ?

Normalement, je prends deux repas par jour.

Mon premier repas est vers midi. Je mange généralement de la viande ou du fromage avec un peu de beurre. Parfois des œufs ou un bol de soupe avec du bacon, du jambon ou du fromage. Surtout en hiver.

Avant, je faisais beaucoup de pain cétogène, mais plus maintenant.

Je privilégie les aliments entiers et naturels : viande, poisson, œufs, fromage, quelques légumes et des matières grasses saines.

Au dîner, je mange généralement du fromage et des cornichons avec un peu de moutarde de Dijon ou quelques olives en entrée, suivis d'un repas cétogène complet.

Cela peut être un steak avec une sauce crémeuse aux champignons, du saumon aux asperges, des côtelettes de porc aux endives, etc.

Mais aussi une pizza Fathead ou mes poivrons rouges farcis préférés avec ma sauce tomate crémeuse « très populaire », ou le plat préféré de mon fils : les lasagnes keto.

J'adore cuisiner, alors j'essaie toujours de nouvelles recettes.

La plupart sont des improvisations qui s'avèrent souvent si délicieuses que je note aussitôt les ingrédients pour pouvoir les refaire. Ensuite, je prends des photos et je publie la recette sur mon site.

Ça vous donne faim ?!

Question classique ! Nous savons que vous appréciez beaucoup nos barres chocolatées cétogènes et nous sommes ravis que vous les recommandiez à vos clients. Avez-vous une saveur préférée ?

Ma barre chocolatée préférée de Funky Fat Foods est la… Puis-je en citer deux ?

Ce serait le Dark et le Coffee . 😊

C'était super, Sofie. Merci beaucoup ! Aurais-tu autre chose à ajouter concernant le régime cétogène ?

Je tiens à ajouter que le régime cétogène est un mode de vie !

Ce n'est pas un régime, c'est savourer chaque bouchée d'aliments délicieux et authentiques à chaque repas et apporter à son corps les nutriments dont il a besoin pour être en pleine forme.

Voilà ce que vous obtiendrez avec un régime cétogène bien formulé.

Si vous avez des questions pour Sofie ou des conseils pour les autres débutants, n'hésitez pas à les laisser dans la section commentaires ci-dessous !

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