Questions-réponses avec Danielle Hamilton, spécialiste de la glycémie

Écoutez l'épisode complet

Danielle Hamilton est praticienne en thérapie nutritionnelle et spécialiste de la glycémie. Elle aide ses clients à contrôler leurs envies de grignotage, à gagner en énergie et à équilibrer leurs hormones.

Qu'est-ce que la maîtrise de la glycémie exactement ?

Danielle s'est intéressée à la glycémie lorsqu'elle a compris que ses problèmes de glycémie et son insulinorésistance étaient à l'origine de son SOPK (syndrome des ovaires polykystiques). Elle souffrait d'un SPM et d'un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) très sévères, ainsi que de nombreux problèmes hormonaux qu'elle essayait de traiter, sans succès. Elle a finalement compris que sa glycémie était la cause du problème, mais elle ignorait quels en étaient les signes. Cependant, comme elle n'était pas diabétique, elle n'y prêtait pas attention. Or, le diabète n'est pas une maladie binaire. On ne l'a pas ou on ne l'a pas, c'est un continuum. Tout commence par une glycémie normale, puis elle se dérègle progressivement en fonction de notre alimentation quotidienne. Avant même que l'on s'en aperçoive, les personnes peuvent subir des hypoglycémies fréquentes, une hyperglycémie progressive, et leur médecin peut diagnostiquer un prédiabète ou un diabète. Mais tout cela fait partie du même continuum. Une fois que vous en aurez pris conscience, vous pourrez essayer d'inverser la tendance et vous rapprocher de ce niveau optimal.

C'est ce qu'elle aime enseigner sur sa page Instagram et dans son programme « Maîtriser sa glycémie » (disponible sur son podcast) : « Libérez-vous des chaînes du sucre ». Elle a réussi à le faire pour elle-même, ce qui lui a apporté une grande liberté et une bien meilleure santé, et elle souhaite maintenant partager son expérience et aider d'autres personnes dans la même situation.

Beaucoup de gens ne comprennent pas que même si vous n'avez pas de diabète, ni de prédiabète, ni aucune forme d'instabilité de la glycémie, vous pouvez aussi avoir des pics de glycémie.

En quoi consistent exactement les pics de glycémie et, par conséquent, les pics d'insuline ?

La glycémie et l'insuline sont étroitement liées. Lorsque vous consommez des glucides, et même des protéines, votre corps digère le sucre et ces glucides. Le sucre passe ensuite dans le sang. Notre sang contient normalement environ une cuillère à café de sucre en permanence. Ainsi, lorsque vous mangez un aliment riche en glucides ou en protéines, la glycémie augmente et le pancréas sécrète une hormone appelée insuline. Le rôle de l'insuline est de transporter ce sucre jusqu'aux cellules de l'organisme : les muscles, le cœur, le cerveau et le foie, afin qu'elles produisent de l'énergie.

Ce qui se passe ensuite, c'est qu'avec le temps, si votre glycémie monte en flèche, la sécrétion d'insuline monte elle aussi en flèche, accompagnée de nombreux symptômes. Mais si ces pics d'insuline se répètent, vous vous sentez mal. Il est important d'éviter les pics de glycémie constants, car c'est ce qui peut vous amener à développer un diabète.

Plus votre glycémie fluctue , plus votre taux d'insuline augmente, car l'insuline ne diminue pas aussi rapidement que la glycémie. Elle s'élève donc progressivement, vous avez besoin de toujours plus d'insuline pour que le sucre pénètre dans les cellules de votre corps. Le taux d'insuline peut augmenter pendant 20 ans avant qu'un changement plus durable de la glycémie ne soit observé. Il est donc très important d'y prêter attention, car même si vous pensez que votre glycémie est parfaite, ce n'est peut-être pas le cas. Danielle recommande d'être attentif à ces symptômes, de faire un test d'insuline à jeun ou de contrôler sa glycémie. Il est essentiel d'être à l'écoute de ses sensations après les repas.

Existe-t-il un moyen d'identifier ces symptômes ? Observe-t-on des symptômes à court terme et à long terme liés aux pics d'insuline ?

Les symptômes à court terme des pics de glycémie et des pics d'insuline qui en découlent sont étroitement liés au cerveau.

SYMPTÔMES À COURT TERME

• Maux de tête
• Anxiété
• Dépression
• Irritabilité
• brouillard cérébral
• Faiblesse
• Difficultés de concentration
• Vertiges
• Tremblement

Ce dont le corps a besoin vs ce qu'il demande

Bon nombre de ces symptômes s'accompagnent d'une faim intense et de fringales. Lorsque votre glycémie chute brutalement, votre corps réagit en disant : « Mon Dieu, nous sommes en pleine crise énergétique, car toute notre énergie disparaît », car le taux de sucre dans le sang s'effondre. Le corps commence alors à paniquer et le cerveau se dit : « Mon Dieu, il nous faut absolument plus d'énergie ! » Si votre glycémie chute brutalement, vous aurez envie de consommer des glucides et du sucre. Ce sera quelque chose comme : « Un café chez Starbucks, un muffin, une barre de céréales ou une boisson énergisante. » Vous n'aurez pas envie de : « Tiens, et si je me préparais un bon steak avec du beurre et des brocolis ? » Votre corps ne vous le demandera pas.

La maladie d'Alzheimer est en train d'être qualifiée de diabète de type III.

Ce sont des symptômes immédiats et rapides. Puis, avec le temps, d'autres symptômes apparaissent. Il faut savoir que la glycémie et l'insuline influencent chaque cellule, chaque organe et chaque processus de l'organisme, car chaque cellule possède des récepteurs à l'insuline et au glucose. Ainsi, tout déséquilibre de la glycémie (hypoglycémie ou hyperglycémie) peut entraîner des problèmes dans tout le corps. Les maux de tête peuvent se transformer en migraines, et la maladie d'Alzheimer est parfois confondue avec le diabète de type 3, principale cause de dégénérescence maculaire, une affection oculaire pouvant mener à la cécité. L'hyperglycémie et les problèmes d'insuline affectent tous les vaisseaux sanguins, notamment les capillaires, très nombreux dans les yeux et les reins.

 Les minéraux essentiels dont nous avons vraiment besoin

Un autre exemple est l'impact du sucre sur nos dents : il provoque des maladies des gencives. Mais il peut aussi entraîner d'autres problèmes de peau comme l'eczéma et aggraver des affections comme la dermatite. La résistance à l'insuline est la principale cause de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, d'accidents vasculaires cérébraux et de problèmes cardiovasculaires, car elle augmente la pression artérielle et parce qu'une consommation excessive de sucre épuise nos réserves de minéraux essentiels. Une molécule de sucre nécessite 56 molécules de magnésium pour être digérée. Ainsi, consommer des aliments transformés, dépourvus des nutriments nécessaires, entraîne une carence en ces minéraux essentiels.

Par exemple, le calcium est un minéral qui contracte les muscles, tandis que le magnésium les détend. Ainsi, pour le cœur, la contraction et la relaxation sont essentielles. De nombreuses personnes développent une fibrillation auriculaire (FA) , caractérisée par des battements cardiaques irréguliers, en cas de problèmes de glycémie. Cela provoque… Des problèmes intestinaux peuvent survenir et, à terme, entraîner une prolifération excessive de mauvaises bactéries. Ceci provoque une stéatose hépatique et affecte les glandes surrénales, etc. Ces fluctuations d'humeur perturbent alors la régulation du taux de cortisol par les glandes surrénales.

SOPK et infertilité

Le SOPK , dont Danielle souffrait, est la principale cause d'infertilité chez les femmes en âge de procréer. Il touche environ 10 à 20 % des femmes et est principalement dû à une résistance à l'insuline dans la grande majorité des cas. Par conséquent, il affecte la fertilité. Les problèmes de glycémie ont un impact sur la fertilité chez les femmes, mais aussi chez les hommes. Ainsi, si vous ressentez le besoin de manger pour maintenir votre énergie et que vous constatez des fluctuations importantes de celle-ci, cela peut indiquer un problème de glycémie.

 

Beaucoup de gens pensent manger sainement, mais il se peut qu'ils aient un surplus de glucose, qui est stocké. Ce glucose en excès, que leur corps ne peut pas métaboliser, est simplement stocké sous forme de graisse. Ces personnes se demandent alors : « Pourquoi est-ce que je me sens mal alors que je mange sainement, que je mange des légumes, que je mange "correctement" ? » Est-ce lié à une mauvaise association avec les aliments ?

Beaucoup de gens pensent qu'en remplaçant le pain blanc par du pain complet, ils mangent sainement, ou qu'en mangeant des barres de céréales bio au lieu d'une barre chocolatée, du riz brun au lieu du riz blanc, etc. Mais globalement, la quantité de glucides que vous consommez n'est probablement pas adaptée à votre organisme.

Ce qu'on nous dit être « sain » ne l'est peut-être pas pour nous.

Voilà le problème avec les glucides : même si certains aliments sont sains, comme les fruits et les patates douces, ils ne sont pas forcément adaptés à notre organisme ou consommés en quantités appropriées. Beaucoup de ces produits présentés comme sains, comme le lait d'avoine, sont perçus comme tels simplement parce que c'est ce qu'on nous dit. Leur composition n'est peut-être pas mauvaise, mais ils ont un impact considérable sur notre glycémie. Ainsi, même s'ils sont sains, si nous ne les consommons pas en quantités adaptées à nos besoins, ils ne seront pas un bon choix. Nombreux sont ceux qui, malgré leurs efforts pour manger sainement, finissent par se rendre compte que leurs efforts sont vains et se retrouvent en colère et désespérés. C'est parce qu'ils ne comprennent pas l'influence de certains aliments sur leur glycémie et, par conséquent, sur leur bien-être.

Combien de glucides par repas est recommandé ? On se préoccupe souvent beaucoup des calories, qui ne font pas tout, et des micronutriments, qui sont précisément ce sur quoi il faut s’intéresser.

 

Il n'y a pas de chiffre magique et ce chiffre varie d'une personne à l'autre. Danielle recommande donc de faire le point sur votre consommation quotidienne de glucides. Notez tous vos aliments, les quantités, puis, une fois le repas terminé, reportez ces informations dans une application de suivi pour vous faire une idée de votre apport en glucides. Un apport de 100 g ou moins est généralement considéré comme faible. Cependant, Danielle estime que 100 g ne représente pas une quantité importante. Pour certaines personnes, cela représente une réduction considérable par rapport à leur consommation habituelle. Elle recommande donc de diminuer progressivement votre consommation de glucides afin de ne pas perturber votre organisme. C'est une solution possible. Une autre option consiste à utiliser un capteur de glucose en continu.

 

Il existe cette bio-individualité qui fait qu'il faut observer comment les aliments affectent votre glycémie, car 20 grammes de glucides provenant de patates douces ou 20 grammes de glucides provenant de galettes de riz auront un impact très différent sur votre glycémie. C'est là que les tests et les combinaisons alimentaires entrent en jeu :

CONSEILS POUR BIEN DÉMARRER

• Ne consommez pas vos glucides en premier ni seuls. Une simple pomme, par exemple, n'est pas une bonne collation car elle provoquera une hausse brutale de la glycémie suivie d'une chute brutale, étant donné sa forte teneur en glucides.
• Consommez des protéines et des fibres – des légumes verts à feuilles ou des légumes qui poussent au-dessus du sol.
• Consommez les matières grasses et les protéines, et gardez les glucides pour la fin.
• Danielle déconseille les grignotages. Si vous tenez absolument à grignoter, essayez de le faire juste après votre repas, car cela aura moins d'impact sur votre glycémie.
• Après votre repas , allez vous promener ou faites de l'exercice .
• Vous pouvez prendre votre repas après l'entraînement . Après un entraînement intense, vos muscles ont épuisé leurs réserves de glycogène, une forme de sucre stockée. Un repas riche en glucides permet alors de reconstituer ces réserves. Ainsi, la construction musculaire, essentielle à la régulation de la glycémie et de l'insuline, crée un système qui absorbe le glucose et l'insuline excédentaires, contribuant à leur élimination de l'organisme. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre glycémie a de chances d'être stable.

Ces combinaisons alimentaires et ces stratégies font une énorme différence et peuvent empêcher les pics de glycémie.

Quels sont les taux normaux de glycémie ?

Ce que vous devez surveiller pendant un repas, c'est que votre glycémie ne dépasse pas les valeurs normales.

30 mg/dL au moment d'un repas, soit 1,6 mmol/L. Il ne faut pas que votre glycémie dépasse 1,6 mmol/L. Il est essentiel de surveiller cette diminution lente et progressive. Une fois que vous vous assurez que votre glycémie ne dépasse pas 1,6 mmol/L, vous vous sentirez bien.

Comment le stress influence-t-il la perte de masse grasse ? 

Un taux élevé de cortisol augmente la glycémie. En situation de stress, le cortisol a notamment pour fonction de stimuler la production de glucose afin de nous donner l'énergie de réagir. Or, dans le monde moderne, il n'y a plus de « tigre à fuir ». Nous sommes simplement assis à notre bureau, stressés, mais nous ne consommons pas de glucose. À terme, cela peut donc entraîner une hyperglycémie.

Cela entraîne également une résistance à l'insuline à long terme, ce qui provoque une augmentation du taux de cortisol et, par conséquent, une accumulation de graisse abdominale, elle-même liée à la résistance à l'insuline. Le stress fragilise également la muqueuse intestinale, engendrant une inflammation qui favorise la prise de poids.

Chez beaucoup de personnes, cela provoque une hausse de la glycémie, mais parmi les personnes suivies par Danielle, nombreuses sont celles dont les glandes surrénales sont presque épuisées par le stress et tellement affaiblies que leurs glandes ne parviennent plus à maintenir une glycémie stable, ce qui entraîne des chutes brutales et répétées. Cela se manifeste de diverses manières.

Quand on parle d'exercice physique, est-ce que ça doit forcément être quelque chose qu'il faut faire juste après ou juste avant de manger ?

Selon Danielle, on peut pratiquer une activité physique, un mouvement, un exercice, juste après avoir mangé, au moment où la glycémie augmente, afin d'utiliser les nutriments du repas et ainsi limiter l'impact sur la glycémie.

Si vous faites de la musculation , vous développez vos muscles ou vous pratiquez un entraînement de résistance qui vous permet de développer vos muscles ; c’est un moyen d’améliorer votre sensibilité à l’insuline dans vos muscles et de créer plus d’espace pour que le glucose et l’insuline puissent circuler.

Votre glycémie sera mieux régulée au fil du temps. C'est un investissement pour l'avenir, car même si votre glycémie augmente légèrement pendant l'effort, c'est normal. L'exercice physique est certes un stress pour le corps, mais un stress bénéfique. Demandez-vous : mon corps peut-il supporter cet effort ? Si vous vous sentez épuisé, la marche après l'entraînement est peut-être une meilleure option. Elle favorise également la combustion des graisses, votre corps utilisant ainsi ses réserves. Les bienfaits de l'exercice sont nombreux, vous ne pouvez pas vous tromper.

Le mot « gras » a longtemps fait peur. Comment peut-on être gros ?

Peut-être contribuer à stabiliser la glycémie ?

Les graisses sont les meilleurs amis de votre glycémie :

• Ils contribuent à stabiliser votre glycémie.
• Elles constituent une source d'énergie lorsqu'on ne consomme pas trop de glucides.

Les glucides et les sucres s'enflamment comme du petit bois. Les graisses, quant à elles, brûlent lentement, comme une bûche. Les bonnes graisses sont essentielles à notre organisme : elles constituent la base de chaque cellule, protègent nos articulations, facilitent la digestion des protéines, contribuent à la production d'hormones comme la testostérone et les œstrogènes, et participent à la stabilisation de la glycémie.

Lorsque vous consommez des matières grasses lors de vos repas, elles contribuent à ralentir la libération du sucre dans votre sang, vous évitant ainsi les symptômes d'une hyperglycémie. Les matières grasses sont savoureuses et donnent du goût aux aliments. L'une des erreurs fréquentes, lorsqu'on essaie de manger sainement, est de supprimer les glucides et de consommer du blanc de poulet et du brocoli, sans se rendre compte qu'on manque alors de matières grasses. C'est pourquoi on a faim deux heures plus tard : on n'a pas pris un repas complet. Vous avez besoin de matières grasses, vos hormones en ont besoin et elles sont indispensables à la stabilisation de votre glycémie.

résistance aux graisses et à l'insuline

Il existe une idée fausse selon laquelle les graisses provoquent une résistance à l'insuline. Certaines huiles végétales, comme l'huile de soja ou de tournesol, peuvent effectivement induire une résistance à l'insuline, contrairement à d'autres graisses. Danielle suit un régime riche en graisses depuis longtemps et a constaté une amélioration de son taux d'insuline. Comme mentionné précédemment, les graisses sont une source d'énergie. Ainsi, un régime riche en graisses permet de puiser dans ce carburant et de commencer à brûler les graisses. L'objectif est donc de privilégier les graisses corporelles plutôt que de consommer des en-cas malsains ou une assiette de glucides qui provoquent des pics de glycémie. En agissant ainsi, vous vous sentirez bien, votre humeur sera meilleure et vous n'aurez aucune envie de grignoter .

Les graisses saines sont les meilleures amies de la glycémie.

Les graisses issues de sources animales saines, comme l'huile de coco, les noix, les avocats et le chocolat noir (tel que le vôtre), sont excellentes pour la santé. Danielle recommande vivement d'intégrer des graisses saines à votre alimentation, car elles apportent de nombreux bienfaits et vous permettront de vous sentir mieux que jamais.

Où pouvons-nous vous trouver ?

Podcast : Libérez-vous des chaînes du sucre

Instagram : @daniellehamiltonhealth

Site web : www.daniellehamiltonhealth.com

Autres blogs susceptibles de vous intéresser :

• Questions-réponses avec le Dr Stephanie
• Questions-réponses : Dr Anthony Gustin, fondateur de Perfect Keto et d’Equip Foods