Comment rester rassasié lorsqu'on perd du poids ?

Perdre du poids, c'est créer un déficit calorique : c'est le principe même de la perte de poids. La manière d'atteindre ce déficit calorique varie d'une personne à l'autre. Une perte de poids durable prend du temps ; il n'existe pas de solution miracle si vous souhaitez maigrir sainement.

Le parcours de perte de poids est unique pour chacun. Cependant, un objectif commun demeure : celui de se sentir bien et de manière équilibrée. Il est important de se sentir rassasié et nourri tout en perdant du poids, car il est essentiel de maintenir une relation saine avec la nourriture . C'est précisément le sujet de cet article.

Pourquoi mangeons-nous, au juste ?

Nos ancêtres mangeaient dans un but précis : se nourrir d’énergie. Aujourd’hui, nous mangeons surtout pour nous faire plaisir. C’est pourquoi, pour bien comprendre les signaux de satiété et de faim, il est essentiel de comprendre comment chaque aliment contribue aux besoins de votre corps. De quelle quantité de nourriture votre corps a-t-il besoin ? À quel moment devez-vous manger ?

Pour rappel, voici les principaux objectifs de nos macros alimentaires :

• Les protéines stimulent la libération d'hormones qui signalent la satiété au cerveau et vous permettent de rester rassasié plus longtemps.
• Les matières grasses ralentissent la digestion, permettant une libération d'énergie plus progressive et une sensation de satiété durable.
• Les glucides non amylacés, riches en fibres, augmentent de volume dans l'estomac, ralentissant ainsi la digestion, stabilisant la glycémie et prévenant les fringales.

Vous vous demandez peut-être : que faire si vous avez envie d'une petite douceur en fin de journée ? La plupart du temps, cette envie n'est pas liée à la faim, mais plutôt à une émotion. Votre journée a peut-être été très stressante, vous vous êtes disputé(e) avec votre partenaire, votre travail vous angoisse, vous vous ennuyez, etc. Dans ces moments-là, il est important de s'arrêter un instant et de réfléchir à ce que vous ressentez et à la façon dont la nourriture contribue à cet état.

Voici une méthode simple pour déterminer si vous mangez par faim ou par émotion . Une fois la réponse trouvée, demandez-vous : « Puis-je trouver un autre comportement alimentaire pour apaiser ce sentiment ? » Voici quelques exemples :

• Faire une promenade
• Faire une séance de yoga/méditation de 10 minutes
• Appeler un ami
• Prendre un bain chaud et relaxant
• En lisant

Nombreuses sont les personnes qui utilisent la nourriture comme un masque pour autre chose. Au lieu de se tourner vers d'autres activités comme le sport, la thérapie ou les soins personnels, elles se réfugient dans la nourriture. Bien sûr, il n'est pas facile de changer cette habitude du jour au lendemain, mais il est important d'y réfléchir progressivement, jour après jour, semaine après semaine, jusqu'à ce que cela devienne une nouvelle norme. Au lieu de se tourner vers la nourriture, il s'agit de trouver un moyen de combler ce vide qu'on essaie de masquer.

Quel est l'impact des hormones sur la perte de poids ?

Créer un déficit calorique est la meilleure façon de perdre du poids, mais il existe des méthodes saines et d'autres moins saines. Parmi les autres facteurs qui influencent la perte de poids, on retrouve le sommeil, l'activité physique, le stress ; en bref, l'équilibre hormonal .

Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation du poids et du métabolisme. Comprendre comment les différentes hormones influencent la perte de poids peut vous aider à prendre des décisions plus éclairées concernant votre alimentation, votre activité physique et votre mode de vie en général. Comprendre le rôle des hormones et savoir comment les équilibrer grâce à des choix de vie judicieux peut considérablement améliorer votre capacité à perdre du poids et à maintenir un poids santé. En résumé, les hormones qui influencent la perte de poids sont :

• L'insuline régule la glycémie. Un taux élevé peut favoriser le stockage des graisses, tandis qu'un taux bas peut inciter l'organisme à utiliser les graisses stockées comme source d'énergie.
• La leptine, produite par les cellules graisseuses, signale au cerveau de réduire l'appétit et d'augmenter la dépense énergétique lorsque les réserves de graisse sont pleines.
• La ghréline, aussi appelée « hormone de la faim », stimule l'appétit et favorise le stockage des graisses ; son taux augmente généralement avant les repas et diminue après les repas.
• Le cortisol, « l’hormone du stress », peut entraîner une augmentation de l’appétit et du stockage des graisses, surtout lorsque son taux est élevé en raison d’un stress chronique.
• Le GLP-1 (peptide-1 de type glucagon) stimule la sécrétion d'insuline, inhibe la libération de glucagon et ralentit la vidange gastrique, ce qui contribue collectivement à réduire l'appétit et à favoriser la satiété.

Pour un équilibre hormonal optimal, il est important de suivre un régime alimentaire équilibré, privilégiant les aliments complets et non transformés. Il est également important d'avoir un mode de vie actif et d'intégrer régulièrement des exercices d'aérobie et de musculation.

Un sommeil de bonne qualité chaque nuit est essentiel, car un mauvais sommeil peut perturber l'équilibre hormonal et augmenter l'appétit. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.

Enfin, et surtout, la gestion du stress est essentielle pour un bon équilibre hormonal. Le stress chronique peut faire grimper le taux de cortisol et freiner la perte de poids. Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga et les exercices de respiration profonde.

Pourquoi stabiliser sa glycémie pour perdre du poids ?

Le lien entre l'insuline et la prise/perte de poids est un aspect crucial pour comprendre comment notre corps gère l'énergie et stocke les graisses.

L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui joue un rôle crucial dans la régulation de la glycémie (taux de glucose dans le sang). Lorsque vous consommez des glucides, ils sont décomposés en glucose, qui passe ensuite dans le sang. Cependant, tous les glucides ne se valent pas.

Les glucides simples, tels que le glucose et le fructose, sont composés d'une ou deux molécules de sucre, ce qui facilite leur digestion par l'organisme et permet une absorption rapide dans le sang, provoquant une hausse rapide de la glycémie.

Les glucides complexes, tels que l'amidon et les fibres, sont composés de chaînes plus longues de molécules de sucre et mettent donc plus de temps à se décomposer, ce qui entraîne une libération plus progressive de glucose dans le sang, fournissant ainsi une source d'énergie plus durable sans pic de glycémie.

En réponse à une hausse du taux de glucose sanguin, le pancréas libère de l'insuline. L'insuline permet aux cellules de l'organisme d'absorber le glucose présent dans le sang afin de l'utiliser comme source d'énergie ou de le stocker pour une utilisation ultérieure. Plus le taux de glucose est élevé, plus la quantité d'insuline libérée est importante. Cependant, une sécrétion excessive d'insuline peut favoriser le stockage des graisses, entraînant une prise de poids.

La stabilisation de la glycémie est primordiale en raison de son impact sur les processus métaboliques et la régulation de la faim. De plus, les chutes de glycémie déclenchent la faim et des envies irrésistibles, entraînant souvent une suralimentation et de mauvais choix alimentaires.

En maintenant une glycémie stable grâce à une alimentation riche en nutriments, notamment en protéines, en bons gras et en glucides non féculents , vous prévenez les pics et les chutes d'insuline, ce qui favorise un apport énergétique constant tout en réduisant les fringales. Cela contribue à une perte de poids durable en stimulant la combustion des graisses et en empêchant le corps de stocker les calories excédentaires sous forme de graisse.

De plus, une glycémie stable favorise la satiété et réduit le risque de crises de boulimie, ce qui vous aide à maintenir de saines habitudes alimentaires sur le long terme.

Les meilleurs conseils pour perdre du poids sans avoir faim

Rester rassasié(e) tout en perdant du poids peut parfois s'avérer difficile, sauf en appliquant ces conseils. Nous vous proposons des stratégies recommandées par plusieurs nutritionnistes qui vous aideront à vous sentir rassasié(e) et à maintenir votre niveau d'énergie.

Consommez des aliments riches en protéines

Comme mentionné précédemment, les protéines sont très rassasiantes et contribuent à contrôler l'appétit . C'est pourquoi il est important d'inclure des viandes maigres, du poisson, des œufs, des produits laitiers et d'autres protéines dans votre alimentation. Les protéines vous aideront à rester rassasié plus longtemps et vous permettront également de développer et de maintenir votre masse musculaire tout en perdant du poids.

Incorporez des graisses saines

Les bonnes graisses sont plus longues à digérer et procurent une sensation de satiété prolongée. Elles offrent également de nombreux bienfaits pour la santé ; pensez donc à inclure dans votre alimentation des aliments comme les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras.

Les principaux bienfaits des bonnes graisses sont de fournir de l'énergie à votre corps, de protéger vos organes, de favoriser la croissance cellulaire, de contribuer à la stabilisation du cholestérol et de la tension artérielle , et de faciliter l'absorption des nutriments essentiels. Les Funky Fat Chocs sont également un excellent moyen d'intégrer de bonnes graisses à vos collations et desserts sans compromettre votre programme de perte de poids.

Privilégiez les aliments peu caloriques et volumineux.

Pour bien choisir vos repas, privilégiez les aliments peu caloriques mais riches en fibres et en nutriments. Vous vous sentirez ainsi rassasié sans consommer trop de calories. Les aliments riches en fibres ralentissent la digestion et remplissent l'estomac , vous procurant une sensation de satiété avec un apport calorique réduit.

Notre méthode préférée consiste à ajouter environ deux tasses de légumes verts à feuilles non féculents à chaque repas. Les fruits, les soupes et les salades accompagnent également très bien les plats principaux.

Restez hydraté

On pourrait croire que boire suffisamment d'eau tout au long de la journée n'a rien à voir avec la perte de poids, mais c'est en réalité très important. Boire de l'eau contribue à la sensation de satiété et réduit le risque de trop manger . Lorsque le corps a soif, le cerveau peut interpréter cette sensation comme de la faim, même si ce n'est pas le cas. Cela peut entraîner des grignotages inutiles. Ainsi, boire un verre d'eau avant de manger peut vous aider à prendre conscience de votre faim.

Mangez en pleine conscience

Lorsque vous mangez, essayez de vous asseoir et de savourer votre repas sans distractions. Manger en pleine conscience permet à votre corps de mieux reconnaître les signaux de faim et de satiété, et lui laisse le temps d'assimiler les aliments qu'il ingère.

Planifiez vos repas équilibrés à l'avance

Si possible, essayez de planifier vos repas à l'avance. Choisissez un jour de la semaine pour organiser vos menus. Idéalement, chaque repas devrait comporter un équilibre de protéines, de bonnes graisses et de fibres. Cette combinaison vous aidera à vous sentir rassasié.

Établir une liste de courses peut également vous aider à garder le cap et à éviter les aliments et les collations malsains qui peuvent sembler tentants, mais qui ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs de perte de poids durables.