Hydratation et glycémie : le lien essentiel à connaître

Le corps humain est composé à 50 ou 60 % d'eau ; il est donc évident que nous devons rester hydratés pour bien fonctionner. En effet, une perte de quelques kilos d' eau peut avoir des conséquences sur la santé si elle n'est pas compensée correctement.

L'eau est essentielle à notre santé globale ; la déshydratation affecte donc différentes fonctions de notre organisme, notamment la glycémie, un facteur crucial pour notre longévité . Dans cet article, nous aborderons la déshydratation et son impact sur la glycémie .

Pourquoi l'eau est-elle si importante ?

L'eau est indispensable à la survie de tout être humain. Une hydratation insuffisante peut entraîner une déshydratation, avec des conséquences néfastes sur les fonctions cognitives, la tension artérielle, le rythme cardiaque, la température corporelle, etc. Nous aborderons ces effets plus loin dans cet article. Voyons d'abord pourquoi l'eau est si essentielle au bon fonctionnement de l'organisme.

Hydratation

L'eau est un composant essentiel des fluides corporels, notamment le sang, la lymphe et les sucs digestifs. Elle contribue au maintien de l'équilibre électrolytique, indispensable à divers processus physiologiques.

• Fonction cellulaire. L'eau intervient dans de nombreux processus cellulaires, comme le transport des nutriments à l'intérieur des cellules et l'élimination des déchets. Elle contribue au maintien de la structure et de l'intégrité des cellules, leur permettant ainsi de remplir efficacement leurs fonctions.
• Fonction cognitive. La déshydratation peut altérer les fonctions cognitives telles que la concentration, la vigilance et la mémoire à court terme. Une bonne hydratation contribue au maintien d'un fonctionnement cérébral optimal .
• Circulation sanguine. Le sang est principalement composé d'eau, et une hydratation adéquate contribue au maintien du volume sanguin et d'une bonne circulation. Une circulation sanguine optimale assure le transport efficace de l'oxygène et des nutriments vers les cellules.
• Santé de la peau. Boire suffisamment d'eau aide à maintenir l'hydratation de la peau , ce qui peut contribuer à un teint sain et réduire le risque de problèmes cutanés comme la sécheresse et l'acné.
• Gestion du poids. Boire de l'eau avant les repas peut aider à contrôler l'appétit et à réduire l'apport calorique, ce qui peut contribuer à la gestion du poids .
• Fonction musculaire. Une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement musculaire et peut contribuer à de meilleures performances physiques pendant l'effort.
• Régulation de la température. L'eau contribue à réguler la température corporelle en dissipant la chaleur par des processus comme la transpiration et la respiration. Lorsque vous transpirez, l'eau présente sur votre peau s'évapore, ce qui refroidit votre corps.
• Détoxification. L'eau est essentielle au bon fonctionnement des reins, qui filtrent les déchets du sang et les éliminent par l'urine. Une hydratation suffisante favorise une fonction rénale optimale et contribue à l'élimination des toxines de l'organisme.
• Digestion et absorption des nutriments. L'eau joue un rôle essentiel dans la digestion en facilitant la décomposition des aliments et l'absorption des nutriments. Elle contribue à dissoudre les nutriments et à les acheminer jusqu'aux cellules de l'organisme.

Symptômes de déshydratation

La déshydratation survient lorsque l'organisme perd plus de liquides qu'il n'en absorbe, ce qui entraîne un déséquilibre hydrique. Il est crucial de reconnaître les symptômes de la déshydratation, car leur gravité peut varier de légère à sévère et avoir des conséquences importantes sur la santé.

Les symptômes d'une déshydratation légère incluent souvent une bouche sèche ou pâteuse, une soif accrue et des urines jaune foncé. À mesure que la déshydratation s'aggrave, vous pouvez constater une diminution du volume des urines, de la fatigue, une peau sèche, des yeux secs ou cernés et des maux de tête. Des crampes musculaires peuvent également survenir, car une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement des muscles. Vous pouvez ressentir des vertiges, des étourdissements ou de la confusion, et votre bouche et votre gorge peuvent devenir extrêmement sèches.

La déshydratation sévère est une urgence médicale qui nécessite une prise en charge immédiate. À ce stade, les symptômes peuvent inclure tous les symptômes précédemment mentionnés, mais de manière plus intense. De plus, vous pourriez présenter une chute importante de la tension artérielle , une respiration rapide, un rythme cardiaque accéléré, de la fièvre, un délire et une perte de conscience. La déshydratation sévère peut entraîner des complications potentiellement mortelles telles qu'un coup de chaleur, une insuffisance rénale et des convulsions.

Comment la déshydratation peut faire grimper votre glycémie

Aussi étrange que cela puisse paraître, la déshydratation influe sur la glycémie , pouvant entraîner des pics de glucose. La relation entre déshydratation et glycémie est complexe. En résumé, la déshydratation perturbe l'équilibre hydrique de l'organisme, ce qui peut affecter la circulation sanguine et la façon dont les cellules réagissent à l'insuline . L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie en facilitant l'absorption du glucose par les cellules. La déshydratation peut nuire à l'efficacité de l'insuline, entraînant une augmentation de la glycémie. En bref, la déshydratation signifie une diminution de la quantité d'eau dans l'organisme, et par conséquent une concentration plus élevée de sucre dans le sang.

Voyons maintenant comment la déshydratation peut contribuer aux pics de glycémie :

• Diminution de la sensibilité à l'insuline. La déshydratation peut réduire la sensibilité des cellules à l'insuline, ce qui rend plus difficile l'entrée du glucose dans les cellules. Il peut en résulter une augmentation du taux de glucose dans le sang.
• Déséquilibre hormonal. La déshydratation déclenche la libération d'hormones de stress, comme le cortisol et le glucagon. Ces hormones peuvent stimuler le foie et entraîner la libération de glucose stocké dans le sang, contribuant ainsi à une élévation de la glycémie.
• Fonction rénale réduite. La déshydratation met les reins à rude épreuve, car ils sont responsables de la filtration des déchets du sang, notamment du glucose. En cas de déshydratation, les reins peuvent ne pas fonctionner de manière optimale, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang.
• La gluconéogenèse. La déshydratation peut stimuler un processus appelé gluconéogenèse, au cours duquel le foie produit du glucose à partir de sources non glucidiques, comme les acides aminés. Cela peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.
• Altération du stockage du glycogène. La déshydratation peut entraver le stockage du glucose sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. En l'absence d'une hydratation adéquate, la synthèse du glycogène peut être compromise, entraînant une hyperglycémie.

Il est important de noter que si la déshydratation peut contribuer à des pics temporaires de glycémie, la prise en charge à long terme du diabète ou des problèmes de contrôle de la glycémie nécessite une approche holistique, comprenant une hydratation adéquate, une alimentation équilibrée, des médicaments (si prescrits pour le diabète de type 1) et une surveillance régulière de la glycémie.

Comment rester hydraté pendant l'été ?

Comme vous l'avez sans doute constaté, il est essentiel de bien s'hydrater , surtout en été ou pendant l'effort physique . Voici donc quelques conseils pour rester bien hydraté(e) en été (ou à tout moment, selon vos besoins). Cela vous aidera également à perdre du poids et à maintenir une glycémie stable .

Buvez de l'eau régulièrement

Essayez de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée, même si vous n'avez pas soif. L'idéal est d'avoir toujours une gourde réutilisable à portée de main et de l'emporter partout avec vous ; ainsi, vous penserez plus facilement à vous hydrater. Si cela ne suffit pas, vous pouvez programmer des rappels sur votre téléphone en programmant une alarme toutes les heures.

Boire de l'eau pendant l'exercice

Si vous êtes une personne active et que vous faites régulièrement de l'exercice, pensez à boire de l'eau avant, pendant et après votre séance. La perte d'eau par la transpiration peut être importante pendant l'effort physique ; il est donc essentiel de bien s'hydrater. Si vous pratiquez une activité physique intense ou si vous passez beaucoup de temps à l'extérieur et que vous perdez beaucoup d'eau, pensez à utiliser des boissons ou des compléments alimentaires de réhydratation orale pour compenser les pertes en sels minéraux.

Consommez des aliments hydratants et limitez votre consommation de sel.

Consommer des aliments riches en eau, comme les fruits et légumes, contribue à une bonne hydratation. La pastèque, le concombre, les oranges et les fraises sont d'excellents choix. Pensez également à limiter votre consommation de sel lorsque vous cuisinez. Un excès de sodium peut entraîner une déshydratation. Soyez vigilant·e quant à votre consommation de sel, surtout par temps chaud.

Limitez votre consommation d'alcool, de boissons sucrées et de caféine.

Les boissons alcoolisées et caféinées peuvent contribuer à la déshydratation. Si vous en consommez, compensez-les par une consommation accrue d'eau. De même, les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits peuvent entraîner un déséquilibre hydrique, ainsi qu'une hausse de la glycémie en raison de leur teneur en sucres ajoutés ; il est donc préférable de les éviter.

Recherchez l'ombre et les environnements frais.

Une exposition prolongée au soleil et à la chaleur peut perturber l'élimination des fluides par la transpiration. Passer beaucoup de temps au soleil affecte non seulement la peau, mais provoque également des fluctuations de la glycémie, car le corps doit déployer plus d'efforts pour se refroidir. Il est donc important de faire des pauses à l'ombre et de boire suffisamment d'eau afin d'éviter un stress supplémentaire pour l'organisme.

Conclusion

Le lien entre l'hydratation et la glycémie est essentiel à la santé globale. La déshydratation perturbe diverses fonctions corporelles, affectant notamment les performances cognitives et la circulation sanguine. De façon surprenante, elle peut également entraîner des pics de glycémie en raison de son impact sur la sensibilité à l'insuline, l'équilibre hormonal, la fonction rénale, la production de glucose et le stockage du glycogène. La prise en compte de ce lien souligne l'importance d'une bonne hydratation, particulièrement par temps chaud ou lors d'un effort physique. En buvant régulièrement de l'eau, en privilégiant les aliments hydratants, en modérant sa consommation d'alcool et de caféine, en recherchant l'ombre et en contrôlant sa consommation de sel, chacun peut optimiser son hydratation et sa glycémie. Cette approche intégrée met en lumière l'interaction complexe entre l'hydratation et la glycémie, favorisant un mode de vie plus sain et minimisant les risques pour la santé.