Le jeûne intermittent : un guide pour débutants

Vous avez probablement déjà entendu parler du jeûne intermittent. C'est une tendance santé très populaire, notamment grâce à… Des études et des témoignages vantent ses bienfaits pour la santé, comme la perte de poids et la clarté mentale.

Le jeûne intermittent n'est pas un régime, mais un mode d'alimentation. Sa méthode la plus répandue est le 16/8 : on jeûne pendant 16 heures et on mange pendant les 8 heures restantes. Si vous déjeunez à midi, vous devez dîner avant 20 h pour pouvoir recommencer le cycle.

Mais attendez, le petit-déjeuner n'était-il pas « le repas le plus important de la journée » ? En fait, ce n'est pas une règle absolue. Mais si c'est essentiel pour vous, il est toujours possible d'organiser vos repas pendant la période des repas.

Vous connaissez peut-être déjà un peu le jeûne intermittent et ses bienfaits pour la santé. Permettez-moi de vous poser une question :

Sais-tu comment faire correctement ?

Ou est-il acceptable de jeûner si l'on est diabétique ?

Les femmes enceintes peuvent-elles jeûner ?

Dans cet article, je vais répondre aux questions courantes sur le jeûne intermittent et vous donner quelques informations de base à connaître avant de l'intégrer à votre alimentation.

Alors, parlons-en !

Tout d'abord : que signifie le jeûne intermittent ?

Le jeûne consiste à reporter la prise alimentaire afin de permettre au système digestif et à l'organisme, en général, de se reposer. Lorsqu'on ne mange pas, on pratique le jeûne intermittent.

Aussi étrange que cela puisse paraître, vous pratiquez le jeûne tous les jours : du dîner au petit-déjeuner. C’est facile, car vous dormez, sauf si vous rêvez de nourriture…

Que se passe-t-il pendant un jeûne ?

Lorsque l'organisme ne mange pas, le glucose sanguin, notre principale source d'énergie, se retrouve à court et il commence à puiser dans les réserves de glycogène du foie. Le taux d'insuline chute alors, signalant à l'organisme qu'il est temps de commencer à brûler les réserves d'énergie, puisqu'il n'y a plus d'énergie provenant de l'alimentation.

C’est pourquoi le jeûne intermittent peut être une stratégie intéressante ( toujours sous contrôle médical ! ) pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline , de diabète de type 2 ou d’obésité .

Ensuite, lorsque votre corps a épuisé ses réserves de glucose, il commence à utiliser les graisses stockées comme source d'énergie. Autrement dit, il passe du métabolisme du sucre à celui des graisses et puise progressivement dans les réserves adipeuses du corps.

Il n'est pas facile pour le corps de passer d'un état de combustion du sucre à un état de combustion des graisses, vous pourriez donc essayer le jeûne intermittent associé à un régime cétogène pour maîtriser la combustion des graisses.

En résumé, le jeûne intermittent permet à votre corps de puiser dans ses réserves d'énergie. C'est pourquoi il constitue également un excellent outil pour la perte de poids. Mais nous y reviendrons.

Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?

Voici quelques-uns des bienfaits du jeûne :

• Perte de poids : certaines études montrent une amélioration de la composition corporelle et des marqueurs de santé, comme celle-ci . Elle indique que le jeûne peut réduire le poids et la masse grasse.

• Résistance à l'insuline : Si vous avez des difficultés à gérer les glucides en raison d'un dysfonctionnement du pancréas, sachez que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance à l'insuline et d'autres indicateurs de santé. Vous pouvez consulter cette étude (disponible ici) qui montre que les participants masculins ont amélioré leurs taux d'insuline, leur sensibilité à l'insuline, leur tension artérielle et leur niveau de stress après 5 semaines de jeûne intermittent précoce.

• Profil lipidique : Quel est votre taux de cholestérol ? Et votre taux de triglycérides ? Saviez-vous que le jeûne intermittent peut améliorer votre profil lipidique ? Cette étude montre une amélioration du profil lipidique chez les hommes et les femmes obèses grâce à la réduction du cholestérol total, du LDL et des triglycérides, et à l’augmentation du taux de HDL (également appelé « bon cholestérol »).

• Cancer : Ces dernières années, le nombre d’études sur le cancer et le jeûne intermittent a considérablement augmenté. C’est une excellente nouvelle. Le jeûne intermittent peut constituer une stratégie efficace pour prévenir certains cancers, comme le cancer du sein , et représente également une approche prometteuse pour les patients sous chimiothérapie , permettant de réduire la toxicité des traitements et d’en améliorer l’efficacité.

Les stratégies de jeûne intermittent les plus courantes

• 12/12

Cela signifie 12 heures de jeûne et 12 heures d'alimentation.

Par exemple, si vous dînez à 20h (idéalement) et vous couchez à 23h, alors, le lendemain matin à 8h, vous rompez ce jeûne en mangeant quelque chose avant d'aller travailler ou directement sur place.

Il s'agit du repos minimal que notre corps devrait accorder régulièrement (idéalement quotidiennement). Or, dans certains pays, il existe une habitude culturelle consistant à dîner très tard et à prendre un petit-déjeuner très tôt avant d'aller travailler. Cela perturbe les rythmes circadiens et risque de nuire à la qualité du repos.

• 16/8

Cela signifie 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation.

Ce type de jeûne permet de constater des résultats au niveau de l'utilisation de l'insuline par l'organisme et de la perte de graisse. Durant les 8 heures où vous pouvez vous alimenter, vous pouvez opter pour deux repas copieux ou trois repas plus légers, selon vos préférences.

Comment débuter ce type de jeûne ? En dînant vers 21 h et en prenant un bon déjeuner vers 13 h. Ce système est idéal si vous travaillez en horaires décalés et avez peu de temps pour manger à midi, ou si vous vous réveillez généralement sans appétit. Le jeûne 16/8 peut être pratiqué plusieurs jours par semaine !

Ces deux stratégies de jeûne (12:12 et 16:8) sont les plus courantes et les plus faciles à mettre en œuvre.

Il en existe d'autres qui prévoient des périodes de jeûne de 20 h, 24 h, voire plusieurs jours. Celles-ci nécessitent une adaptation plus poussée et je déconseille de les entreprendre sans expérience préalable du jeûne ou sans accompagnement professionnel.

Conseils pour débuter le jeûne intermittent

La manière la plus simple de commencer un jeûne est de retarder la première prise alimentaire (le petit-déjeuner) et d'attendre, par exemple, jusqu'à l'heure du déjeuner.

Certaines personnes préfèrent ne pas dîner et prendre un copieux petit-déjeuner. Il existe différentes façons de procéder, et aucune n'est meilleure qu'une autre ; tout dépend des préférences et des besoins de chacun.

Le jeûne est une stratégie nutritionnelle parmi d'autres pour perdre du poids et améliorer sa santé, mais ce n'est pas la seule. Si vous êtes un adulte en bonne santé, vous pouvez profiter de ses bienfaits quel que soit votre régime alimentaire.

Cependant, la tolérance au jeûne varie d'une personne à l'autre. Voici donc mon conseil : testez différentes méthodes de jeûne et choisissez celle qui vous convient le mieux.

Vous pouvez commencer progressivement, par exemple par un jeûne de 12 heures, puis augmenter la durée au fur et à mesure. Il est possible que vous ayez faim, voire mal à la tête ou que vous vous sentiez un peu faible lors de votre premier jeûne. C'est tout à fait normal. Écoutez votre corps. Si ces sensations persistent, il est peut-être préférable de commencer par un jeûne plus court et de l'allonger progressivement.

N'oubliez pas de bien vous hydrater et de rompre votre jeûne par un repas nourrissant, et non pas de vous gaver immédiatement après la fin de votre période de jeûne.

Peut-on pratiquer une activité physique pendant le jeûne ? Oui. Cependant , selon vos objectifs, ce n’est peut-être pas la meilleure option. Si vous pratiquez une activité physique légère et que vous vous sentez bien, n’hésitez pas. Vous vous y habituerez et pourrez ensuite augmenter progressivement l’intensité de vos activités.

N'oubliez pas : le jeûne est un outil pour améliorer votre santé, mais son efficacité ne repose pas sur un seul facteur. Il est primordial de commencer par améliorer vos habitudes alimentaires et votre mode de vie, puis d'envisager des stratégies nutritionnelles complémentaires pour optimiser votre bien-être.

Oh ! J'ai failli oublier un autre rappel très important : ne te compare pas aux autres. Sois toi-même !

Que peut-on boire ou manger pendant un jeûne ?

Puis-je boire du café pendant un jeûne intermittent ?

Le café pare-balles rompt-il mon jeûne ?

Il est certain que pendant un jeûne, il faut boire pour éviter la déshydratation. En général , les boissons non caloriques ne rompent pas le jeûne, mais il faut choisir avec soin celles qui vous conviennent le mieux : les sodas light sont à éviter.

Concentrez-vous donc sur la consommation d'eau, de thé ou de café noir (sans lait).

Si vous suivez un jeûne prolongé, il serait intéressant d'ajouter du bouillon ou du fond de bouteille – n'oubliez pas vos électrolytes !

Remarque :

C'est un sujet très controversé. C'est pourquoi nous avons demandé à la diététicienne Noor Struik, du site The Nourishing State, son avis sur ce qui rompt le jeûne et ce qui ne le rompt pas. En résumé, elle explique que cela dépend de votre objectif. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez boire un café « bulletproof » avec du beurre ou des TCM le matin, pendant votre jeûne.

En cas de doute, vous pouvez vous en tenir à votre café noir, votre eau ou votre thé habituels, ou contacter un diététicien ou un médecin expérimenté qui pourra vous guider tout au long du processus de jeûne intermittent en fonction de vos besoins.

Le jeûne est-il sans danger pour tout le monde ?

Le jeûne ne devrait pas poser de problème si vous êtes en bonne forme physique, mais dans certains cas, il peut être difficile à suivre, voire dangereux.

Les femmes enceintes ou allaitantes ne devraient pas jeûner, car leurs besoins nutritionnels sont plus importants que jamais. Le jeûne peut notamment entraîner une restriction calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que nécessaire par jour.

Pendant la grossesse ou l'allaitement, vos besoins nutritionnels augmentent car vous devez nourrir votre bébé. Nous vous recommandons de ne pas jeûner et de consommer beaucoup de légumes, de protéines et de bonnes graisses, comme nos barres chocolatées ;)

Les personnes diabétiques sous insulinothérapie doivent également être vigilantes si elles souhaitent jeûner. En effet, le taux d'insuline diminue pendant le jeûne ; elles devront donc adapter la dose d'insuline injectée afin d'éviter une chute brutale.

Les femmes souffrant de déséquilibres hormonaux (comme l'infertilité ou l'hypothyroïdie) devraient parler du jeûne intermittent avec leur endocrinologue car, dans certains cas, il peut nuire à la thyroïde ou même provoquer une aménorrhée ou d'autres problèmes hormonaux.

Les personnes souffrant de troubles alimentaires devraient également éviter les stratégies de restriction calorique afin de ne pas nuire à leur santé, tant physique que mentale.

Si vous pensez avoir des difficultés à gérer votre alimentation, nous vous recommandons de contacter votre professionnel de santé. En cas de doute, consultez toujours un nutritionniste ou un médecin de confiance, prenez le temps de vous renseigner et de trouver un régime alimentaire qui vous convienne.

Pratiquez-vous le jeûne intermittent ?

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* Clause de non-responsabilité:

Cet article ne saurait se substituer à un avis médical professionnel , à un diagnostic ou à un traitement. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de la santé pour toute question.