4 types de graisses : bonnes ou mauvaises ?

Dans le cadre d'un régime cétogène ou d'un régime pauvre en glucides et riche en lipides, les matières grasses sont vos meilleures alliées. Elles constituent votre principale source d'énergie, permettant à votre corps d'entrer et de se maintenir en cétose, et couvrent 65 à 85 % de vos besoins quotidiens en macronutriments. Toutefois, cela ne signifie pas que vous pouvez choisir n'importe quel type de lipides.

C'est exactement comme dans la vraie vie : il y a les bons et les mauvais aliments. Il est donc essentiel de choisir des aliments contenant les bons types de graisses, pour être en meilleure santé et plus heureux. En tant que diététicienne, je vous propose un bref aperçu des différents types de graisses : lesquelles privilégier et lesquelles éviter.

Pourquoi avons-nous besoin de matières grasses dans notre vie ?

Les lipides sont un macronutriment essentiel qui joue différents rôles importants dans l'organisme, en plus de fournir une énergie stable et durable. Saviez-vous qu'une consommation suffisante de lipides favorise l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K ?

De plus, elle favorise la production d'hormones, contribue à réguler l'inflammation et l'immunité, améliore le taux de cholestérol et maintient la densité osseuse. Elle est également essentielle à la santé de nos cellules et à la réparation des tissus endommagés. J'insiste sur le terme « essentiel », car votre corps ne peut produire de graisses sans l'aide d'autres éléments ! Ces éléments sont, comme vous l'aurez deviné, les aliments gras que nous adorons consommer dans le cadre d'un régime cétogène. Ah, et ai-je mentionné que les graisses procurent une sensation de satiété prolongée et rehaussent la saveur de vos plats, leur donnant un goût exquis ?

Les 4 types de graisses : toutes les graisses ne sont pas égales et sont vos amies

Malheureusement, les quatre types de graisses n'offrent pas tous les bienfaits mentionnés ci-dessus. Alors, quels sont les quatre principaux types de graisses et pourquoi certains sont-ils bons pour la santé et d'autres non ? Voyons cela plus en détail ! Avant cela, il est important de bien comprendre la structure de base d'une molécule de graisse. Je sais que la chimie est peut-être un sujet passionnant pour la plupart d'entre vous, alors je vais faire court et utiliser des images.

Les graisses alimentaires se présentent sous forme de triglycérides, composés d'une molécule de glycérol et de trois acides gras (voir illustration ci-dessous). Lorsque vous consommez des aliments gras, votre organisme décompose les triglycérides en acides gras et en glycérol.

Les différences entre les types de graisses proviennent du nombre de liaisons entre les carbones (C) dans les acides gras, ainsi que de la longueur de ces chaînes.

Les chaînes d'acides gras existent en 3 longueurs différentes :

• Les triglycérides à chaîne courte sont composés de 5 atomes de carbone ou moins. On les trouve en petites quantités dans le beurre et la crème.
• Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) contiennent de 6 à 12 atomes de carbone. On les trouve notamment dans l'huile de coco, l'huile de TCM et le beurre.
• Les triglycérides à longue chaîne sont composés de 13 atomes de carbone ou plus. La plupart des aliments sont principalement constitués d'acides gras à longue chaîne. On les trouve dans la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix, les graines, l'avocat et les olives.

Maintenant que vous avez rafraîchi vos connaissances en chimie, il est temps de vous présenter les 4 principaux types de graisses !

Les graisses saturées : les méchants sans raison

Les graisses saturées ne possèdent que des liaisons simples entre les atomes de carbone de leur chaîne carbonée. C'est de là que vient leur nom ! On nous a toujours appris que les graisses saturées étaient nos ennemies et qu'elles augmentaient le risque de maladies cardiovasculaires. Or , les études qui affirment cela manquent de preuves scientifiques significatives . Les graisses saturées naturellement présentes dans les aliments jouent en réalité un rôle essentiel dans différents processus contribuant à la santé cardiovasculaire, à la solidité des os et au bon fonctionnement du système immunitaire. Les graisses saturées sont vos alliées , à condition qu'elles proviennent de sources naturelles comme la crème fraîche épaisse, le beurre de vaches nourries à l'herbe, l'huile TCM, le ghee, l'huile de coco, le fromage et le saindoux. Nul besoin de les craindre !

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées se divisent en deux catégories : les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Il est important de retenir que les premiers possèdent une seule double liaison entre les atomes de carbone de leur chaîne carbonée, d'où le préfixe « mono- ». Les acides gras polyinsaturés, quant à eux, possèdent plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone de leur chaîne carbonée.

Acides gras mono-insaturés : pourquoi vous devriez les adopter.

Les acides gras mono-insaturés sont vos meilleurs alliés ! Leurs bienfaits pour la santé sont innombrables et comprennent notamment la régulation de la tension artérielle , l’augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol), la protection contre le photovieillissement cutané et la réduction de la graisse abdominale .

On trouve principalement des graisses mono-insaturées dans les produits d'origine végétale comme les olives et l'huile d'olive extra vierge, les avocats et l'huile d'avocat, l'huile de macadamia et les noix.

Acides gras polyinsaturés : choisissez-les judicieusement

Les acides gras polyinsaturés ne sont pas isolés et se divisent en deux familles : les oméga-3 et les oméga-6, que vous connaissez probablement déjà. Privilégiez les oméga-3. Ces acides gras à longue chaîne présentent des bienfaits prouvés pour la santé, tels que la réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires , des propriétés anti-inflammatoires, une meilleure santé cérébrale et une diminution des symptômes du syndrome métabolique. Les oméga-3 les plus importants sont l’EPA et le DHA, présents dans les poissons gras, les graines de chia, l’huile de poisson, les graines de lin, les œufs et la viande d’animaux nourris à l’herbe.

Il est donc temps d'élargir votre cercle d'amis, car les deux types de graisses sont bonnes pour la santé ! Mais seulement si elles proviennent de sources naturelles. Vous avez peut-être déjà entendu parler des huiles végétales, une forme hautement transformée d'oméga-6. Alors que les oméga-3 peuvent contribuer à réduire l'inflammation, les oméga-6 peuvent l'augmenter. En raison de la forte consommation d'aliments transformés, l'alimentation occidentale actuelle contient plus de 15 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. L'idéal est d'atteindre un ratio de 1:1 !

Acides gras trans : ils ne méritent pas votre attention, sauf si…

On a souvent tendance à garder le meilleur pour la fin, mais dans cet article, ce n'est pas le cas ! La majorité des acides gras trans sont à éviter, et je vais vous expliquer pourquoi. Ce type de graisse se trouve principalement sous forme hautement transformée, suite à un procédé chimique d'hydrogénation. Les huiles polyinsaturées subissent ce traitement pour éviter qu'elles ne rancissent, et sont alors appelées « huiles partiellement hydrogénées ». Fuyez les produits contenant cet ingrédient ! Les aliments transformés comme la restauration rapide, la margarine et les produits de boulangerie industriels sont principalement composés de ces acides gras trans. Ces substances nocives sont associées à des risques pour la santé à long terme, tels que l'obésité, la dépression, le cancer du sein et les maladies coronariennes. Ne les confondez pas avec les graisses saturées !

Il existe une exception : les acides gras trans, présents naturellement en petites quantités dans les aliments. Je parle des matières grasses laitières et des produits animaux issus d’animaux nourris à l’herbe. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter de la consommation de ces aliments.

La différence de structure moléculaire = différence d'absorption

La différence de structure moléculaire influence également la façon dont votre corps absorbe les différents types de graisses. Par exemple, les acides gras saturés et insaturés à longue chaîne sont absorbés dans le sang, associés au cholestérol et aux protéines. Votre corps les transporte ensuite pour fournir de l'énergie ou les stocker sous forme de graisse. En revanche, les acides gras à chaîne courte et moyenne sont absorbés différemment. Ces graisses sont absorbées plus rapidement et ne passent pas par le système sanguin : elles arrivent directement au foie. Le foie les convertit en cétones, source d'énergie rapide, et les stocke moins sous forme de graisse. L'huile TCM (triglycérides à chaîne moyenne) est un excellent exemple : elle permet à votre corps de produire rapidement des corps cétoniques. Il n'est donc pas étonnant que les adeptes du régime cétogène apprécient ce type d'huile. La plupart des huiles sont d'ailleurs composées d'un mélange d'acides gras à chaîne courte, moyenne et longue.

La question la plus importante : quels types de graisses sont vos meilleurs alliés dans le cadre d’un régime cétogène ?

Vos meilleurs alliés dans le cadre d'un régime cétogène sont les graisses saturées, les graisses mono-insaturées et les graisses polyinsaturées (en particulier les oméga 3) présentes naturellement dans les aliments.

• Les aliments gras saturés dans leur habitat naturel, comme la crème épaisse, le beurre de vaches nourries à l'herbe, l'huile TCM, le ghee, l'huile de coco, le fromage et le saindoux.
• Les aliments gras mono-insaturés comme les olives et l'huile d'olive extra vierge, les avocats et l'huile d'avocat, l'huile de macadamia et les noix.
• Les aliments gras polyinsaturés comme les poissons gras, les graines de chia, l'huile de poisson, les graines de lin, les œufs et la viande nourrie à l'herbe.

Évitez les graisses polyinsaturées transformées et les gras trans présents dans les huiles végétales, la margarine et les produits de boulangerie industriels. Privilégiez plutôt les aliments riches en oméga-3. Enfin, n'ayez pas peur des graisses saturées naturellement présentes dans les aliments : elles ne sont pas à craindre. N'hésitez pas à en consommer avec vos amis !

Il est important de noter que la plupart des aliments ne sont pas composés à 100 % de graisses saturées, mono-insaturées ou polyinsaturées. La plupart des aliments sont un mélange de ces différents types de graisses. L'huile TCM (triglycérides à chaîne moyenne) fait exception. Cette huile est une excellente source d'énergie rapide pour l'organisme. Cependant, il est important de ne pas se limiter à ce type de graisses ; variez votre alimentation en consommant différentes sources de graisses saines, en diversifiant vos apports et en équilibrant votre consommation d'oméga-6 et d'oméga-3. Ceci afin d'apporter à votre corps un large éventail de nutriments. La quantité totale de graisses que vous consommez quotidiennement dépend de votre objectif : perdre du poids ou le maintenir.

Le régime cétogène n'est pas une excuse pour consommer des quantités excessives de beurre, de bacon et de mayonnaise. En effet, l'objectif principal de ce mode de vie est de maintenir un rapport optimal entre lipides, protéines et glucides grâce à une alimentation équilibrée, contribuant ainsi à une meilleure santé globale.

Note concernant cet article

Chaque personne est unique, et ses besoins nutritionnels le sont tout autant. Il n'existe pas de solution miracle en matière d'alimentation ou de mode de vie sain. Cela dépend de différents facteurs tels que vos objectifs, votre génétique, vos antécédents médicaux, vos traitements et votre activité physique. Tout changement important de mode de vie doit être discuté avec un professionnel de santé. Vous vous demandez si un régime cétogène pourrait être bénéfique pour votre santé, mais vous ne savez pas par où commencer ? N'hésitez pas à me contacter ou à contacter un autre diététicien spécialisé en régimes pauvres en glucides pour en discuter et élaborer un plan personnalisé qui vous guidera dans l'univers du régime cétogène !

Article rédigé par Lotte Damen

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