Een beginner's gids over hoe te beginnen met het Keto Dieet

Voor degene die ons volgen op InstagramVoor degenen die ons volgen op Instagram, ons team is op een 2 weekse Keto Challenge gesprongen. We waren gewoon zo nieuwsgierig om het zelf te ervaren (oh jee, soms kan Louisa er niet over ophouden). Zulke voordelen die ze noemt is het feit dat het je meer energie geeft, meer helderheid en je zult afkomen van het opgeblazen gevoel? Serieus, deze levensstijl klinkt te mooi om waar te zijn. Oh hadden we al gezegd dat we VET kunnen eten en ons geen zorgen hoeven te maken dat we er te veel van eten? Dus, natuurlijk, moesten we het eens proberen.

Maar eerst, wat is Keto eigenlijk?

Keto is niet alles in boter dopen, nee, het is iets complexer dan dat. Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat gebaseerd is op het beperken van de hoeveelheid koolhydraten en het verhogen van de vetinname. Deze koolhydraatbeperking brengt je lichaam in een metabolische toestand die ketose heet. Wanneer dat gebeurt, begint je lichaam vet te verbranden als brandstof en vet om te zetten in ketonen voor de lever, waardoor er veel energie naar de hersenen gaat, naast andere magische dingen.

Tussen haakjes, dit is geen nieuw dieet zoals veel mensen denken. Het wordt al bijna honderd jaar gebruikt om aanvallen bij epileptische kinderen te voorkomen. Recentelijk heeft het veel populariteit gewonnen vanwege de effecten op gewichtsverlies, maar studies hebben aangetoond dat er veel meer voordelen zijn dan dat! Doe wat onderzoek op Google, het zal je verbazen! En er zijn een heleboel beroemde mensen die al weten over het dieet zoals Kim en Kourtney Kardashian, Alec Baldwin, Tim Ferris, Adriana Lima, Jessica Biel, Matthew McConaughey en NBA-spelers als LeBron James en Kobe Bryant.  

Er zijn verschillende soorten ketogeen diëten, maar voor deze uitdaging hebben we gekozen voor het Standaard Ketogeen Dieet (SKD). Het SKD is typisch zeer laag koolhydraten (5%), matig eiwit (20%), en hoog vet (75%) van uw dagelijkse calorie-inname.

Ps: Als je een medische aandoening hebt, of twijfelt of dit een levensstijl voor je is, raadpleeg dan eerst een arts voordat je aan deze reis begint, oké?

Onze eerste stappen in de keto levensstijl

Om te beginnen hadden we een afspraak met Sevi Rutgrink, zij is een Keto coach en als je onze oudere blogs hebt gevolgd weet je al over wie we het hebben. Ze gaf ons veel aanbevelingen om het goed en op een gezonde manier te beginnen, want ik werd bang door te kijken naar een aantal gekke dingen aanbevolen op keto beginnersgroepen op het internet. Wees daar voorzichtig mee!

De eerste stap die ze ons aanraadde was om onze eigen macro's te berekenen. We gebruikten deze calculator. Daar kun je je dagelijkse macronutriënten berekenen op basis van leeftijd, lengte, lichaamsvet, mate van activiteit, en andere termen. De instructies zijn erg duidelijk en het is super makkelijk te gebruiken. We hebben deze challenge niet gedaan om af te vallen, maar we hebben wel gekozen voor een matig calorie tekort om het wat uitdagender te maken ;)

Om ketose te bereiken, is het belangrijk te weten dat je onder een dagelijkse inname van 20-30 netto gram koolhydraten moet zitten. Let op dat dit een aantal NET koolhydraten is (Klik hier om te leren hoe je het berekent, het is easy peasy). Verder moet de eiwitinname gematigd zijn en afhangen van je niveau van activiteit. Als je meer beweegt, heb je meer eiwit nodig, maar zorg ervoor dat het nog steeds matig is, omdat te veel eiwit je uit ketose kan schoppen.

Als laatste, maar meest belangrijk, de gezonde vetten zullen vooral fungeren als een vulmiddel en een brandstof voor je lichaam, waar je je energie en je verzadiging van krijgt. Je moet zeker niet onder de 60% vetinname per dag zitten, anders kun je last krijgen van trek, vermoeidheid en honger. En dat willen we niet, toch? 

 

Wat te eten op een Keto Dieet

De Keto coach gaf ons een voedingslijst met alles wat we vrij en matig, en helemaal niet, mochten eten tijdens deze uitdaging. De lijst is vrij groot, waardoor er veel ruimte is voor creativiteit in de keuken - yum! We raden je aan om wel te experimenteren en verschillende dingen te eten om niet snel verveeld te raken door elke dag hetzelfde ontbijt of lunch te eten. Dompel jezelf onder in deze wereld van groenten en gezonde vetten en ga koken!


Top dingen om te vermijden in de eerste weken:

Naast wat er al op de lijst staat, waren voor ons als beginners de top dingen die we moesten vermijden om de beste resultaten te krijgen in de eerste weken:


  • Fruit: De fruitlijst is al zeer beperkt (alleen bessen in kleine hoeveelheden en af en toe), maar in ons geval werd ons geadviseerd om het helemaal niet te eten, in ieder geval in de eerste week.
  • Tussendoortjes: Het is het beste om volle en verzadigende maaltijden te eten, in plaats van de hele tijd te snacken in het begin, om energiedips en onbedoelde hoge calorie-inname te voorkomen. Als je maaltijden met gezonde vetten bereidt en eet, zul je sowieso geen zin hebben om constant te snacken ;)
  • Alcohol: Alcohol wordt natuurlijk nooit echt aangeraden, maar iedereen doet het, toch? Het verschil is dat je het in de eerste weken beter niet kunt doen, vanwege de suikers (net als bij fruit) en omdat de kater je de das om gaat doen. Geloof me maar! (Had één wodka Skinny bitch en stierf voor twee dagen)
  • Harde oefeningen: In het begin moet je lichaam zich aanpassen aan deze verandering in metabolisme (van koolhydraten naar vet) en daar heeft het energie voor nodig, dus doe het rustig aan en bewaar die energie om harde oefeningen te doen als je meer vet aangepast bent.
  • Te veel vet eten: Stress je niet om je macro's in één keer te halen en doe het rustig aan met het vet. Doop niet alles in boter en olie, anders zal je lichaam op je terug reageren. Als je moeite hebt om vet aan je maaltijden toe te voegen, zorg er dan voor dat je ten minste je minimum aan vet binnenkrijgt, maar verspreid over de hele dag en niet in slechts één maaltijd. 


Top tips uit onze eigen ervaring om het leven van een beginner makkelijker te maken:


  • Gebruik een app om je macro's bij te houden. Wij gebruikten Myfitnesspal. Het berekent echter niet je netto koolhydraatinname (alleen totale koolhydraten), dus dat moet je uiteindelijk dubbel checken.

  • Maak je niet te druk over het afwegen van voedsel. Ik bedoel, soms is het gewoon niet mogelijk. Bereken gewoon min of meer wat je denkt dat het is en zoek recepten waar de macro's al in staan.

  • Plan je maaltijden vooruit (echt waar), zodat je weet wat je moet eten om aan je dagelijkse macro's te voldoen, plus het helpt je ervoor te zorgen dat je eet op een drukke dag.

  • LEES ALTIJD DE ETIKETTEN: Misschien vind je koolhydraten waar je nooit had gedacht dat ze zaten. 

  • Vergeet niet om veel water te drinken en je elektrolyten op peil te houden om te voorkomen dat je in de keto griep terecht komt. De keto griep kan in het begin ontstaan door de lage koolhydraat inname, waardoor je meer water gaat drinken, waardoor je al het magnesium, natrium en kalium, elektrolyten genoemd, uitplast. Om van de griep af te komen is het dus ook belangrijk om die elektrolyten weer binnen te krijgen door magnesiumsupplementen te slikken, een paar keer per dag water met Himalayazout te drinken, of augurkensap, etc. Onthoud dat je je elektrolyten vaak kunt missen, dus zorg ervoor dat je je beste en geprefereerde manier vindt om alles constant in balans te houden - en de keto griep weg.



Hoe waren jouw eerste weken op keto? Laat het ons weten in de reacties hieronder! 


Geschreven door,
Laís Oliveira
@laisolvrx

Andere artikelen die je misschien leuk vind:


Laat een reactie achter

Let op, opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Deze site wordt beschermd door recaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van Google zijn van toepassing.