Intermittent Fasting: Een beginner's gids

Je hebt waarschijnlijk al gehoord van Intermittent Fasting. Het is een zeer populaire gezondheidstrend, allemaal dankzij studies en getuigenissen die zweren bij de voordelen voor de gezondheid, zoals gewichtsverlies en mentale helderheid.

Intermittent Fasting is geen dieet, het is een eetpatroon. De meest populaire methode is de 16:8, wat betekent dat je 16 uur vast en de resterende 8 uur niet eet. Als je om 12 uur luncht, dan moet je om 8 uur al klaar zijn met avondeten om de cyclus te herhalen.

Maar wacht, was het ontbijt niet 'de belangrijkste maaltijd van de dag'? Nou, dat is niet echt een regel. Maar als dat voor jou een must is, is het altijd mogelijk om je maaltijden binnen de eetperiode te organiseren.

Nu ben je misschien al enigszins bekend met intermittent fasting en de voordelen ervan voor de gezondheid. Laat me je vragen: 

Weet je hoe je het op de juiste manier doet?

Of het ok is om te vasten als je diabetes hebt?

Kunnen zwangere vrouwen vasten?

In dit artikel ga ik antwoord geven op veelgestelde vragen over Intermittent Fasting en een aantal basisgegevens die je moet weten voordat je begint met vasten in je dieet. 

Dus, laten we het er eens over hebben!

Allereerst: wat betekent 'Intermittent Fasting'?

Vasten is het uitstellen van voedselinname om het spijsverteringsstelsel en het lichaam, in het algemeen, rust te geven. Wanneer je niet eet, ben je aan het intermitterend vasten.

Hoewel het vreemd klinkt, doe je elke dag aan vasten: van het avondeten tot het ontbijt. Het is gemakkelijk omdat je slaapt, behalve als je droomt over eten... 😅

Wat gebeurt er tijdens het vasten? 

Als je niet eet, raakt de glucose in de bloedbaan, onze primaire brandstofbron, op en begint het lichaam het glycogeen te gebruiken dat in de lever is opgeslagen. Dan begint het insulineniveau te dalen. Dit geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om te beginnen met het verbranden van opgeslagen energie omdat er geen voedsel meer is om te verbranden. 

Dit is waarom intermitterend vasten een interessante strategie kan zijn (altijd onder medisch toezicht!) voor mensen met insulineresistentie , diabetes type 2 of obesitas. 

Wanneer je lichaam alle glucose heeft verbruikt, begint het opgeslagen vet als brandstof te gebruiken. Met andere woorden, het schakelt over van werken met "suiker" naar werken met vet en ledigt geleidelijk de vetophopingen in het lichaam.

Het is niet gemakkelijk voor het lichaam om over te schakelen van een suikerverbrandende naar een vetverbrandende staat, dus misschien wil je vasten proberen met een keto-dieet om de meester van de vetverbranders te worden.

Samenvattend, intermittent fasting stelt je lichaam in staat om te draaien op je opgeslagen energie. Daarom is vasten ook een geweldig middel om af te vallen. Maar daar gaan we zo op in. 

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

Dit zijn enkele van de voordelen van vasten:

• Gewichtsverlies: sommige studies tonen een verbetering van de lichaamssamenstelling en gezondheidsmarkers aan, zoals deze. Het toont aan dat vasten het lichaamsgewicht en lichaamsvet kan verminderen. 
• Insulineresistentie: Als je problemen hebt met het beheersen van koolhydraten omdat je alvleesklier niet goed kan werken, moet je weten dat IF de insulineresistentie en andere gezondheidsmarkers kan verbeteren. U kunt deze studie hier lezen over waar de mannelijke deelnemers hun insulinegehalte, insulinegevoeligheid, bloeddruk en stressniveau verbeterden na 5 weken op Early Time-Restricted Feeding. 
• Lipidenprofiel: Hoe is het met je cholesterolgehalte? Hoe zit het met uw triglyceriden? Wist u dat intermittent fasting u kan helpen bij uw dyslipidemie? Deze studie toont een verbetering aan van het lipidenprofiel van zwaarlijvige mannen en vrouwen door een verlaging van het totale cholesterolgehalte, LDL en triglyceriden en een verhoging van het HDL-gehalte (ook bekend als het "goede cholesterol"). 
• Kanker: De laatste jaren is het aantal studies over kanker en intermittent fasting sterk toegenomen. Goed nieuws voor ons. Het kan een goede strategie zijn om sommige soorten kanker, zoals borstkanker, te voorkomen en het is ook een veelbelovende strategie voor patiënten die chemotherapie ondergaan als middel om de toxiciteit te verminderen en de werkzaamheid van chemotherapeutische middelen te verhogen.  

The most common intermittent fasting strategies

• 12/12

Dat betekent 12 uur vasten en 12 uur eten. 

Als je bijvoorbeeld (idealiter) om 20.00 uur eet en om 23.00 uur naar bed gaat, dan zou je de volgende dag om 8.00 uur dit vasten verbreken door iets te eten voordat je naar je werk gaat of juist daar. 

Dit is de minimale rust die we ons lichaam regelmatig (liefst dagelijks) moeten gunnen, maar in sommige landen bestaat de culturele gewoonte om heel laat te eten en heel vroeg te ontbijten voordat je naar je werk gaat. Dit is niet goed voor je circadiane ritme en waarschijnlijk zul je niet goed kunnen uitrusten.

• 16/8

Dat betekent 16 uur vasten en 8 uur eten.

Met dit soort vasten kun je resultaten beginnen te zien op het gebied van het gebruik van insuline door het lichaam en vetverlies. In die 8 uur dat je moet eten, kun je kiezen voor twee grote maaltijden of drie lichtere, afhankelijk van je voorkeur.

Hoe kun je deze vorm van vasten gaan beoefenen? Door rond 21.00 uur te dineren en rond 13.00 uur een goede lunch te nemen. Dit systeem is perfect als je een split shift werkt en 's middags weinig tijd hebt om te eten of voor als je meestal wakker wordt zonder eetlust. Het 16/8 vasten kan meerdere dagen per week worden gedaan! 

Deze twee vastenstrategieën ( 12:12 en 16:8 ) zijn de meest voorkomende en gemakkelijk uit te voeren.

Er zijn echter ook andere strategieën met vastenperiodes van 20 uur, 24 uur of zelfs meerdere dagen. Deze vereisen een beetje meer aanpassing en ik raad niet aan om ze uit te proberen zonder ervaring met vasten of professionele begeleiding. 

Tips om te beginnen met Intermittent Fasting

De gemakkelijkste manier om met vasten te beginnen is door de eerste voedselinname (ontbijt) uit te stellen en bijvoorbeeld te wachten tot lunchtijd.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan niet te eten en een stevig ontbijt te nemen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen en er is geen betere dan een andere, maar het hangt af van uw individuele voorkeuren en behoeften.

Vasten is nog een voedingsstrategie als je wilt afvallen en een aantal gezondheidsaspecten wilt verbeteren, maar niet de enige. Als je een gezonde volwassene bent, kun je genieten van de voordelen ervan, ongeacht het dieet dat je volgt. 

Niet iedereen heeft echter dezelfde tolerantie voor vasten. Dus hier is mijn advies: experimenteer zelf met verschillende vastenformules en beslis welke beter voor u werkt. 

U kunt geleidelijk beginnen, misschien met 12 uur vasten en dit gaandeweg opvoeren. Het kan zijn dat je honger hebt en zelfs hoofdpijn of je een beetje zwak voelt de eerste keer dat je vast. Dat kan gebeuren. Maar luister naar uw lichaam. Als u zich zo blijft voelen, is het misschien beter om met een lager venster te beginnen en dit in de loop van de tijd te verhogen.

Vergeet niet te blijven drinken en uw vasten te onderbreken met een voedzame maaltijd, en niet meteen te gaan eten na afloop van uw vastenperiode. 

Kun je tijdens het vasten aan lichaamsbeweging doen? Ja. Maar afhankelijk van je doelen is dit misschien niet de beste optie. Als je een lichte activiteit doet en je voelt je goed, ga je gang. U zult eraan wennen en in staat zijn om meer en meer krachtige activiteiten te doen.

Onthoud: vasten is een middel om uw gezondheid te verbeteren, maar het hangt niet van slechts één factor af. Eerst moet u zich richten op het verbeteren van uw eet- en leefgewoonten, en daarna kunt u extra voedingsstrategieën uitproberen om uw welzijn te optimaliseren.

Oh! Bijna vergeten nog een heel belangrijk geheugensteuntje: vergelijk jezelf niet met anderen. Je doet jezelf!

Wat mag je eten en drinken tijdens het vasten?

Kan ik koffie drinken als ik aan het intermitterend vasten ben?

Onderbreekt kogelvrije koffie mijn vasten?

Het is zeker dat je tijdens het vasten moet drinken om niet uitgedroogd te raken. In het algemeen zal het drinken van niet-calorische dranken je vasten niet verbreken, maar je moet voorzichtig zijn met het kiezen van de beste opties voor jou: light-soda is geen goed idee.

Concentreer u dus op het drinken van water, thee of zwarte koffie (zonder melk). 

Als je lang vast, zou het interessant zijn om bouillon of bouillon toe te voegen - vergeet je elektrolyten niet!

Kanttekening:

Dit is een zeer omstreden onderwerp. Daarom vroegen we diëtiste Noor Struik van The Nourishing State wat zij vindt van wat wel en wat niet een vasten verbreekt. In het kort zegt ze dat het afhangt van je doel met vasten. Als je doel gewichtsverlies is, kun je 's ochtends tijdens het vasten een kogelvrije koffie met boter of MCT drinken.

Als je twijfelt, kun je het houden bij je gewone zwarte koffie, water of thee, of contact opnemen met een ervaren diëtist of arts die je kan begeleiden bij het proces van intermittent fasting, afhankelijk van je behoeften. 

Is vasten veilig voor iedereen?

Vasten hoeft geen probleem te zijn als u in goede conditie bent, maar in sommige gevallen kan vasten moeilijk te volgen of zelfs gevaarlijk zijn.

Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven kunnen beter niet vasten, omdat hun voedingsbehoeften groter zijn dan ooit. Een van de dingen die met vasten gepaard kunnen gaan, is caloriebeperking. Dat betekent dat je minder calorieën eet dan je op een dag nodig hebt. 

Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, zijn de voedingsbehoeften hoger omdat je ook je baby moet voeden. We raden je aan niet te vasten en veel groenten, eiwitten en gezonde vetten te eten, zoals onze chocoladerepen ;) 

Diabetici die insuline-medicatie gebruiken, moeten ook opletten als ze willen vasten. Tijdens het vasten daalt het insulineniveau en moeten zij de insuline-eenheden die zij per injectie krijgen aanpassen om een daling te voorkomen. 

Vrouwen met hormonale onevenwichtigheden (zoals onvruchtbaarheid of hypothyreoïdie) moeten over Intermittent Fasting praten met hun endocrinoloog, omdat het in sommige gevallen de schildklier kan beschadigen of zelfs amenorroe of andere hormoongerelateerde problemen kan veroorzaken.

Mensen met eetstoornissen moeten ook caloriebeperkende strategieën vermijden om hun gezondheid niet te schaden, zowel lichamelijk als geestelijk.  

Als je denkt dat je een probleem hebt met het beheersen van je voedselinname, raden we je aan contact op te nemen met je zorgverlener. Bij twijfel, raadpleeg altijd een betrouwbare voedingsdeskundige of arts, neem de tijd om je onderzoek te doen en vind een manier van eten die bij je past.

Doe jij aan intermitterend vasten?
Vertel ons je ervaring of je vragen in het commentaarveld hieronder!

Andere blogs die je misschien leuk vindt:

• Ketogenic Diet & PCOS

• Don't Believe The Hype: The Truth About Saturated Fat

Website: https://marinaribas.es/.   | Instagram: @marina.ribas.torres

* Disclaimer: 

This article is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or health provider with any questions you may have.