Si vous voulez savoir ce que vous pouvez faire pour équilibrer votre glycémie sans médicaments, continuez à lire car nous allons tout vous révéler ici !
Qu'est-ce que la glycémie ?
Quand on parle de glycémie, on fait référence au glucose sanguin, le principal sucre présent dans le sang. Le glucose est la principale source d'énergie pour la plupart des gens, sauf si vous suivez un régime cétogène .
La glycémie est régulée par les hormones insuline et glucagon. Notre corps obtient le glucose à partir des glucides que nous consommons ou par néoglucogenèse . Ainsi, après un repas contenant des glucides, le corps les transforme en glucose, ce qui déclenche la libération d'insuline par le pancréas. Cette insuline transporte le glucose sanguin vers les cellules afin qu'il soit utilisé comme source d'énergie. L'excès de glucose est acheminé vers le foie pour être stocké sous forme de glycogène. Lorsque la glycémie est basse, le glucagon intervient pour dégrader le glucose stocké (également appelé glycogène) et le libérer dans le sang. Le pancréas produit également une autre hormone, le glucagon, qui a l'effet inverse de l'insuline : elle augmente la glycémie lorsque cela est nécessaire. On constate donc que la glycémie influence fortement l'activité de l'insuline et du glucagon dans tout le corps, l'insuline assurant le transport du glucose.
Vous vous demandez sans doute quel est le rapport avec le diabète. Eh bien, le diabète survient lorsque la glycémie devient chroniquement trop élevée, autrement dit, en cas de pics de glucose trop fréquents. Cela peut se produire pour deux raisons :
- Votre corps ne produit pas assez d'insuline.
- Vous êtes devenu résistant à l'insuline : votre corps ne reconnaît plus les signaux de l'insuline.
L'hyperglycémie, ou taux de sucre élevé dans le sang, est associée au diabète et au prédiabète. On parle de prédiabète lorsque la glycémie est élevée, mais pas suffisamment pour diagnostiquer un diabète.
Des recherches ont démontré que nos chocolats Funky Fat Foods n'ont aucun impact sur votre taux de glucose.
Comment et pourquoi mesurer la glycémie ?
Avant d'aborder les méthodes naturelles pour stabiliser votre glycémie, nous souhaitions vous expliquer comment la mesurer. La méthode la plus courante et la plus simple consiste à effectuer un test de glycémie par piqûre au doigt, mais vous pouvez également utiliser un dispositif appelé capteur de glucose en continu (CGM).
L'autosurveillance glycémique fournit des informations précieuses pour la gestion de la glycémie, notamment en cas de diabète. Elle permet d'identifier les glycémies trop élevées ou trop basses, de suivre l'effet des médicaments antidiabétiques sur la glycémie, de comprendre l'influence de l'alimentation et de l'activité physique sur la glycémie, et d'appréhender l'impact d'autres facteurs, comme la maladie ou le stress.
Comment stabiliser naturellement sa glycémie
Si votre santé et votre glycémie vous préoccupent, sachez qu'il existe de nombreuses méthodes, scientifiquement prouvées, pour stabiliser naturellement votre taux de sucre dans le sang avant que cela ne devienne problématique, voire même pour inverser une maladie. Nous allons examiner en détail les 4 méthodes les plus populaires pour vous aider à gérer votre glycémie.
Faites régulièrement de l'exercice
L'exercice physique est l'un des meilleurs moyens de préserver sa santé. En pratiquant une activité physique régulière, vous pouvez atteindre et maintenir un poids santé et améliorer votre sensibilité à l'insuline. Autrement dit, vos cellules peuvent utiliser plus efficacement le glucose présent dans votre sang.
Si vous avez des difficultés à gérer votre glycémie, il est recommandé de la contrôler avant et après l'effort physique. Cela vous permettra de mieux comprendre comment votre corps réagit aux différentes activités et d'apprendre à stabiliser votre glycémie en évitant les hyperglycémies et les hypoglycémies.
Pour profiter de ces bienfaits, inutile de faire des séances d'entraînement extrêmement longues et intenses. L'intensité importe peu ; l'essentiel est de bouger régulièrement et d'éviter la sédentarité.
Pratiquer une activité physique régulière vous aidera également à réduire votre niveau de stress et à adopter de meilleures habitudes de sommeil, ce qui vous permettra de bien vous reposer et de vous détendre.
Gérez votre consommation de glucides
Comme vous le savez peut-être déjà, votre consommation de glucides influence fortement votre glycémie. À moins de suivre un régime cétogène , les glucides constituent votre principale source de glucose. Par conséquent, pour stabiliser votre glycémie, il est conseillé de consommer des glucides complexes, tels que les céréales complètes, les lentilles, les fruits et les légumes. Les glucides complexes sont composés de longues chaînes de glucose et se trouvent généralement dans les aliments riches en fibres, ce qui rend leur digestion plus difficile.
Consommer trop de glucides peut faire grimper votre glycémie. De nombreuses études ont démontré qu'un régime pauvre en glucides contribue à réduire la glycémie et à prévenir les pics de glycémie. Mais si vous souhaitez aller plus loin et stabiliser votre glycémie, vous pouvez réduire votre consommation de glucides au minimum, voire la supprimer. Ainsi, votre corps utilisera les cétones comme source d'énergie au lieu du glucose. Lorsque votre corps passe du glucose aux cétones comme carburant, votre sensibilité à l'insuline augmente, ce qui améliore votre tolérance au glucose.
Consommez plus de fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l'absorption du sucre, et contrairement à la plupart des glucides, elles ne provoquent pas de fluctuations de la glycémie. En effet, la plupart des fibres ne sont pas absorbées par les cellules lors de la digestion et de l'absorption, et n'atteignent donc jamais la circulation sanguine.
On trouve des fibres dans les fruits, les légumes, les noix et les graines.
Dormez bien et gérez votre stress.
Le stress et le sommeil ont un impact considérable sur notre santé globale. Bien dormir est essentiel à la récupération et au maintien d'une bonne santé physique et mentale. En effet, de mauvaises habitudes de sommeil et le manque de sommeil peuvent affecter la glycémie et la sensibilité à l'insuline, augmentant ainsi le risque de développer un diabète de type 2. Le manque de sommeil accroît également le taux de cortisol, une hormone qui influe sur la glycémie. Il peut aussi affecter l'appétit, entraînant de mauvais choix alimentaires et des perturbations du métabolisme du glucose.
Un phénomène similaire se produit en cas de stress. Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète des hormones appelées glucagon et cortisol, ce qui entraîne une hausse du taux de sucre dans le sang.
D'après le dernier ouvrage de Jessie Inchauspé, *Glucose Revolution*, il existe d'autres moyens de gérer sa glycémie. En voici un résumé :
1. « Mangez les aliments dans le bon ordre »
Vous souvenez-vous de vos parents qui vous disaient « mange tes légumes en premier » ? Eh bien, ils n'avaient pas tout à fait tort ! Les légumes contiennent beaucoup de fibres, ce qui ralentit la digestion de l'amidon en glucose et, par conséquent, rend plus difficile le passage du glucose dans le sang. Ainsi, tout ce qui arrive dans l'estomac après les légumes sera plus long à digérer et l'absorption du glucose sera ralentie, ce qui contribue à stabiliser la glycémie. Les matières grasses ont également cet effet en ralentissant la vidange gastrique et en aidant à stabiliser la glycémie. Comme le dit Danielle Hamilton : « Les matières grasses sont les meilleures amies de votre glycémie ! »
2. Ajoutez une entrée verte à tous vos repas.
Faites le plein de fibres (et de lipides) ! Si votre plat ne peut être séparé en aliments, comme une omelette aux œufs, au fromage et à la viande, ajoutez-y un légume vert. Ainsi, vous vous assurez de la présence de fibres dans votre intestin grêle, ce qui ralentit l'absorption du glucose avant d'ajouter le reste des aliments. De cette façon, vous contribuez à stabiliser votre glycémie tout en savourant un repas parfaitement sain. Mais qu'est-ce qui constitue un légume vert idéal ? Tout légume non féculent comme les aubergines (elles sont vertes à l'intérieur, n'est-ce pas ?), le brocoli, les choux de Bruxelles, la roquette et les artichauts. Faites-les cuire ou arrosez-les d'un filet d'huile d'olive et régalez-vous !
3. Arrêtez de compter les calories
Les calories en elles-mêmes ne sont pas le facteur déterminant. Ce qui importe, c'est la qualité des calories que nous consommons et l'effet de chaque aliment sur notre organisme. La valeur nutritive et les bienfaits d'un aliment ne dépendent pas de son nombre de calories. Ils sont liés à son impact sur notre glycémie et nos hormones, et donc sur notre niveau d'énergie, notre humeur, etc. Cet impact influence également notre masse graisseuse, l'inflammation et notre sensation de satiété.
4. Aplatissez votre courbe de petit-déjeuner
« Le petit-déjeuner est le pire moment pour consommer uniquement du sucre et des féculents […] » car les processus métaboliques prennent plusieurs heures. Un petit-déjeuner provoquant un pic de glycémie important entraînera donc une chute brutale de la glycémie pour le reste de la journée. En revanche, un petit-déjeuner salé ou à glycémie plus stable vous apportera plus d'énergie, vous limiterez vos envies de grignotage, vous serez de meilleure humeur, votre peau sera plus éclatante, etc.
Un petit-déjeuner idéal contient une bonne quantité de protéines , de fibres et de lipides. « Mais j'adore mon petit-déjeuner sucré ! » Joana, du calme ! Souviens-toi de ce qu'on dit toujours : ne te prive pas, remplace ! Alors, si tu veux garder ton petit-déjeuner sucré, vas-y ! Pense simplement à y ajouter des protéines, des lipides et des fibres. Si tu optes pour un smoothie, ajoute-y des protéines, par exemple sous forme de poudre. Ajoute des lipides sous forme d'huile de coco, d'huile TCM, ou encore mieux : des Funky Fat Chocs (qui contiennent de la pâte de cacao, du beurre de cacao et des TCM). Ajoute des légumes verts comme des épinards ou de l'avocat. Et enfin, pour une touche sucrée, ajoute des baies, plus riches en fibres que les autres fruits.
5. Tous les sucres sont identiques.
Au niveau moléculaire, il n'y a aucune différence entre le sucre de table et le miel. Ils sont tous deux composés de molécules de glucose et de fructose. Même les sucres naturels (provenant des fruits ou des plantes) sont, une fois arrivés dans l'intestin grêle, simplement du glucose et du fructose ; notre organisme ne les métabolise pas différemment. Jessie Inchauspe affirme que « le fructose est pire pour la santé que le glucose : il surcharge le foie, se transforme en graisse, provoque une résistance à l'insuline, entraîne une prise de poids plus importante et procure une sensation de satiété moindre. »
Vous vous interrogez peut-être sur les édulcorants ; nous avons un article complet à ce sujet ici . Toutefois, pour rappel, les meilleurs édulcorants qui n’entraînent aucun effet secondaire sur la glycémie et l’insulinémie sont :
- allulose
- fruit du moine
- Stévia ( extrait pur de stévia )
- L'érythritol , l'édulcorant que nous utilisons dans nos Funky Fat Chocs.
6. Privilégiez un dessert à une collation sucrée.
Comme indiqué dans l'astuce n° 1, consommez vos aliments dans l'ordre. Un repas composé principalement de fibres facilitera la digestion et ralentira l'absorption du glucose.
Après un repas, notre corps entre en phase postprandiale, durant laquelle il digère, trie et stocke les molécules issues des aliments ingérés. Cette phase dure généralement 4 heures . Vous connaissez cette sensation de lourdeur après un repas copieux, cette impression d'être incapable de bouger ou cette difficulté à déboutonner son pantalon ? Il s'agit généralement d'une chute brutale de glycémie, provoquée par les difficultés de digestion. C'est à ce moment-là que les niveaux d'insuline, le stress oxydatif et l'inflammation augmentent.
Ce processus commence dès le premier repas de la journée et se termine environ 8 à 12 heures après le jeûne . En dehors de cette période, nos organes se nettoient, remplacent les cellules endommagées et purifient nos systèmes, comme l'intestin grêle, ou vident le tube digestif pour en nettoyer les parois.
7. Utilisez du vinaigre avant de manger
Il a été prouvé que le vinaigre contribue à stabiliser la glycémie et l'insulinémie. Il suffit de consommer une cuillère à soupe de vinaigre dans un grand verre d'eau quelques minutes avant de manger un aliment sucré, avant les repas ou le matin. Pour en savoir plus, consultez le guide du vinaigre de Glucose Goddess .
8. Après avoir mangé, bougez
En clair, plus vous sollicitez vos muscles , plus ils ont besoin d'énergie, et plus ils ont besoin d'énergie, plus ils ont besoin de glucose. Compris ? Compris.
9. Si vous devez grignoter, optez pour le salé.
Moins vous consommez de glucides, moins ils seront transformés en glucose. Moins de pics de glycémie entraînent moins de chutes, donc moins de sensation de faim. Enfin, et surtout, l'ordre ! Privilégiez les collations riches en bons gras et en protéines. Exemples :
- Du beurre de noix, une cuillère à soupe, ça me semble parfait.
- Les yaourts riches en matières grasses, comme le yaourt grec
- Les noix nature (noix de macadamia, amandes, pistaches)
- Œuf dur avec mayonnaise à l'avocat
- Funky Fat Chocs
10. Habillez vos glucides
Que vous suiviez un régime cétogène, un régime pauvre en glucides ou tout autre mode de vie, associez-les à des matières grasses, des protéines ou des fibres pour aider votre corps à ralentir la dégradation du glucose et l'absorption des glucides.
RÉSUMÉ
Suivre ces astuces est un excellent moyen de rester en bonne santé plus longtemps, d'améliorer votre flexibilité métabolique, de profiter des aliments que vous aimez sans que cela n'affecte vos pics de glycémie et d'améliorer votre clarté mentale.
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