Guide du débutant pour démarrer un régime cétogène

Pour celles et ceux qui nous suivent sur Instagram , notre équipe s'est lancée dans un défi cétogène de deux semaines. On était tellement curieuses de le tester nous-mêmes (Louisa est vraiment intarissable sur le sujet !). Parmi les bienfaits mentionnés, elle parle d'un regain d'énergie, d'une meilleure concentration et de la disparition des ballonnements. Franchement, ce mode de vie a l'air trop beau pour être vrai. Ah oui, on vous a dit qu'on pouvait manger du gras sans se soucier des quantités ? Alors forcément, il fallait qu'on essaie.

Mais d'abord, qu'est-ce que le régime cétogène exactement ?

Le régime cétogène ne consiste pas à tout tremper dans du beurre, loin de là ! C'est un peu plus complexe. Il s'agit d'un régime pauvre en glucides et riche en lipides, basé sur la réduction des glucides et l'augmentation de l'apport en lipides. Cette restriction glucidique induit un état métabolique appelé cétose . Dans cet état, le corps brûle les graisses comme source d'énergie et les transforme en cétones pour le foie, fournissant ainsi une grande quantité d'énergie au cerveau, entre autres bienfaits.

D'ailleurs, contrairement à ce que beaucoup pensent, ce régime n'est pas nouveau. Il est utilisé depuis près d'un siècle pour prévenir les crises d'épilepsie chez les enfants . Récemment, il a gagné en popularité grâce à ses effets sur la perte de poids, mais des études ont démontré qu'il offre bien d'autres avantages ! Faites une recherche sur Google, vous serez surpris ! De nombreuses célébrités le connaissent déjà, comme Kim et Kourtney Kardashian, Alec Baldwin, Tim Ferriss, Adriana Lima, Jessica Biel, Matthew McConaughey et des joueurs de NBA tels que LeBron James et Kobe Bryant.

Il existe différents types de régimes cétogènes , mais pour ce défi, nous avons choisi le régime cétogène standard (SKD). Le SKD est généralement très pauvre en glucides (5 %), modéré en protéines (20 %) et riche en lipides (75 %) de votre apport calorique quotidien.

P.-S. : Si vous avez des problèmes de santé ou si vous doutez que ce mode de vie vous convienne, veuillez consulter un médecin avant d'entreprendre ce voyage, d'accord ?

Nos premiers pas dans le mode de vie cétogène

Pour commencer, nous avons rencontré Sevi Rutgrink, coach en régime cétogène. Si vous avez déjà lu nos anciens articles, vous savez de qui il s'agit. Elle nous a donné de nombreux conseils pour bien démarrer, car j'étais un peu effrayée par certaines recommandations farfelues que l'on trouve dans les groupes de débutants en cétogène sur Internet. Attention !

La première étape qu'elle nous a conseillée était de calculer nos propres macros. Nous avons utilisé ce calculateur. Il permet de calculer ses besoins quotidiens en macronutriments en fonction de l'âge, de la taille, du taux de masse grasse, du niveau d'activité et d'autres critères. Les instructions sont très claires et il est extrêmement facile à utiliser. Nous n'avons pas relevé ce défi dans le but de perdre du poids, mais nous avons opté pour un déficit calorique modéré afin de le rendre un peu plus stimulant ;)

Pour atteindre la cétose, il est important de noter que votre consommation quotidienne doit être inférieure à 20-30 grammes de glucides nets. Attention, il s'agit de glucides nets (cliquez ici pour apprendre à les calculer, c'est très simple). Ensuite, votre apport en protéines doit être modéré et dépendre de votre niveau d'activité physique. Si vous faites plus d'exercice, vous aurez besoin de plus de protéines, mais veillez à ce que cela reste modéré, car un excès de protéines peut vous faire sortir de cétose.

Enfin, et surtout, les bonnes graisses serviront principalement de carburant et de source d'énergie pour votre corps, vous procurant ainsi l'énergie et la satiété nécessaires. Il est impératif de ne pas consommer moins de 60 % de lipides par jour, sous peine de ressentir des fringales, de la fatigue et de la faim. Et ce n'est certainement pas ce que nous souhaitons !

Que manger dans le cadre d'un régime cétogène ?

Notre coach Keto nous a donné une liste d'aliments autorisés et interdits pendant ce défi. Cette liste est assez longue, ce qui laisse une grande place à la créativité en cuisine ! Nous vous recommandons d'expérimenter et de varier les plaisirs pour ne pas vous lasser de manger la même chose tous les jours. Plongez dans cet univers de légumes et de bonnes graisses et à vos fourneaux !

Les principales choses à éviter durant les premières semaines :

Outre ce qui est déjà mentionné dans la liste, voici les principales choses à éviter pour obtenir les meilleurs résultats dès les premières semaines, en tant que débutants :

Fruits : La liste des fruits est déjà très limitée (seulement des baies en petites quantités et occasionnellement), mais dans notre cas, on nous a conseillé de ne pas en manger du tout, au moins la première semaine.
Grignotage : Il est préférable de prendre des repas complets et rassasiants plutôt que de grignoter constamment au début, afin d’éviter les baisses d’énergie et un apport calorique excessif. Si vous préparez et consommez des repas riches en bonnes graisses, vous n’aurez de toute façon pas envie de grignoter sans cesse ;)
Alcool : Bien sûr, l’alcool n’est jamais vraiment recommandé, mais tout le monde en boit, non ? La différence, c’est que pendant les premières semaines, il vaut mieux éviter, à cause du sucre (comme pour les fruits) et parce que la gueule de bois est terrible. Croyez-moi ! ( J’ai bu une vodka Skinny bitch et j’ai été malade pendant deux jours.)
Exercice intense : Au début, votre corps doit s'adapter à ce changement de métabolisme (des glucides aux graisses) et il a besoin d'énergie pour cela. Allez-y donc doucement et économisez cette énergie pour faire des exercices intenses lorsque vous serez mieux adapté à l'utilisation des graisses comme source d'énergie.
Consommer trop de matières grasses : inutile de vous mettre la pression pour atteindre tous vos apports en macronutriments d’un coup, et modérez votre consommation de matières grasses. Évitez de tout tremper dans du beurre ou de l’huile, car votre corps pourrait vous le faire payer. Si vous avez du mal à intégrer des matières grasses à vos repas, veillez à consommer au moins votre apport minimal, réparti sur toute la journée et non pas en un seul repas.

Nos meilleurs conseils, tirés de notre propre expérience, pour faciliter la vie des débutants :

Utilisez une application pour suivre vos macros. Nous avons utilisé MyFitnessPal. Cependant, elle ne calcule pas votre apport net en glucides (seulement les glucides totaux), il est donc important de vérifier ce dernier point.
Ne vous inquiétez pas trop pour la pesée des aliments. Parfois, c'est tout simplement impossible. Calculez approximativement la quantité et cherchez des recettes qui indiquent déjà les valeurs nutritionnelles.
Planifiez vos repas à l'avance (vraiment !), afin de savoir ce que vous devez manger pour atteindre vos besoins quotidiens en macronutriments, et cela vous aidera également à vous assurer de manger même lors d'une journée chargée.
LISEZ LES ÉTIQUETTES EN TOUT TEMPS : Vous pourriez trouver des glucides là où vous n'auriez jamais pensé qu'il y en avait.
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau et de maintenir un bon apport en électrolytes pour éviter la grippe cétogène. Celle-ci peut apparaître au début du régime cétogène en raison de la faible consommation de glucides, qui vous incite à boire davantage et donc à éliminer par l'urine le magnésium, le sodium et le potassium, appelés électrolytes. Pour vous en débarrasser, il est important de reconstituer vos réserves d'électrolytes en prenant des suppléments de magnésium, en buvant de l'eau salée (avec du sel de l'Himalaya) plusieurs fois par jour, ou encore du jus de cornichon, etc. Sachez que vous risquez de manquer d'électrolytes régulièrement ; trouvez donc la méthode qui vous convient le mieux pour maintenir un équilibre constant et ainsi éviter la grippe cétogène.

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