Trainen op Keto - Waarheid en mythes uitgelegd.

Veel mensen zeggen het, maar is het waar dat sporten niet nodig is voor gewichtsverlies terwijl je op Keto bent? Keto Coach Sevi Rutgrink legt alles uit over de voordelen van lichaamsbeweging en deelt een aantal van haar workout tips in dit korte interview.

Sevi, is lichaamsbeweging belangrijk voor gewichtsverlies?

De meest voorkomende uitspraak die ik hoor is dat lichaamsbeweging noodzakelijk is om gewicht te verliezen. Hoewel lichaamsbeweging zeker heel belangrijk is voor het verbeteren van de algemene gezondheid en conditie, zal het je niet altijd helpen om meer gewicht te verliezen. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe meer je beweegt, hoe meer je eet.

Strikt genomen kun je op keto afvallen zonder enige lichaamsbeweging. De belangrijkste reden daarvoor is ook simpel: je gaat van nature minder eten omdat het eten van keto een eetlustremmend effect heeft.

 Toch zijn er verschillende redenen waarom ik toch aanraad om matig te bewegen:

• Als je een postmenopauzale vrouw bent, verbetert weerstandstraining je botmineraaldichtheid; 

• lichaamsbeweging kan je helpen je immuunsysteem te versterken (te veel beweging heeft echter een averechts effect)
  

• diabetes verbetert omdat lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid verhoogt;
  

• lichaamsbeweging verbetert de leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en helpt neurodegeneratieve ziekten te voorkomen
  

• lichaamsbeweging helpt coronaire hartziekten te voorkomen 
  

• lichaamsbeweging kan de levensverwachting verhogen door het verminderen van sterfterisicofactoren zoals hoge bloeddruk, type 2 diabetes, coronaire hartziekten, beroertes en kanker.

Wat zijn uw algemene tips?

Doe niet aan lichaamsbeweging alleen om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen. Deze mentaliteit werkt niet op de lange termijn. Sport in plaats daarvan om spieren op te bouwen en je goed te voelen over jezelf. Welke fysieke activiteit u ook kiest, doe het voor uw plezier. Dagelijks wandelen, bijvoorbeeld, is een uitstekend beginpunt als u nog maar net met lichaamsbeweging begint. Onthoud dat u zich altijd moet concentreren op uw dieet: dat is de belangrijkste factor voor succesvol gewichtsverlies.

Denk er ook aan dat regelmatig bewegen prima is, maar dat u het niet moet overdrijven. Zorg voor volledige rustdagen en voldoende slaap. Overtraining verhoogt het risico op blessures en heeft een negatief effect op het immuunsysteem. Het verhoogt ook cortisol, wat gewichtsverlies in de weg zal staan.

 

Wat zijn de beste workouts op keto?

Gewichtstraining (ook bekend als kracht/weerstandstraining) en HIIT (high-intensity intermittent training) zijn de meest effectieve workouts voor vetverlies op de lange termijn.

Gewichtstraining zal je helpen spieren op te bouwen en te onderhouden en verbrandt iets meer calorieën in rust. Voor vrouwen die bang zijn dat ze er dik van worden: het is een mythe dat vrouwen grote spieren krijgen als ze gewichten heffen. Het vergt jaren van zware training en speciaal ontworpen voeding om op dat niveau te komen.

 High-intensity intermittent training is een trainingstechniek waarbij je intense uitbarstingen van anaerobe oefeningen, zoals sprinten of fietsen, afwisselt met korte herstelperiodes. Een ander voorbeeld van HIIT is Tabata, een zeer intense workout van vier minuten en acht intervallen. Een van de effecten is dat je meer calorieën verbrandt in minder tijd in vergelijking met andere workout routines, zoals langdurige cardio.

Hoe zit het met cardio?

Matige hoeveelheden cardio van lage intensiteit, zoals wandelen, hiken, zwemmen of fietsen, zijn allemaal gezondheidsbevorderende activiteiten. Niet bevorderlijk zijn echter eindeloze uren van extreme spinning, hardlopen of hard-core cardio-lessen. Langdurige cardio gebruiken om vet te verliezen en calorieën te verbranden is voor de meeste mensen gewoon geen duurzame levensstijl.

Hier zijn de redenen waarom je het rustig aan moet doen met cardio:

• Chronische cardio zal je hongeriger maken. U zult waarschijnlijk meer eten, tenzij u uzelf daadwerkelijk dwingt om NIET te eten, wat helemaal geen goede gemoedstoestand is om in te zijn. Verhoogde eetlust betekent dat je lichaam zich uitgehongerd voelt na langdurige cardio en die calorieën terug zal eisen. Chronische cardio leidt ook tot negatieve veranderingen in angst en stemming;

• Chronische cardio verhoogt het stresshormoon cortisol, dat verantwoordelijk is voor het opslaan van vet in de maagstreek (ook bekend als visceraal vet). Langdurig verhoogde cortisolniveaus leiden ook tot leptineresistentie. Het hormoon leptine speelt een rol bij de eetlust en de gewichtsregeling en leptineresistentie leidt op zijn beurt tot een verhoogde eetlust en voedselinname. Ook hier geldt dat langdurige cardio je hongerig maakt;

• Effectieve lichaamsbeweging gaat gepaard met acute ontstekingen, die nodig zijn voor spieropbouw en prestatieverbetering. Uitputtende lichaamsbeweging leidt echter tot systemische ontsteking en oxidatieve stress, wat je wilt vermijden.

 

 Wat voor soort oefeningen doe je zelf?

Ik doe thuis twee of drie keer per week aan lichte krachttraining voor het hele lichaam. Op de andere twee of drie dagen ga ik een stukje hardlopen. Die loopjes zijn meestal drie of vijf km in een heel laag tempo, ook wel LISS (low-intensity steady state) genoemd. Ik plan twee rustdagen in, dus over het algemeen sport ik vijf dagen per week. Bij mooi weer loop ik ook graag naar de stad om mijn boodschappen te doen. Dit is een goede manier om 15.000 stappen te zetten.

Het hardlopen is voor mij vooral een mooi middel om mijn gedachten te ordenen en inspiratie op te doen. Ik vind het heerlijk om heel vroeg op te staan, rond 5.30 uur, en door de lege straten van mijn buurt te rennen. Over de geest gesproken: Ik mediteer ook regelmatig. Het is misschien niet hetzelfde als een fysieke activiteit, maar ik kan het ten zeerste aanbevelen!

-- 

Voor meer informatie over lichaamsbeweging op keto plus links naar gerelateerde studies, check:

 https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/09/13/how-to-exercise-on-a-keto-diet

https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/10/22/keto-diet-nutrition-and-exercise-carbs

https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/11/10/ketogenic-nutrition-and-exercise-protein