Deze week in #highfatstory... Lotte Damen! Lotte is gecertificeerd diëtiste, levendig hardloopster, onderneemster, en een super coole meid. Ze combineert Standaard Keto met duurtraining en zal in dit interview haar tips delen om het beste uit je runs te halen, uitdagingen en nog veel meer.
Zo, genoeg introductie... laten we beginnen!
Hoi Lotte, dank je wel. Laten we beginnen met een beetje over jezelf te vertellen en wat je doet?
Hallo! Mijn naam is Lotte Damen, een toegewijde pas afgestudeerde diëtiste uit Nederland. Tijdens mijn 5 maanden durende stage bij The Noakes Foundation in Kaapstad, leerde ik over vele aspecten en de gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet, en ging er een hele nieuwe wereld voor me open. Voordat ik aan mijn stage begon, was ik eerlijk gezegd een beetje sceptisch over deze aanpak. Net als alle andere studenten Voeding & Diëtetiek had ik altijd geleerd dat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn van de menselijke voeding en voor duurprestaties.
Nadat ik terugkwam van mijn stage, realiseerde ik me dat het volgen van een keto-dieet hier niet zo gebruikelijk was als in Zuid-Afrika. Tegenwoordig beginnen meer mensen en meer diëtisten ermee en zien gelukkig verbluffende resultaten. Met een toename in populariteit, en mensen die een Keto Dieet bestempelen als een hype of het beste dieet voor gewichtsverlies, voelde ik het als mijn verantwoordelijkheid als geregistreerd diëtist om evidence-based informatie en advies te geven, aangezien er veel onjuiste of tegenstrijdige informatie is. Dit, om mensen bewust te maken van hoe een goed geformuleerd Keto Dieet eruit ziet en hoe het veilig te implementeren.
En zo werd Lots of Keto geboren! Ik ben hard aan het werk om een alles-in-één website te creëren waar mensen maaltijdplannen, recepten, en het meest recente Keto nieuws & artikelen kunnen vinden. Daarnaast geef ik 1-op-1 Keto voedingsadvies en coaching, waarbij ik inspeel op iemands individuele voedingsbehoeften. Er is geen one size fits all aanpak als het gaat om voeding, en dit geldt ook voor Keto.
En hoe ben je zelf aan de Keto reis begonnen?
Om eerlijk te zijn, volgde ik het Keto Dieet zelf niet tijdens mijn stageperiode. Ik had het veel te druk met het genieten van mijn tijd met andere stagiaires, haha. Als ik had geweten dat het niet eens zo moeilijk zou zijn om mee te beginnen, was ik er zeker eerder mee bezig geweest! Ik heb veel aan trailrunning gedaan in Kaapstad, maar nog steeds alles op een koolhydraatrijker dieet. Het zou heel interessant zijn geweest om de verschillen tussen een koolhydraatrijker dieet en een koolhydraatarm dieet op mijn prestaties te onderzoeken.
Toen ik eenmaal terug was in Nederland, besloot ik er helemaal voor te gaan en schreef ik me in voor mijn tweede marathon. Deze keer zou ik hem op Keto lopen, in een vet-aangepaste staat! Een jaar geleden had ik al een marathon gelopen, ook nog op een koolhydraatrijker dieet. Ik was erg benieuwd of ik verschillen zou ervaren in duurprestaties ten opzichte van de loop van vorig jaar (hier kun je lezen hoe geweldig die was verlopen!). Aangezien ik echt een doel voor ogen had, en ik mijn kennis in een ketogeen dieet uitgebreid had ontwikkeld, was het voor mij niet moeilijk om echt van start te gaan.
Dat is geweldig. Sommige mensen geloven niet dat je wonderen kunt verrichten terwijl je vet als brandstof hebt... en wat is er in je leven veranderd sinds je Keto gebruikt?
De eerste week dat ik Keto deed was een uitdaging! Ik had nooit gedacht dat ik het brood zou kunnen opgeven, en ik voelde me behoorlijk lusteloos. Gelukkig begon ik na een paar weken de voordelen te merken waar ik op hoopte. De meest opvallende positieve verschillen die ik begon te ervaren waren een verhoogd energieniveau, de voordelen voor de geestelijke gezondheid, een evenwichtiger gevoel, en een verhoogd verzadigingsgevoel tussen de maaltijden door. Vroeger was ik iemand die om de 2 uur at, het moeilijk had om vroeg uit bed te komen, en me soms onevenwichtig voelde.
Keto eten maakt me op dit moment bewuster van het voedsel en de maaltijden die ik eet, aangezien ik slechts 2-3 maaltijden per dag eet. Bewuster zijn van wat je eet is een geweldig gevoel, en het zorgt ervoor dat ik met volle teugen van mijn maaltijden geniet. Ik geloof echt dat Keto je mindfulness kan opladen, en dat een stabiele bloedsuikerspiegel je humeur en mentale gezondheid ten goede kan komen.
Maar wat het meest veranderd is, is absoluut hoe ik mijn hardlopen ervaar. Nu ik vet-aangepast ben, kan ik gemakkelijk hardlopen in een nuchtere toestand. Meestal loop ik zelfs sneller dan op dagen dat ik ren na een maaltijd. Voordat ik Keto deed, vertrouwde mijn lichaam nog voornamelijk op koolhydraten, en ik kon de energiepieken en -dips echt voelen tijdens langere runs. Ik ervaar ook minder spierpijn en een sneller herstel!
Nu, wat we ons allemaal hebben afgevraagd ... hoe voedt je jezelf op Keto en welke "type" van Keto volg je?
Ik volg een Standaard Ketogeen Dieet omdat ik geloof dat dit type dieet de beste aanpak is voor lange afstand lopers. Ik hou geen macro's bij en ik tel geen calorieën, omdat ik uit mijn hoofd weet hoeveel gram vet / koolhydraten / eiwit ik dagelijks eet, en ik eet tot ik me voldaan voel. Ik eet ongeveer 75-80% vet, 15-20% eiwit, en 5% koolhydraten. Daarnaast neem ik elke dag ten minste 30 gram vezels en probeer ik 1,5 - 2 liter water te drinken.
De vetten die ik consumeer komen voornamelijk uit volwaardige voeding zoals avocado's, grasgevoerde boter, noten zoals macadamia's & pecannoten, (chia)zaden, olijven, kokosolie, extra vierge olijfolie, en vette vis. Sommige van de door mij genoemde producten leveren ook eiwitten, maar eieren mogen natuurlijk niet vergeten worden (2-3 per dag). Ik probeer de inname van bewerkte producten zoals kaas en volvette zuivel te beperken (1 portie per dag). Het probleem met volvette zuivelproducten is dat ze nog behoorlijk wat melksuikers bevatten. En natuurlijk haal ik mijn koolhydraten en vezels het liefst uit niet-zetmeelrijke groenten, minstens 300 gram per dag! Mijn favoriete groenten zijn spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool, courgette, en paprika's. Als ik het gevoel heb dat ik wat extra vezels nodig heb, voeg ik chia zaden of psyllium husk toe aan mijn maaltijden.
Ik eet wanneer ik honger heb, en niet op vaste tijden. Soms resulteert dit in een vasten van 16 - 24 uur. Er zijn weken waarin ik meerdere keren vast, maar ik heb ook weken waarin ik voel dat mijn lichaam extra brandstof nodig heeft omdat ik bijvoorbeeld meer train. Natuurlijk heb ik ook mijn zwakke momenten, en dagen waarop ik ongezond suikerrijk voedsel eet. Om weer op het goede spoor en terug in ketose te komen, vast ik gewoon de volgende dag. Ik begon pas met intermittent fasting na een paar maanden op Keto, toen ik voelde dat ik volledig vet-aangepast was. Nu kan ik gemakkelijk rond de 50 gram koolhydraten per dag eten, en nog steeds in ketose zijn. Na een dag waarop ik veel meer dan dat heb geconsumeerd, ben ik meestal binnen 2 dagen weer terug in ketose.
Alleen omdat deze flexibele aanpak voor mij werkt, wil het niet zeggen dat het de gouden standaard is natuurlijk. Sommige mensen geven echt de voorkeur aan een gestructureerd plan, en dat is helemaal oké! Ik denk dat het belangrijkste deel van het volgen van een Keto Dieet, is het maken van bewuste beslissingen op basis van wat je lichaam op dat moment nodig heeft. En geloof me, dit kan van dag tot dag veranderen.
Kun je meer details geven over hoe je Keto gebruikt voor het uithoudingsvermogen? Enige tips voor andere hardlopers?
Ik loop langere afstanden op vlakke oppervlakken, dus ik train mijn lichaam om extreem efficiënt te worden in het verbranden van vet voor energie. Hardlopen in een nuchtere toestand draagt hier ook toe bij, aangezien dit het opgeslagen spierglycogeen uitput, en mijn lichaam zich tot opgeslagen vet wendt voor energie. In feite train ik mijn lichaam om vet te verbranden. Gelukkig kan het menselijk lichaam een bijna onbeperkte hoeveelheid energie opslaan in de vorm van opgeslagen vetten! Tijdens mijn laatste marathon op Keto, liep ik alleen op elektrolyten en water. Mijn gemiddelde snelheid was zeer stabiel en ik finishte zelfs sterker dan ik begon! Tijdens dit evenement kon ik echt de voordelen merken van het implementeren van snelle runs in mijn trainingsschema.
Uithoudingslopers kunnen echt baat hebben bij het volgen van een keto-dieet als het op de juiste manier wordt gedaan! Het belangrijkste om te beseffen is dat het tijd kost om volledig Keto en vet-aangepast te worden. Het is niet iets wat je kunt beslissen de week voor een wedstrijd bijvoorbeeld. Zodra je efficiënter wordt in het verbranden van opgeslagen vet voor energie, kan dit resulteren in een lager lichaamsvetpercentage, een slanker lichaam, en een betere power-to-weight rate. Bovendien hoeft je lichaam minder te vertrouwen op opgeslagen spierglycogeen, en ervaar je minder energiepieken en -dalingen. Ook is de kans kleiner dat je aan het einde van de race de muur raakt of een 'bonking' ervaart. Simpelweg omdat je lichaam vet gebruikt als belangrijkste energiebron en glycogeenvoorraden spaart.
Hoe begin je eraan? Ten eerste is het belangrijk om de juiste mentaliteit te ontwikkelen. Misschien ben je sceptisch over deze aanpak, omdat het traditionele advies je vertelt om koolhydraten te gebruiken en voldoende koolhydraten te consumeren voor, tijdens en na een wedstrijd. Daarom is het belangrijk om na te denken over de gezondheidsvoordelen die je wilt bereiken met een Keto Dieet. Als je je 'waarom' duidelijk hebt, is het makkelijker om je gedachten om te zetten in 'acties'. Als je een wedstrijd wilt lopen op Keto, begin dan minstens 6 maanden van tevoren! Dan, is het aan jou of je liever cold turkey gaat of langzaam de hoeveelheden koolhydraten die je eet op een dagelijkse basis vermindert.
Begin met een Standaard Keto Dieet, en beperk je koolhydraatinname tot je maximaal 30 gram per dag consumeert. Probeer het de eerste weken wat rustiger aan te doen, en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen. Misschien ervaar je een dip in je prestaties totdat je volledig aan het keto-dieet bent aangepast, maar geef niet op in deze fase! Loop langzaam, en verhoog uw afstand en snelheid zodra u de positieve effecten op uw energieniveau begint te merken. Na een maand kunt u experimenteren met hardlopen in een nuchtere toestand. Houd in gedachten dat er niet slechts één manier is om het te doen. Het belangrijkste is dat je je prestaties bijhoudt, hoe je je voelt, en dat je experimenteert met het aantal koolhydraten dat je kunt eten terwijl je nog steeds in ketose bent.
Ben je of ben je voor uitdagingen komen te staan op Keto (En hoe heb je of probeer je die te overwinnen)?
Eten met vrienden kan zo nu en dan een uitdaging zijn, maar gelukkig zijn mijn vrienden tot nu toe dol op mijn keto recepten! In het begin vond ik het nogal moeilijk om uit te leggen waarom ik deze levensstijl volg, aangezien het nog steeds een controversiële aanpak is, vooral volgens andere diëtisten. Het volgen van een Keto levensstijl is een leuke reis, en het gaat over uitdagingen aangaan, een kwestie van vallen en opstaan, en je eigen weg vinden. Als ik erachter kom dat iets niet meer werkt, dan probeer ik een andere aanpak.
Het begin is altijd moeilijk maar we komen er wel, experimenteren is inderdaad de sleutel om je weg te vinden in Keto. Wat is de grootste boodschap die je zou willen delen met mensen die geïnteresseerd zijn in de Keto levensstijl?
Keto is het is niet alleen een korte termijn dieet om snel gewicht te verliezen, maar het is een levensstijl waarin je consequent bewuste beslissingen neemt. Het verlaagt je insulinespiegel in je lichaam, en dit kan veel meer gezondheidsvoordelen hebben dan alleen gewichtsverlies. Zo kunnen lagere insulinespiegels het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, prediabetes, en dus diabetes type 2, sterk verminderen. Daarnaast melden mensen verhoogde energieniveaus, een betere geestelijke gezondheid, lagere slechte cholesterolwaarden. Meer onderzoek moet nog komen.
Bij elke verandering in levensstijl is het belangrijk om na te denken over duurzaamheid op de lange termijn. Zie het niet als een vrijbrief om te veel spek en boter te consumeren! Keto kan zeker je mindfulness verbeteren omdat het je bewuster maakt van de voedingsmiddelen die je consumeert. Een evenwichtig nutriëntrijk Keto dieet bestaat uit zo weinig mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, en is rijk aan bladgroenten, mager vlees, vis, noten, eieren, zaden, olijfoliën, grasgevoerde boter, en veel water!
Als je erover denkt om met een keto-dieet te beginnen, raadpleeg dan altijd je arts of zorgverlener. Sommige groepen vereisen speciale aandacht, zoals mensen die medicijnen gebruiken of als je zwanger bent / borstvoeding geeft. Ik wil echt ingaan op het feit dat een Keto levensstijl niet het antwoord is op alle gezondheidsproblemen. Er zijn meer factoren die bijdragen aan een gezonde levensstijl, zoals lichaamsbeweging, je genetica, je slaappatroon, en of je stress ervaart.
Heel erg bedankt voor al deze duidelijke info, Lotte. Ik denk dat het geweldig is om dit soort informatie te delen om bewustzijn te verspreiden over wat wel en wat niet Keto is. Er is veel verkeerde informatie die er is.
Maar nu, vertel ons... Wat vind je van Keto Cacao en wat is je favoriete smaak?
Als hardloper is het echt lastig om in Nederland een Keto proof pre-run snack te vinden die voldoende energie en vetten levert en niet voornamelijk bestaat uit suikers & koolhydraten. Kaas meenemen tijdens het hardlopen is niet zo handig, zoals je waarschijnlijk wel zult begrijpen. Daarom was ik zo blij toen ik deze repen tegenkwam. Het beste is dat ze MCT olie bevatten, omdat dit type olie direct wordt omgezet in snelle energie, en de langere weg door de lever overslaat. Chocolade gecombineerd met deze energiebron maakt het de perfecte snack voor een lange duurloop. Mijn favoriete smaak is zeker hazelnoot, ik hou van een knapperige bite!
Hartelijk dank voor het delen van je verhaal met ons en Keto on!
Voor meer info over uithoudingsvermogen op Keto en andere Keto gerelateerde onderwerpen, kan je terecht op Myndfuel. Lotte verzorgt interactieve 4-weekse keto kickstart programma's die je leren om in 4 weken een goed samengestelde keto levensstijl te implementeren. Op Myndfuel kun je investeren in 1-op-1 gepersonaliseerd online voedingsadvies, gericht op een mindful benadering van een koolhydraatarm leven.
En vergeet niet om de #highfatstory op Instagram te gebruiken als je jouw reis met ons wilt delen.
Andere blogs die je misschien leuk vindt:
Laat een reactie achter
Alle reacties worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd.
Deze site wordt beschermd door recaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van Google zijn van toepassing.