Let’s talk: Keto and Menopause


Wil je meer leren over de Menopauze op de Keto levensstijl?

Keto Coach Sevi Rutgrink deelt haar verhaal over hoe deze verandering in levensstijl hielp om haar menopauze symptomen te verlichten.


Hey, ik ben Sevi!

Ik ben een 47-jarige vrouw (o ja, dat ben ik) en zit hoogstwaarschijnlijk in de peri-menopauze. Ik zeg "hoogstwaarschijnlijk" omdat de symptomen die ik tot nu toe heb van de zeer lichte soort zijn (voornamelijk een stemmingswisseling hier en daar, wat slaapproblemen en af en toe onverklaarbare jeuk aan de huid) en net zo goed aan andere factoren en omstandigheden zouden kunnen worden toegeschreven.  Maar het is een feit dat de (peri-)menopauze alle vrouwen overkomt en dat het om verschillende redenen een moeilijke periode kan zijn: vetaanzet (de gevreesde toename van de middelbare leeftijd), verlies van spiertonus, opvliegers, slapeloosheid en stemmingswisselingen komen allemaal veel voor en kunnen je welzijn ernstig belemmeren. 

Ik ben er echter van overtuigd dat het volgen van een koolhydraatarm dieet een grote rol speelt, en zal spelen, in mijn pogingen om deze periode in mijn leven meer van een leien dakje te laten lopen in tegenstelling tot wat door velen wordt gezien als een mid-life lijdensweg. Laten we het dus eens hebben over de (peri-)menopauze zelf en hoe een koolhydraatarme of keto levensstijl kan helpen om de problemen die daarmee gepaard gaan te verlichten.


Wat is de peri-menopauze?

Een vrouw komt in de menopauze als ze 12 maanden niet meer menstrueert, maar de symptomen die verband houden met de zogenaamde peri-menopauze (de periode waarin de hormonale veranderingen beginnen) kunnen al veel eerder beginnen. Zij kunnen ook nog verscheidene jaren daarna aanhouden EN er kunnen zelfs nieuwe symptomen ontstaan in de eerste jaren na de menopauze.

De gemiddelde leeftijd waarop de peri-menopauze begint, is 46 jaar en deze duurt meestal ongeveer 7 jaar. Over het geheel genomen kan de peri-menopauze echter op elk moment beginnen tussen midden 30 en midden 50, en deze hele periode kan 4 tot 14 jaar duren. De periode nadat een vrouw 12 maanden zonder menstruatie is geweest, wordt de postmenopauze genoemd.

Tijdens en na deze overgang naar de menopauze kunnen zich verschillende symptomen voordoen. De meest voorkomende zijn:

  • opvliegers en nachtelijk zweten
  • gewichtstoename, vooral rond het middel
  • slapeloosheid
  • vaginale droogheid
  • stemmingswisselingen
  • vermoeidheid
  • slecht geheugen, ook wel "brain mist" genoemd

Hormonen en insulineresistentie

Wanneer een vrouw in de peri-menopauze komt, bevatten haar eierstokken minder eicellen en als gevolg daarvan beginnen ze minder van de hormonen oestrogeen en progesteron te produceren. Als reactie daarop verhoogt de hypofyse in de hersenen de productie van follikelstimulerend hormoon (FSH) om te proberen de oestrogeenproductie te verhogen. Gedurende deze periode kunnen de oestrogeenniveaus sterk schommelen, maar gedurende de laatste paar jaar voor de menopauze nemen ze gestaag af.

Oestrogeen is normaal gesproken verantwoordelijk voor de afzetting van vet in de heup- en dijstreek (onderhuids vet) na de puberteit. Dit is de reden waarom veel vrouwen tijdens hun vruchtbare jaren in dit gebied in gewicht toenemen (peervorm). Maar als de oestrogeenspiegel tijdens de peri-menopauze daalt, verplaatst de vetopslag zich naar de middenzone (en voor veel vrouwen wordt de peervorm een appelvorm).

Dit overtollige viscerale vet verandert niet alleen je uiterlijk en de manier waarop je kleren passen (en kan reden zijn voor onzekerheden over je uiterlijk), het is ook sterk gekoppeld aan insulineresistentie, hart-en vaatziekten, en andere gezondheidsproblemen ... wat natuurlijk veel verder gaat dan alleen het uiterlijk.

Gewichtstoename in de menopauze

Naast de hierboven beschreven verandering in de vetverdeling merken de meeste vrouwen ook dat hun gewicht tijdens en na de perimenopauze enkele kilo's toeneemt, zomaar lijkt het. Maar dit is te wijten aan een combinatie van factoren:

1. Lagere oestrogeenniveaus bevorderen de insulineresistentie en hogere insulineniveaus in het bloed, of hyperinsulinemie, die gewichtstoename in de hand werken.

2. Onderzoek toont aan dat het 'hongerhormoon' ghreline juist toeneemt in de vroege stadia van de perimenopauze.

3. Lage oestrogeenniveaus tijdens en na de menopauze kunnen de productie van leptine en neuropeptide Y aantasten. Dit zijn hormonen die helpen de eetlust en de gewichtsbalans te reguleren. Het resultaat: een toename van de eetlust en een gebrek aan verzadiging kunnen leiden tot te veel eten en gewichtstoename. 

4. Het verlies van spiermassa dat optreedt tijdens de menopauze en door het verouderingsproces zelf kan de stofwisseling vertragen, waardoor het gemakkelijker wordt om aan te komen.


Hoe kan een koolhydraatarm of keto-dieet helpen?

gewichtsmanagement
Het ligt voor de hand dat eten op een manier die de insulinespiegel verlaagt en het hongergevoel onder controle houdt, zoals een keto of koolhydraatarme levensstijl doet, zeer gunstig zou zijn voor vrouwen in de menopauze. Met name het eetlustremmende aspect van ketose kan zeer nuttig zijn. Maar hoewel er in sommige studies naar koolhydraatbeperking ook vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen zijn opgenomen, is er verrassend weinig onderzoek gedaan naar de effecten van deze manier van eten bij vrouwen in de menopauze alleen. 

opvliegers
Er is ook een gebrek aan formeel onderzoek naar de effecten van keto of koolhydraatarme diëten op opvliegers. De vrouwen die ik heb gesproken en die met een keto-dieet begonnen, meldden echter minder en/of minder hevige opvliegers te hebben.

stemmingswisselingen, hersenmist, en emotionele problemen
Hoewel anekdotisch, hebben veel vrouwen met mij gesproken over een aangename vermindering van negatieve emotionele veranderingen, waaronder hersenmist en stemmingswisselingen. Tot nu toe zijn er geen studies die koolhydraatbeperking voor deze problemen ondersteunen. 

Hoeveel koolhydraten?

In het algemeen helpt het beperken van de inname tot minder dan 50 gram netto koolhydraten per dag bij het onderdrukken van de eetlust, het verlagen van de insulinespiegel en het verhogen van de insulinegevoeligheid, waardoor gewichtsverlies of -behoud gemakkelijker wordt.

Als het je doel is om in nutritionele ketose te komen om te helpen bij opvliegers, je humeur te verbeteren of je geheugen en concentratie te stimuleren, moet je je misschien houden aan ongeveer 20-30 gram netto koolhydraten per dag.


Extra tips

Lijnzaad
Lijnzaad kan helpen bepaalde symptomen van de menopauze te verlichten, vooral opvliegers. 

Groene thee
Groene thee is rijk aan catechinen, wat zeer krachtige antioxidanten zijn. Het is ook de beste bron van een specifieke catechine die bekend staat als epigallocatechine gallate (EGCG), die gunstig kan zijn voor de cardiovasculaire en metabolische gezondheid. Bovendien kan groene thee helpen bij het verlagen van de insulinespiegel.

Vette vis
Onderzoek toont aan dat vette vis ontstekingen kan verminderen, uw triglyceriden kan verlagen, de werking van de slagaders kan verbeteren en de gezondheid van de hersenen kan beschermen. Deze effecten zijn te danken aan het hoge gehalte aan EPA en DHA, de omega-3 vetzuren met lange keten die voorkomen in zalm, sardines, makreel en haring.

Appelcider azijn
Hoewel anekdotisch melden veel vrouwen dat het dagelijks gebruik van appelciderazijn helpt bij verschillende symptomen van de menopauze, waaronder opvliegers, zweten, gezondheid van het darmkanaal en de spijsvertering.

Oefeningen
Actief blijven is erg belangrijk tijdens en na de menopauze. Regelmatige lichaamsbeweging kan stress verlichten, uw metabolisme en vetverbranding stimuleren en verlies van spiermassa voorkomen. Er wordt ook gemeld dat lichaamsbeweging mogelijk kan helpen bij opvliegers.

Krachttraining is, in tegenstelling tot cardio, het meest effectief om de symptomen van de menopauze aan te pakken, het verouderingsproces te vertragen en de lichaamssamenstelling te verbeteren. Als krachttraining voor u geen optie is, zijn alle andere oefeningen natuurlijk ook prima, zelfs wandelen.

Yoga
Ik heb zelf nooit aan yoga gedaan (ik geef de voorkeur aan meditatie), maar yoga staat erom bekend dat het stress verlicht. Ook tai chi en andere geest-lichaam therapieën kunnen bepaalde symptomen van de menopauze verbeteren, zoals slaapproblemen en opvliegers.

Acupunctuur
Van acupunctuur is bekend dat het effectief is bij opvliegers en het verbeteren van de slaap. Ik moet dit echter zelf nog uitproberen, omdat een angst voor naalden in dat opzicht niet erg behulpzaam is.


Conclusie

De (peri)-menopauze kan een extreem moeilijke periode in het leven van een vrouw zijn, maar een koolhydraatarme of keto levensstijl op basis van volwaardige gezonde voeding kan zeker helpen om de insulinespiegel te verlagen, de insulinegevoeligheid te verbeteren, je eetlust onder controle te houden en mogelijk zelfs opvliegers en andere symptomen te verminderen.  Aangezien de afname van oestrogeen betekent dat je het cardioprotectieve aspect van het hormoon verliest, is het ook belangrijk om het risico op bijkomende hartziektenfactoren te verminderen.

Gewichtsverlies tijdens de menopauze kan moeilijk te bereiken zijn, veel vrouwen zeggen dat het heel langzaam kan gaan en dat er in feite veel geduld nodig is, zelfs bij een koolhydraatarm of keto-dieet en terwijl je alles goed doet. Of het zal leiden tot gewichtsverlies hangt af van een aantal andere factoren, waarvan je sommige kunt controleren en andere gewoon niet, zoals genetica en bio-individualiteit.

Regelmatige lichaamsbeweging, stressbeheersing en in het algemeen het creëren van gezonde gewoonten kunnen uw kansen op het behoud van een gezond gewicht en een goede kwaliteit van leven tijdens en na de menopauze verbeteren.


Heb je vragen of wil je je eigen ervaringen delen? Deel ze in de commentaren of bezoek mijn website  sevirutgrink-ketocoaching.com

Sevi Rutgrink

Sevi Rutgrink
Keto Coach
sevirutgrink-ketocoaching.com

Andere blogs die je misschien leuk vindt:



Laat een reactie achter

Let op, opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Deze site wordt beschermd door recaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van Google zijn van toepassing.