Keto propre vs keto sale : quelle est la différence ?

Le régime cétogène, pauvre en glucides et riche en graisses, connaît un essor bien mérité à travers le monde.

Mais saviez-vous qu'il existe de nombreuses variantes du régime cétogène ? Le cétogène cyclique, le cétogène « sale », le cétogène OMAD (un repas par jour), le régime carnivore… et la liste est longue.

Le régime cétogène est un excellent moyen d'améliorer sa santé, mais tous les régimes cétogènes ne se valent pas. Que vous souhaitiez perdre du poids , inverser votre résistance à l'insuline, votre diabète de type 2 ou même améliorer les symptômes d'une maladie auto-immune , quels que soient vos objectifs, il est important de trouver le régime alimentaire adapté pour les atteindre.

Beaucoup de personnes associent le régime cétogène « propre » à sa version « sale ». Cependant, cette dernière n'est peut-être pas la meilleure option si vous recherchez les bienfaits du régime cétogène pour la santé, et pas seulement une perte de poids à court terme. Dans cet article, nous vous présenterons les différences entre le régime cétogène « propre » et le régime cétogène « sale », ainsi que l'importance de consommer des aliments de qualité.

Qu'est-ce que le keto sale ?

Une simple recherche avec le hashtag #keto vous révélera une multitude de menus mettant en avant différents types d'aliments : avocat, œufs, saumon, saucisses, bacon, plateaux de fromages, salades… et même gâteaux, pizzas, biscuits, pain et toutes sortes de douceurs keto. Alors, lequel est le « keto sale » ?

Le keto « sale » (aussi appelé keto « paresseux ») est une variante du régime cétogène où l'on peut manger ce que l'on veut, tant que cela respecte ses apports en macronutriments. La plupart des adeptes de cette version ne se soucient pas de la qualité ni de la valeur nutritionnelle des aliments qu'ils consomment. Cela signifie qu'il est acceptable de manger de la restauration rapide et de nombreux autres aliments ultra-transformés contenant des conservateurs, des gras trans, des additifs, et même des sodas light. Ces aliments du keto « sale » ne font généralement pas partie d'un régime cétogène « propre » (nous y reviendrons plus en détail).

Ce qui se passe souvent, c'est que les personnes suivant un régime cétogène « sale » consomment beaucoup d'aliments transformés et très peu d'aliments complets. On peut certes atteindre la cétose et perdre du poids ainsi ( à condition que ces produits ne contiennent pas de glucides cachés ), mais il est assez discutable que ce soit l'option la plus saine à long terme. En consommant principalement des aliments ultra-transformés (souvent riches en calories), on risque de manquer de nutriments essentiels.

Et si, par exemple, vous souffriez d'une maladie inflammatoire ? Ou de problèmes hormonaux ? Dans certains cas, consommer des aliments artificiels et ultra-transformés n'est peut-être pas la meilleure solution. Le régime cétogène n'est pas toujours synonyme de santé. Si vous avez recours à ce régime pour l'une de ces raisons, il serait peut-être judicieux de revoir vos choix alimentaires.

Il est important de souligner que ce n'est pas seulement l'aliment en lui-même qui compte, mais aussi son processus de fabrication. Par exemple, un bacon naturel issu de vaches nourries à l'herbe, assaisonné simplement de sel et d'épices, est différent d'un bacon industriel issu de vaches nourries aux céréales, contenant du sel, des additifs et une longue liste d'ingrédients.

Une barre de chocolat cétogène contenant des additifs ou des édulcorants artificiels n'est pas comparable à une barre de chocolat cétogène élaborée à partir d'ingrédients sains (comme nos barres de chocolat cétogènes ) . Il est essentiel de prêter attention à la composition des aliments, surtout si vous suivez un régime cétogène anti-inflammatoire.

Il faut préciser que la plupart des édulcorants artificiels (comme l'aspartame et le sucralose) n'ont pas fait l'objet d'études suffisantes. Certaines études montrent qu'ils peuvent avoir un impact négatif sur notre microbiote intestinal , et les femmes enceintes, les enfants et les personnes malades doivent être vigilantes quant à la composition de certains édulcorants artificiels .

Je ne pense pas que ce soit une mauvaise idée de prendre des œufs et du bacon au petit-déjeuner avec un café « bulletproof » (ou même de boire un soda industriel pour une occasion spéciale ), mais il est toujours bon de faire attention à la qualité du bacon et des œufs que l'on achète. Et aussi à celle des produits laitiers que l'on choisit pour accompagner son café.

(Si vous souhaitez savoir si les produits laitiers sont la meilleure option pour votre régime cétogène, et lesquels, nous vous recommandons cet article pour plus d'informations).

De même, la viande transformée est associée à un risque accru de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète. Je recommande donc de privilégier autant que possible la viande naturelle et de réserver le bacon et autres charcuteries aux occasions spéciales.

Bonbons et en-cas cétogènes « sales »

Je sais que lorsqu'on suit un régime cétogène, on a parfois envie de sucreries. C'est tout à fait normal ! L'être humain est fait pour aimer le sucre car c'est une source d'énergie facile pour notre organisme.

À l'époque où nous étions chasseurs-cueilleurs, trouver du miel était une véritable fête. La chasse n'était jamais facile, et avoir une solution plus rapide pour nous approvisionner en énergie était très appréciable.

Le problème actuel, c'est que nous sommes entourés d'aliments riches en glucides et de sucreries en grande quantité. Les personnes en sevrage de ce type d'aliments peuvent trouver formidable de pouvoir savourer des douceurs.

C'est tout à fait acceptable. Le problème, c'est de se concentrer sur le remplacement quotidien d'aliments riches en glucides et en sucre par des produits cétogènes transformés, et d'oublier de renouer avec une alimentation saine et naturelle. Passer d'une alimentation américaine ou européenne standard (sodas, pizzas, pain, pâtes…) à une alimentation cétogène implique de changer radicalement notre rapport à la nourriture et d'apprendre à apprécier les aliments sains et naturels.

Pour vous sentir au mieux de votre forme avec le régime cétogène, tenez compte de ceci :

Évitez de consommer trop d'aliments ultra-transformés et privilégiez une alimentation variée composée d'aliments complets et naturels. Une consommation excessive de malbouffe et d'autres aliments « cétogènes » contribue à l'inflammation et aux carences nutritionnelles. Préférez les bonnes graisses de qualité, comme l'huile d'olive ou l'huile TCM, aux huiles végétales transformées.

Et surtout, n'oubliez pas : lorsque vous achetez des produits emballés, vérifiez bien la liste des ingrédients, et pas seulement la mention « keto ». Privilégiez les aliments et friandises keto préparés avec des ingrédients naturels et sains, et évitez les édulcorants artificiels comme le sucralose ou l'aspartame. L'érythritol, par exemple, est la meilleure option car il ne provoque pas de pic de glycémie ni d'insulinémie, et est bien toléré (pas de ballonnements).

Savez-vous faire la différence entre les bons et les mauvais produits ? Sinon, voici quelques conseils à suivre pour choisir les meilleurs produits emballés compatibles avec le régime cétogène.

 

Qu'est-ce que le régime cétogène propre ?

On peut décrire le régime cétogène « clean » comme une approche alimentaire pauvre en glucides et basée sur des aliments naturels. Cela signifie qu'en suivant un régime cétogène « clean », vous privilégiez les aliments naturels et biologiques et vous intégrez à votre alimentation une grande variété de légumes, de protéines et de bonnes graisses.

C'est certainement plus chronophage pour ceux d'entre nous qui sommes toujours pressés. Mais avec une bonne organisation des repas, c'est tout à fait possible. Un régime cétogène équilibré est plus bénéfique pour la santé à long terme, car c'est une approche plus riche en nutriments qui ne favorise pas l'inflammation.

Est-ce que cela signifie que vous ne pouvez pas manger de crêpes cétogènes au petit-déjeuner ou préparer un gâteau à étages sophistiqué ? Non ! Cela signifie simplement que vous privilégiez les aliments de qualité. Si vos crêpes cétogènes sont préparées avec de bons ingrédients, c'est tout à fait conforme aux principes du régime cétogène.

Mais si vous avez envie d'une petite douceur « keto débridée » pour une occasion spéciale, est-ce permis ? C'est vous seul qui décidez. Une alimentation saine n'est pas un carcan dans lequel il faut se conformer. Ce n'est pas un choix binaire . Il faut adapter son alimentation à ses besoins. Si vous avez envie de vous faire plaisir de temps en temps, et que vous êtes en bonne santé (c'est-à-dire que vous pouvez en manger), allez-y ! Faites-vous simplement plaisir en toute conscience.

Comment manger sainement en suivant un régime cétogène

J'ai déjà mentionné que le régime cétogène « clean » privilégie les aliments complets, naturels et biologiques. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille bannir les aliments transformés. Vous pouvez tout à fait savourer une collation cétogène sur le pouce, à condition que ses ingrédients soient aussi naturels que possible. Évitez les édulcorants artificiels, les agents de remplissage et les conservateurs.

Si vous privilégiez une alimentation cétogène saine ou une alimentation à base d'aliments naturels, essayez de consommer des fruits et légumes de saison. Cela peut s'avérer difficile, car on sait que le brocoli ne pousse pas en été, mais quand c'est possible, pourquoi s'en priver ?

Alors, comment adopter un régime cétogène sain ? C’est simple : remplissez votre assiette de légumes bio à faible teneur en glucides, savourez de grandes salades avec des olives et de l’huile TCM, et préparez des biscuits cétogènes quand vous avez envie d’une petite douceur. Ou laissez-vous tenter par une de nos barres chocolatées !

Voici une courte liste d'aliments compatibles avec un régime cétogène sain, pour vous inspirer lors de vos prochaines courses.

1. Viandes : Privilégiez les viandes nourries à l’herbe ou biologiques. Si votre budget le permet, choisissez des produits locaux et privilégiez les morceaux maigres.
   
   
2. Poissons : Privilégiez les poissons sauvages et de petite taille. Le rapport oméga-3/oméga-6 est plus favorable chez les poissons sauvages car ils bénéficient d’une alimentation naturelle. Les poissons d’élevage sont souvent nourris avec des aliments à base de céréales et de produits OGM. Privilégiez également les petits poissons, car leur teneur en mercure est plus faible : sardines, maquereaux, saumon… Si vous avez du mal à trouver du saumon sauvage ou d’autres poissons, le poisson en conserve à l’huile d’olive est une alternative pratique et saine. Pour plus d’informations, consultez cet article .
   
   
3. Produits laitiers : Privilégiez les produits issus de vaches nourries à l’herbe ou biologiques. Optez pour le mouton et la chèvre, car leurs caséines sont moins inflammatoires. Les produits fermentés sont généralement mieux tolérés. J’ai également expliqué en détail les liens entre les produits laitiers et le régime cétogène dans cet autre article, si vous souhaitez approfondir le sujet !
   
   
4. Œufs : Privilégiez les œufs de poules élevées en plein air ou biologiques, qui sont les meilleures options, mais si vous n’en avez pas les moyens, les œufs de catégorie 1 ou 2 conviennent.
   
   
5. Légumes : privilégiez les légumes biologiques. Si votre budget est limité, consultez les listes des « douze aliments les plus contaminés » et des « quinze aliments les plus propres » sur Internet pour savoir quels produits acheter systématiquement en bio et lesquels vous pouvez acheter régulièrement.
   
   
6. Huiles et graisses saines : ghee, huile d’olive extra vierge, olives, saindoux, beurre de vaches nourries à l’herbe, avocat et huile d’avocat… Nos barres chocolatées sont riches en graisses saines grâce à notre cacao biologique et à notre huile TCM.
   
   
7. Sources de protéines végétaliennes/végétariennes : je recommande d’acheter du tofu et du tempeh biologiques, car la plupart des produits non biologiques contiennent des OGM. Les poudres de protéines végétaliennes constituent également un bon complément à votre alimentation si vous atteignez votre apport protéique quotidien.

En résumé

Quel que soit le régime alimentaire que vous choisissiez et la façon dont vous l'adaptiez à vos besoins, veillez toujours à la composition et à la qualité des aliments que vous consommez (car la qualité est primordiale !) . Il est très bénéfique pour votre santé d'intégrer des aliments complets à votre alimentation et de ne pas se nourrir exclusivement d'aliments transformés. Vous en récolterez les fruits, aujourd'hui comme demain !

Le régime cétogène « sale » permet d'atteindre l'état de cétose et de perdre du poids à court terme. Cependant, pour un bien-être optimal, il est conseillé d'adapter légèrement votre alimentation. Vous pouvez par exemple privilégier les aliments complets tout en limitant les aliments transformés, ou opter pour une approche cétogène plus « propre ». À vous de choisir.

Nous espérons que nos recommandations vous plairont. N'hésitez pas à laisser un commentaire ou à partager cet article avec vos amis adeptes du régime cétogène qui hésitent encore entre le régime cétogène « clean » et le régime cétogène « salid ».

Et si vous cherchez une gourmandise qui s'intègre parfaitement à votre régime cétogène, qu'il soit « clean », « dirty » ou toute autre variante, vous l'avez trouvée ! Nos chocolats cétogènes sont riches en bonnes graisses issues du cacao bio et en TCM (triglycérides à chaîne moyenne), et chaque barre contient seulement 2,5 g de glucides nets. Sans sucre, sans glucides cachés et sans ingrédients indésirables.

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