#histoirericheengras Diététicienne cétogène Lotte Damen

Cette semaine dans #highfatstory… Lotte Damen ! Diététicienne certifiée, coureuse passionnée, entrepreneuse et une fille super cool, Lotte combine le régime cétogène classique avec l’entraînement d’endurance et partagera ses conseils pour optimiser vos courses, vos défis et bien plus encore dans cette interview.

Assez d'introduction... commençons !

Bonjour ! Je m'appelle Lotte Damen, jeune diététicienne diplômée originaire des Pays-Bas. Durant mon stage de cinq mois à la Fondation Noakes au Cap, j'ai découvert de nombreux aspects et les bienfaits du régime cétogène, ce qui a été une véritable révélation. Avant mon stage, j'étais, pour être honnête, un peu sceptique. Comme tous les étudiants en nutrition et diététique, j'avais toujours appris que les glucides étaient la principale source d'énergie pour l'alimentation humaine et pour les performances d'endurance.

À mon retour de stage, j'ai constaté que le régime cétogène n'était pas aussi répandu ici qu'en Afrique du Sud. Aujourd'hui, de plus en plus de personnes et de diététiciens s'y mettent et obtiennent des résultats impressionnants. Face à cette popularité croissante et aux critiques qui circulent à son sujet (parfois qualifié de simple effet de mode, parfois de régime miracle pour perdre du poids), j'ai estimé qu'il était de ma responsabilité, en tant que diététicienne nutritionniste, de fournir des informations et des conseils fondés sur des preuves scientifiques. En effet, on trouve beaucoup d'informations erronées ou contradictoires à ce sujet. Mon objectif est d'aider les gens à comprendre en quoi consiste un régime cétogène bien conçu et comment le suivre en toute sécurité.

C'est ainsi qu'est né Lots of Keto ! Je travaille d'arrache-pied pour créer un site web complet où chacun pourra trouver des plans de repas, des recettes et les dernières actualités et articles sur le régime cétogène. De plus, je propose des conseils et un accompagnement nutritionnels cétogènes personnalisés, adaptés aux besoins de chacun. En matière de nutrition, et notamment pour le régime cétogène, il n'existe pas de solution universelle.

Honnêtement, je ne suivais pas le régime cétogène pendant mon stage. J'étais bien trop occupée à profiter de mon temps avec les autres stagiaires, haha. Si j'avais su que ce serait si facile à commencer, je m'y serais mise bien plus tôt ! ​​J'ai fait beaucoup de trail au Cap, mais toujours avec une alimentation riche en glucides. Il aurait été très intéressant de comparer mes performances avec celles d'un régime pauvre en glucides.

De retour aux Pays-Bas, j'ai décidé de me lancer à fond et je me suis inscrite à mon deuxième marathon. Cette fois-ci, je le courrais en suivant un régime cétogène, en état d'adaptation aux lipides ! J'avais déjà couru un marathon un an auparavant, en suivant également un régime riche en glucides. J'étais très curieuse de voir si je constaterais une différence en termes d'endurance par rapport à ma course de l'année dernière ( vous pouvez lire ici à quel point elle s'était merveilleusement bien passée !). Ayant un objectif précis en tête et ayant approfondi mes connaissances sur le régime cétogène, il m'a été facile de me lancer.

La première semaine de régime cétogène a été difficile ! Je n'aurais jamais cru pouvoir me passer de pain et je me sentais assez léthargique. Heureusement, après quelques semaines, j'ai commencé à ressentir les bienfaits que j'espérais. Les changements positifs les plus marquants ont été une augmentation de mon énergie, une amélioration de mon bien-être mental, un sentiment d'équilibre accru et une sensation de satiété plus importante entre les repas. Avant, je mangeais toutes les deux heures, j'avais du mal à me lever tôt et je me sentais parfois déséquilibrée.

Adopter un régime cétogène me rend plus attentive à mon alimentation, car je ne prends que 2 à 3 repas par jour. Être plus consciente de ce que l'on mange est une sensation formidable qui me permet de savourer pleinement mes repas. Je suis convaincue que le régime cétogène favorise la pleine conscience et que la stabilité de la glycémie contribue à améliorer l'humeur et la santé mentale .

Mais ce qui a le plus changé, c'est sans aucun doute ma façon de courir. Maintenant que mon corps est adapté à l'utilisation des graisses comme source d'énergie, je peux facilement courir à jeun. La plupart du temps, je cours même plus vite que les jours où je cours après un repas. Avant le régime cétogène, mon corps dépendait encore principalement des glucides, et je ressentais vraiment les pics et les chutes d'énergie pendant les longues courses. J'ai aussi moins de courbatures et je récupère plus vite !

Je suis un régime cétogène standard car je suis convaincu que c'est le régime idéal pour les coureurs de fond. Je ne calcule pas mes macros ni mes calories, car je connais ma consommation quotidienne de lipides, glucides et protéines par cœur, et je mange à ma faim. Mon alimentation se compose d'environ 75 à 80 % de lipides, 15 à 20 % de protéines et 5 % de glucides. De plus, je consomme au moins 30 grammes de fibres par jour et je m'efforce de boire entre 1,5 et 2 litres d'eau.

Les matières grasses que je consomme proviennent principalement d'aliments complets comme les avocats, le beurre de vaches nourries à l'herbe, les noix (macadamia, noix de pécan, etc.), les graines de chia, les olives, l'huile de coco, l'huile d'olive extra vierge et les poissons gras. Certains de ces aliments contiennent également des protéines, sans oublier les œufs (2 à 3 par jour). J'essaie de limiter ma consommation de produits transformés comme le fromage et les produits laitiers entiers (une portion par jour). Le problème avec ces derniers, c'est qu'ils contiennent encore une quantité importante de lactose. Et bien sûr, je privilégie les légumes non féculents pour mes glucides et mes fibres, à raison d'au moins 300 grammes par jour ! Mes légumes préférés sont les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, la courgette et le poivron. Si j'ai besoin d'un apport supplémentaire en fibres, j'ajoute des graines de chia ou du psyllium à mes repas.

Je mange quand j'ai faim, sans horaires fixes. Il m'arrive de jeûner pendant 16 à 24 heures. Certaines semaines, je jeûne plusieurs fois, tandis que d'autres semaines, je sens que mon corps a besoin de plus d'énergie, par exemple à cause d'un entraînement plus intensif. Bien sûr, j'ai aussi des moments de faiblesse et des jours où je consomme des aliments sucrés et peu sains. Pour revenir à l'équilibre et à la cétose, je jeûne simplement le lendemain. J'ai commencé le jeûne intermittent seulement après quelques mois de régime cétogène, une fois que je me suis sentie pleinement adaptée à l'utilisation des graisses comme source d'énergie. Maintenant, je peux facilement consommer environ 50 grammes de glucides par jour tout en restant en cétose. Après une journée où j'en consomme beaucoup plus, je retrouve généralement l'état de cétose en deux jours.

Ce n'est pas parce que cette approche flexible me convient qu'elle est forcément la meilleure. Certaines personnes préfèrent un plan structuré, et c'est tout à fait normal ! Je pense que le plus important dans un régime cétogène, c'est de faire des choix conscients en fonction des besoins de son corps à chaque instant. Et croyez-moi, ces besoins peuvent varier d'un jour à l'autre.

Je cours de longues distances sur terrain plat, ce qui permet à mon corps d'optimiser sa combustion des graisses. Courir à jeun y contribue également, car cela épuise les réserves de glycogène musculaire et mon corps puise alors dans ses réserves de graisse. En résumé, j'entraîne mon corps à brûler des graisses. Heureusement, le corps humain peut stocker une quantité d'énergie quasi illimitée sous forme de graisses ! Lors de mon dernier marathon en suivant un régime cétogène, je n'ai consommé que des électrolytes et de l'eau. Ma vitesse moyenne est restée extrêmement stable et j'ai même terminé plus fort qu'au départ ! Pendant cette épreuve, j'ai vraiment constaté les bienfaits de l'intégration des séances de course à jeun dans mon programme d'entraînement.

Les coureurs d'endurance peuvent tirer un réel bénéfice d'un régime cétogène, à condition de le suivre correctement ! Il est essentiel de comprendre qu'il faut du temps pour s'adapter pleinement à ce régime et utiliser les graisses comme source d'énergie. Ce n'est pas une décision que l'on peut prendre la semaine précédant une compétition. Une fois que votre corps sera plus efficace pour brûler les graisses stockées, cela peut se traduire par un pourcentage de masse grasse plus faible, une silhouette plus fine et un meilleur rapport puissance/poids. De plus, votre corps puisera moins dans ses réserves de glycogène musculaire, ce qui réduira les variations d'énergie. Vous serez également moins susceptible de subir un coup de fatigue ou une hypoglycémie en fin de course, car votre corps utilisera les graisses comme principale source d'énergie et préservera ses réserves de glycogène.

Alors, comment s'y prendre ? Tout d'abord, il est important d'adopter le bon état d'esprit. Vous pourriez être sceptique quant à cette approche, car les conseils traditionnels préconisent de consommer une quantité importante de glucides avant, pendant et après une course. Il est donc essentiel de réfléchir aux bienfaits que vous souhaitez obtenir pour votre santé grâce à un régime cétogène. Avoir une idée claire de vos motivations facilite le passage à l'action. Si vous souhaitez participer à une course en suivant un régime cétogène, commencez au moins six mois à l'avance ! Ensuite, c'est à vous de décider si vous préférez arrêter brutalement ou réduire progressivement votre consommation quotidienne de glucides.

Commencez par un régime cétogène standard et limitez votre consommation de glucides à 30 grammes par jour. Allez-y doucement les premières semaines pour laisser le temps à votre corps de s'adapter. Il est possible que vos performances diminuent un peu avant d'être complètement adapté au régime cétogène, mais ne vous découragez pas ! Courez lentement et augmentez progressivement la distance et la vitesse dès que vous ressentez les effets positifs sur votre énergie. Après un mois, vous pouvez essayer de courir à jeun. N'oubliez pas qu'il n'y a pas qu'une seule façon de faire. L'important est de suivre vos performances, vos sensations et d'expérimenter différentes quantités de glucides tout en restant en cétose.

Manger avec des amis peut parfois être un défi, mais heureusement, mes amis adorent mes recettes cétogènes ! Au début, j'avais du mal à expliquer mon choix de vie, car c'est une approche encore controversée, surtout auprès des autres nutritionnistes. Adopter un mode de vie cétogène est une aventure passionnante, qui consiste à relever des défis, à procéder par essais et erreurs et à trouver sa propre voie. Si une méthode ne fonctionne plus, j'en essaie une autre.

Le régime cétogène n'est pas seulement un régime à court terme pour une perte de poids rapide, mais un véritable mode de vie qui repose sur des choix conscients et constants. Il diminue le taux d'insuline dans le corps, ce qui peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé, au-delà de la simple perte de poids. Par exemple, un taux d'insuline plus bas peut réduire considérablement le risque de développer une résistance à l'insuline, un prédiabète et, par conséquent, un diabète de type 2. De plus, les personnes qui le suivent font état d'une augmentation de leur niveau d'énergie, d'une meilleure santé mentale et d'une baisse du mauvais cholestérol. D'autres recherches sont en cours.

À chaque changement de mode de vie, il est important de penser à la durabilité sur le long terme. Attention, cela ne signifie pas qu'il faut abuser du bacon et du beurre ! Le régime cétogène peut améliorer votre pleine conscience en vous rendant plus attentif aux aliments que vous consommez. Un régime cétogène équilibré et riche en nutriments se compose d'un minimum d'aliments transformés et privilégie les légumes verts à feuilles, les viandes maigres, le poisson, les noix, les œufs, les graines, l'huile d'olive, le beurre de vaches nourries à l'herbe et une bonne hydratation.

Si vous envisagez de commencer un régime cétogène, consultez toujours votre médecin ou un professionnel de santé . Certaines personnes nécessitent une attention particulière, notamment celles qui prennent des médicaments ou les femmes enceintes/allaitantes. Il est important de souligner qu'un mode de vie cétogène n'est pas la solution à tous les problèmes de santé. De nombreux autres facteurs contribuent à un mode de vie sain, tels que l'exercice physique, la génétique, le sommeil et le niveau de stress.

En tant que coureuse, il est vraiment difficile de trouver aux Pays-Bas une collation compatible avec le régime cétogène qui apporte suffisamment d'énergie et de lipides, sans être principalement composée de sucres et de glucides. Comme vous vous en doutez, emporter du fromage en courant n'est pas très pratique. C'est pourquoi j'étais ravie de découvrir ces barres. Leur principal atout ? Elles contiennent de l'huile TCM (triglycérides à chaîne moyenne), car ce type d'huile est directement transformé en énergie rapide, sans passer par le foie. L'association du chocolat et de cette source d'énergie en fait la collation idéale avant une longue course. Ma saveur préférée ? La noisette ! J'adore le côté croquant !

Pour plus d'informations sur l'endurance avec le régime cétogène et d'autres sujets liés à ce régime, vous pouvez consulter [lien manquant]. Myndfuel. Lotte propose des programmes interactifs de démarrage cétogène de 4 semaines qui vous apprennent à adopter un mode de vie cétogène équilibré en seulement 4 semaines. Sur Myndfuel, vous bénéficiez de conseils nutritionnels personnalisés en ligne, axés sur une approche consciente d'une alimentation pauvre en glucides.

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