Tussendoortjes: Vriend of vijand?

Hoeveel we ook van snacks en snoepen houden, we moeten zeggen dat het op de juiste manier moet gebeuren, op de slimme manier. Er zijn verschillende niveaus van snacken en als het niet op de juiste manier gebeurt, kan het je lichaam bemoeilijken om een stabiele bloedsuikerspiegel te hebben. Vandaag pakken we snacken aan en leggen we uit hoe je op de juiste manier snackt en hoe je je kunt concentreren op het tijdsbestek tussen elke snack en het kiezen van snacks van goede kwaliteit voor een betere gezondheid.

Wat is snacken?

Voor het geval je niet bekend bent met de term snacken of tussendoortjes, laten we het uitleggen. Snacken is wanneer je eten of drinken nuttigt tussen je hoofdmaaltijden. De meeste snacks die je op de markt kunt vinden zijn sterk bewerkte, calorierijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Snacken betekent echter gewoon iets eten of drinken tussen maaltijden door, ongeacht of het voedsel gezond is of niet.

Er zijn verschillende dingen die aanzetten tot snacken, zoals honger. Maar ook factoren als sociale omgeving, angst, locatie, tijdstip van de dag en de beschikbaarheid van voedsel zijn verantwoordelijk voor snacken. Het komt zelfs vaak voor dat mensen gaan eten als ze eten zien, ook al hebben ze geen honger.

Hoe beïnvloedt snacken de bloedsuikerspiegel?

Ondanks de populaire overtuiging dat het nodig is om vaak te eten om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel te houden, kan snacken en vrij vaak eten tussen maaltijden in juist leiden tot een instabiele bloedsuikerspiegel als je niet de juiste voeding eet. Dus ja, tussendoortjes kunnen een enorme invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, vooral voor mensen met diabetes of mensen die moeite hebben met het reguleren van hun bloedsuikerspiegel. Hier lees je hoe snacken de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden:

• Timing. Snacken tussen maaltijden of voor het slapen gaan kan leiden tot een hogere bloedsuikerspiegel, vooral als de snack veel koolhydraten bevat. Over het algemeen wordt aangeraden om slim te snacken en tussendoortjes uit te spreiden, door opties te kiezen die langdurige energie geven in plaats van snelle suikerrushes.
• Koolhydraatgehalte. De meeste snacks bevatten koolhydraten of verborgen suikers, die tijdens de spijsvertering worden afgebroken tot glucose. Glucose is de primaire energiebron die ons lichaam gebruikt, en het kan de bloedsuikerspiegel verhogen omdat het dat als eerste zal aanboren. Snacks met veel koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten zoals suikerhoudende snacks of wit brood, kunnen een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. En dat willen we niet.
• Portiegrootte. De portiegrootte van de snack is ook belangrijk. Grotere porties bevatten waarschijnlijk meer koolhydraten, wat leidt tot een hogere bloedsuikerspiegel. Het is belangrijk om op de portiegrootte te letten en snacks te kiezen die passen bij je voedingsbehoeften en doelen. Daarom raden we altijd aan om een hele reep Funky Fat Choc te eten, die houdt je urenlang tevreden en heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel (ja, een hele reep).
• Samenstelling van snacks. Door eiwitten en gezonde vetten in je snacks op te nemen, kun je de opname van glucose in de bloedsomloop vertragen en zo sterke pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Deze voedingsstoffen kunnen ook de verzadiging bevorderen en je langer een vol gevoel geven, wat gunstig kan zijn voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
• Glycemische index. De glycemische index (GI) is een schaal die koolhydraten rangschikt op basis van hoe snel ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Snacks met een hoge GI, zoals suikerhoudende snacks of bewerkte voedingsmiddelen, kunnen een snellere en significantere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken in vergelijking met snacks met een lage GI. Leuk weetje: onze chocolaatjes hebben een 0GI.

Hoe vaak moet ik snacken?

Deze vraag is misschien wel de sleutel tot snacken, want er zijn mensen die elke twee uur snacken en zoals je je kunt voorstellen is dat niet zo gezond. Laten we uitleggen waarom.

Als je eet, begint je lichaam met het verteringsproces, waarbij veel tijd en energie wordt besteed aan het afbreken van voedsel tot moleculen die kunnen worden opgenomen en gebruikt. Een volledige spijsvertering duurt meestal 6 uur, zo niet meer, afhankelijk van de persoon. Als je te vaak snackt (laten we zeggen elke 2 uur) en tussendoor eet, breng je je lichaam in de war omdat je het vraagt om het hele verteringsproces opnieuw te beginnen terwijl het nog niet eens klaar is sinds de laatste keer dat je at. Natuurlijk heeft het opnieuw beginnen van dit proces gevolgen, zoals je vermoeider voelen (door de extra hoeveelheid energie om opnieuw te beginnen), een zwaardere spijsvertering en ook gewichtstoename. Als je lichaam voedsel niet kan opnemen en gebruiken, zal het het opslaan als vet. Bovendien zal het opnieuw opstarten van het hele verteringsproces door te snacken het vermogen van je lichaam om vet te verbranden tussen maaltijden in verkorten.

We hebben al eerder gezegd dat er verschillende niveaus van snacken zijn: het eten van kleine maar bewuste maaltijden om de 2 uur of het hebben van 2 grotere maaltijden per dag en 1 snack. Zoals je je kunt voorstellen, wordt de eerste optie vaak als ongezond beschouwd vanwege alle factoren die we al hebben genoemd. Het interessante is nu het tweede niveau van snacken. Als je vast en maar twee maaltijden per dag hebt en deze maaltijden worden gescheiden door een periode van meer dan 6 uur, ziet snacken er heel anders uit. Als je twee grote uitgebalanceerde maaltijden per dag neemt en één snack, zul je je lichaamsgewicht verlagen, je glucose-insulinegevoeligheid verbeteren en je levervetgehalte en nuchtere plasmaglucose verlagen. Je zult ook een gestabiliseerde bloedsuikerspiegel hebben omdat je je lichaam de tijd geeft die het nodig heeft om elke maaltijd goed te verteren.

Slim snacken, zo doe je dat

Naast dat je je lichaam de tijd moet geven om te verteren, is de snack die je kiest ook erg belangrijk. Als je kiest voor een sterk bewerkte snack met veel koolhydraten en suiker, gooi je alle moeite weg. De kwaliteit van de snacks is net zo belangrijk als de timing ervan, dus snack slim:

Het maakt niet uit of je de voorkeur geeft aan zoete of hartige snacks, zolang je maar voor een gezonde snack gaat.

Wat je wilt als tussendoortje is gezond, boordevol voedingsstoffen die je lichaam voeden en je honger stillen zonder je bloedsuikerspiegel te beïnvloeden. Enkele ideeën voor tussendoortjes zijn Funky Fat Chocolates of Nuts & seeds. Als je meer inspiratie voor gezonde tussendoortjes nodig hebt, vind je op onze receptenpagina een heleboel gezonde, lekkere en voedzame ideeën om uit te proberen.